ZA SVAKU PRILIKU
30 zdravih visokoproteinskih grickalica koje možete ponijeti
Proteini su ključni za izgradnju mišića, tkiva, enzima i hormona te kao takvi temelj pravilnog funkcioniranja organizma. Redovit unos je nužan jer ih tijelo ne skladišti, no često se borimo sa dovoljnim unosom. Preporučuje se barem 1 gram po kilogramu tjelesne težine
3. Pureće rolice: Ukusan su i hranjiv visokoproteinski međuobrok koji se sastoji od sira i povrća omotanog unutar kriški purećih prsa. Poput sendviča su bez kruha. Dokazano je da međuobrok s visokim udjelom proteina i niskim udjelom ugljikohidrata, poput ovih rolica, poboljšava razinu šećera u krvi, što je važan čimbenik u regulaciji apetita. Napravite ih tako da na krišku purećih prsa stavite krišku sira te dodajte po želji krastavac, salatu ili rajčicu te zarolajte.
Nije jednostavno unijeti preporučenu količinu proteina, pogotovo ako ste često izvan kuće. No, možete si olakšati pripremom ovih grickalica koje lako možete ponijeti sa sobom.
1. Sušena govedina - To je meso koje je obrezano od masnoće, narezano na trakice i osušeno. Izvrstan je i praktičan međuobrok koji sadrži čak 40 do 50 grama proteina na 100 grama. Kupljene verzije obično imaju visok udio umjetnih sastojaka, no možete ga napraviti i sami.
2. Suho voće i orašasti plodovi: Takozvani "trail mix", ponekad uključuje čokoladu i žitarice. Dobar je izvor proteina, osiguravajući oko 5,5 g u porciji od 50 grama. Količinu proteina u mješavini za trail možete povećati korištenjem badema ili pistacija, koji imaju nešto više proteina od drugih orašastih plodova. Ovo je također i vrlo kaloričan međuobrok, stoga je važno ne jesti previše odjednom. Šaka je razumna porcija.
3. Pureće rolice: Ukusan su i hranjiv visokoproteinski međuobrok koji se sastoji od sira i povrća omotanog unutar kriški purećih prsa. Poput sendviča su bez kruha. Dokazano je da međuobrok s visokim udjelom proteina i niskim udjelom ugljikohidrata, poput ovih rolica, poboljšava razinu šećera u krvi, što je važan čimbenik u regulaciji apetita. Napravite ih tako da na krišku purećih prsa stavite krišku sira te dodajte po želji krastavac, salatu ili rajčicu te zarolajte.
4. Grčki jogurt: Zdrava i proteinska grickalica, sa 10 g proteina na 100 grama proizvoda. Zasitniji je od jogurta s nižim udjelom proteina. Bogat je i kalcijem, što je važno za zdravlje kostiju. Da biste ga učinili još ukusnijim i zasitnijim, možete ga kombinirati s granolom i miješanim bobičastim voćem.
5. Povrće i jogurt umak: Povrće je izvrsno za međuobrok, ali nije bogato proteinima. Kombiniranje s jogurtom može povećati unos proteina. Pripremite umak dodajući u jogurt začinsko bilje poput kopra i limunovog soka. Za više proteina, najbolje je koristiti grčki jogurt.
6. Tuna: Vrlo zdrav i praktičan međuobrok. Jedna konzervirana tuna od 171 g sadrži impresivnih 50 g proteina, što je čini dodatno zasitnom. Osim toga, tuna je bogata raznim drugim hranjivim tvarima, poput vitamina B skupine i selena, te sadrži znatnu količinu omega-3 masnih kiselina. Možete je kombinirati u sendvičima, namazima, tortiljama...
7. Tvrdo kuhana jaja: Nesumnjivo su zdrava i sadrže gotovo sve hranjive tvari koje su tijelu potrebne. Posebno su bogata vitaminima B skupine i mineralima u tragovima. Izvrstan su prijenosni međuobrok koji će vas držati sitima. Jedno tvrdo kuhano jaje osigurava oko 6 g proteina.
8. Štapići celera s maslacem od kikirikija: Ukusan i jednostavan međuobrok. Sadrže pristojnu količinu proteina iz maslaca od kikirikija, koji osigurava 7 g proteina po obroku od 2 žlice (30 g). Maslac od kikirikija može vam pomoći da se osjećate sitima kada se konzumira između obroka.
9. Energetski zalogaji bez pečenja: Ovaj slastan međuobrok napravite kombiniranjem različitih sastojaka, poput maslaca od orašastih plodova, zobi i sjemenki, a zatim valjanjem u kuglice. Najbolji dio je to što ne zahtijevaju pečenje. Možete napraviti turu unaprijed kako biste imali međuobrok pri ruci kada trebate negdje ići. Ako u svoju prehranu uključite proteinski prah, razmislite o isprobavanju recepta koji ga koristi. Na primjer, energetske kuglice od bundeve s proteinskim prahom, datuljama, kokosom i lanenim sjemenkama osiguravaju 9 g proteina po obroku.
10. Kriška sira: Osim što je brz i jednostavan međuobrok, sir je nevjerojatno zdrav i zasitan. Izvrstan je izvor kalcija, fosfora i selena, a sadrži i male količine mnogih drugih hranjivih tvari. Jedna kriška cheddara od 17 g daje oko 4 g proteina, što vam može pomoći da se manje osjećate gladni. Razumna veličina porcije sira je oko 28 do 57 g. Budući da sadrži značajan broj kalorija, najbolje ga je konzumirati umjereno.
11. Šaka badema: Jedenje šake badema jednostavan je način unosa više proteina. 30 grama badema osigurava 6 g proteina i dobre količine vitamina E, riboflavina, minerala u tragovima i zdravih masti. Bademi se također povezuju s drugim zdravstvenim prednostima, uključujući raznolikost crijevnog mikrobioma i smanjene faktore rizika za kardiovaskularne bolesti. No, kako su i bogati kalorijama, šaka na dan je sasvim dovoljno.
12. Pečeni slanutak: Slanutak je mahunarka s impresivnim nutritivnim profilom i izvrsnim izvorom vlakana. Kao izvor biljnih proteina, slanutak je izvrstan izbor za međuobrok za one koji se pridržavaju vegetarijanske ili veganske prehrane. Pola šalice (82 g) kuhanog slanutka sadrži 7 g proteina i 6 g vlakana, te mnoge vitamine i minerale. Posebno je bogat folatom, željezom, magnezijem, fosforom, bakrom i manganom. Ukusan način pripreme slanutka je pečenje s osnovnim začinima i maslinovim uljem. Možete ga ponijeti i uživati u njemu kada vas uhvati glad.
13. Pečeni tofu: Još jedan bogat izvor proteina. Proizvodi se od soje koja je mljevena, kuhana i prešana kako bi se dobio čvrsti sir. Porcija od 84 g čvrstog tofua sadrži 9 g proteina, što ga čini zasitnim međuobrokom. Kockice pečenog tofua lako se pakiraju i uživaju u pokretu. Možete probati ispeći tofu preliven biljnim uljem i začinjen kako biste dobili hrskavu koricu.
14. Svježi sir: Poznat je po tome što ima visok udio proteina. To je zasitni međuobrok koji možete jesti u pokretu. Pola šalice (113 g) nemasnog svježeg sira ima 14 g proteina, a također je dobar izvor drugih važnih hranjivih tvari, uključujući kalcij, fosfor, selen, vitamin B12 i riboflavin. Svježi sir možete uživati samostalno ili ga kombinirati s voćem i orašastim plodovima za ukusan međuobrok.
15. Jabuka s maslacem od kikirikija: Odlično se slažu i predstavljaju nutrijentima bogat međuobrok s visokim udjelom proteina koji pruža mnoge zdravstvene prednosti. Vlakna i antioksidansi u jabukama mogu poboljšati zdravlje crijeva i smanjiti rizik od srčanih bolesti, dok maslac od kikirikija može povećati HDL (dobri) kolesterol i sniziti LDL (loši) kolesterol i trigliceride.Međuobrok od srednje jabuke s 2 žlice (30 g) maslaca od kikirikija osigurava oko 7,4 g proteina i neke druge hranjive tvari, poput vitamina C i kalija.
16. Pečene sjemenke lubenice: Kada uživate u kriški lubenice, možda imate naviku bacati sjemenke. No, one sadrže proteine, cink i željezo. Možete ih peći kako biste dobili hrskav i zadovoljavajući međuobrok. Pečene sjemenke lubenice sadrže oko 30 g proteina na 100 g. Začinite ih po želji i zapecite u pećnici 15-ak minuta.
17. Proteinske pločice: Iako su praktičan način za unos značajne količine proteina većina kupovnih verzija ima visok udio dodanog šećera ili sladila i drugih nepotrebnih sastojaka. Napravite ih sami koristeći sjemenke, suho voće i proteinski prah.
18. Konzervirani Losos: Izvrstan međuobrok s visokim udjelom proteina koji možete ponijeti kamo god idete. Samo 85 g lososa osigurava više od 19 g proteina i drugih hranjivih tvari, uključujući niacin, vitamin B12 i selen. Losos također pruža protuupalne omega-3 masne kiseline, koje mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti, depresije i demencije. Možete ga jesti samostalno, dodati mu okus paprom ili ga kombinirati s krekerima ili nasjeckanim povrćem.
19. Chia puding: Posljednjih godina pretvorio se u omiljeni međuobrok i to s dobrim razlogom. Osim što je bogat proteinima, ukusan je i zdrav. U 30 g chia sjemenki nalazi se 4 g proteina, koje osiguravaju i neke druge hranjive tvari, poput kalcija, fosfora i mangana. Imaju i visok sadržaj omega-3 masnih kiselina pa može pomoći u snižavanju razine triglicerida i smanjiti rizik od srčanih bolesti.
20. Domaća granola: Ovaj pečeni međuobrok sastoji se od zobenih pahuljica, orašastih plodova i sladila poput meda. Mnoge kupovne granole pružaju nešto proteina, oko 5 g po porciji, ali uglavnom imaju vrlo visok udio šećera i kalorija. Napravite vlastitu verziju kod kuće kako biste u svoju granolu unijeli više proteina, a manje šećera. Sve što trebate učiniti je ispeći zob, orašaste plodove i sjemenke zajedno. Također možete dodati proteinski prah za dodatni poticaj.
21. Sjemenke bundeve: Izvrsne su za brzi međuobrok i sadrže proteine i neke druge vrijedne hranjive tvari. 28 g sjemenki bundeve sadrži 8,5 g proteina i značajne količine vlakana, magnezija, cinka i polinezasićenih masnih kiselina. Ove sjemenke također pružaju korisne antioksidanse, uključujući vitamin E i karotenoide. Neka istraživanja sugeriraju da jedenje sjemenki bundeve može pomoći u sprječavanju određenih vrsta raka, dok njihov sadržaj zdravih masti može koristiti zdravlju srca. Možete ih jesti sirove, peći ih sa začinima ili ih uključiti u domaću mješavinu za trail mix ili granolu.
22. Maslac od orašastih plodova: Dobar je izbor za brz i prenosiv visokoproteinski međuobrok, baš kao i maslac od kikirikija. Prilično je bogat hranjivim tvarima, pružajući značajnu količinu zdravih masti, vitamina B, vitamina E, magnezija, fosfora i minerala u tragovima.
23. Proteinski shakeovi: Iako se obično preporučuje unos proteina iz cjelovitih izvora hrane, proteinski shakeovi predstavljaju jednostavan međuobrok koji će vašoj prehrani dodati proteine i druge hranjive tvari. Možete ih napraviti s nekoliko vrsta proteinskog praha, uključujući sirutku, bjelanjak, soju i protein graška. Protein sirutke, posebno, može biti koristan za osjećaj sitosti. Općenito, mjerica proteinskog praha sirutke ili soje daje oko 25 g proteina, što vam može pomoći da ostanete siti do sljedećeg obroka.
24. Edamame: Riječ je o nezrelim zrnima soje koja su još u mahuni. Bogata su proteinima, vitaminima i mineralima te su brz i jednostavan međuobrok. Jedna šalica edamamea osigurava gotovo sve hranjive tvari koje su vam potrebne, uključujući 13 g proteina i velike količine vitamina K i folata. Obično se poslužuje kao jelo na pari. Mnoge trgovine nude prethodno kuhani i smrznuti edamame koji se treba zagrijati u mikrovalnoj pećnici. Sve što trebate učiniti je staviti zagrijani edamame u prijenosnu posudu kako biste ga mogli uživati u pokretu. Da biste poboljšali okus edamamea, dodajte začine i dodatke po svom izboru.
25. Konzervirane sardine: Mogu biti praktičan i hranjiv međuobrok. Ova plava riba bogata je proteinima, kalcijem i drugim hranjivim tvarima. Imaju 18 grama proteina na 100 grama, a omega-3 masne kiseline koje se nalaze u sardinama mogu pomoći u zaštiti vašeg kardiovaskularnog zdravlja i smanjenju upale u tijelu.
26. Kvinoja: Ne sadrži gluten i dobar je izvor proteina, vitamina i minerala. Šalica kuhane quinoe sadrži 8 g proteina. Ova orašasta žitarica naziva se "majkom svih žitarica" i može biti prilog ili samostalno jelo ako se složi u salatu. Može se jesti u slatkoj ili slanoj verziji.
27. Salata od leće: Vrlo je hranjiva i odličan je biljni izvor proteina. Samo jedna šalica kuhane leće osigurava 18 g proteina, uz velike količine željeza, folata i mangana. Osim toga, leća osigurava više od 50% preporučenog dnevnog unosa vlakana. Specifična vrsta vlakana koja se nalazi u leći može promovirati zdravlje crijeva, jer pomaže u hranjenju dobrih bakterija u debelom crijevu. Kombinacija proteina, vlakana i ugljikohidrata u leći posebno je korisna za poticanje osjećaja sitosti. Redovita konzumacija može pomoći u kontroli dijabetesa i smanjenju rizika od srčanih bolesti i nekih vrsta raka.
28. Zobene pahuljice preko noći: Jednostavne su za pripremu, prenosive su i vrlo hranjive. Zob sadrži mnogo vitamina i minerala. Osim toga, porcija od 1/2 šalice (40 g) osigurava oko 13% preporučenog dnevnog unosa vlakana. Nekoliko studija pokazalo je da zob potiče osjećaj sitosti. To je vjerojatno zbog sadržaja vlakana. Međutim, zob sama po sebi nema puno proteina. Pola šalice zobi sadrži oko 5 g proteina pa im dodajte svježi sir, sojino mlijeko, grčki jogurt, maslac od orašastih plodova ili proteinski prah.
29. Zalogaji od jaja: Napravite ih tako da pomiješate jaja s povrćem i začinima, ulijete smjesu u kalup za muffine, a zatim pečete. Vrlo su praktični jer se mogu jesti topli ili hladni. Možete povećati njihov nutritivni sadržaj pripremajući ih s povrćem i dodati više proteina dodavanjem 1-2 žlice sira.
30. Kokice začinjene "sirom": Popularna i zdrava grickalica koja osigurava vitamine B skupine, magnezij, fosfor, cink i mangan. Također sadrže značajnu količinu vlakana, s 4 g na 28 g. Osim toga, neka istraživanja sugeriraju da su kokice posebno zasitna grickalica. Usprkos tome, nisu bogate proteinima. Možete značajno povećati njihov sadržaj proteina dodavanjem nutritivnog kvasca, koji osigurava 3 g proteina po porciji od 2 žlice. Osim što je veganski izvor proteina, nutritivni kvasac dodaje privlačan okus sira. *uz korištenje AI-ja
