Fitness noviteti iz 2016.: Uz njih se lakše vježba i živi bolje

Na motivaciju utječu geni koje možete prevariti

Geni utječu na to volite li vježbati ili ne, pokazuje studija američkog Sveučilišta u Georgiji. Istraživači vjeruju kako geni mogu utjecati na pojavu osjećaja ugode povezanog s vježbanjem. Naime, određeni geni mogu otežati izlučivanje dopamina, neurotransmitera čija je prisutnost u mozgu povezana s ugodom i motivacijom te tako učiniti vježbanje neprivlačnim, zbog čega ga ljudi izbjegavaju.

Utvrđeno je da su varijacije gena koji reguliraju dopamin odgovorne za četvrtinu slučajeva izbjegavanja tjelovježbe. No znanstvenim trikovima treniranje može postati dio rutine. 

Novogodišnju je odluku lakše provesti uz kavu

Kofein vam može pomoći da se držite fitness ciljeva, pokazuje studija engleskog Sveučilišta Kent. Naime, fizički napor jedna je od glavnih prepreka za vježbanje jer su ljudi evolucijom naučeni da štede energiju. Ta urođena “lijenost” čini vježbanje težim.

U odnosu na gledanje televizije koje ne zahtijeva nimalo truda, čak i fizička aktivnost umjerenog intenziteta, kao što je hodanje, zahtijeva veliki napor. No pijenje šalice kave pola sata prije treninga smanjuje osjećaj napora tijekom vježbanja i daje energiju pa je vježbanje lakše.

Trening visokog intenziteta podnošljiviji je uz glazbu 

Intervalni trening visokog intenziteta više se sviđa ljudima koji ga prvi put isprobaju slušajući glazbu i vjerojatnije je da će ga opet odraditi, pokazala je studija kanadskog Sveučilišta British Columbia.

Znanstvenici su utvrdili da uz glazbu ispitanici više uživaju u vježbanju te je vjerojatnije da će opet pohađati intenzivni trening visokog intenziteta u budućnosti i lakše se pridržavati njegova režima. To je odlično jer čak i deset minuta takvog treninga tri puta tjedno donosi brojne zdravstvene benefite - poboljšava rad krvožilnog sustava i mozga. 

Kad poželiš odustati, pronađi fitness partnera

Ljudi koji s vremena na vrijeme pronađu novog fitness partnera češće će odlaziti na treninge, pokazala je studija škotskog Sveučilišta u Aberdeenu. Istraživači su podijelili vježbače u dvije skupine. Pola ih je dobilo novog partnera za vježbanje, a pola je nastavilo s uobičajenom rutinom vježbanja.

Otkriveno je da je skupina s novim partnerima bila puno produktivnija. Također, pokazalo se da su vježbali češće i učinkovitije jer im je novi partner pružao emocionalnu podršku i ohrabrenje. Novi su partneri vježbačima pružali poticaj da odlaze na treninge i kad im se nije dalo. 

Natječete li se protiv nekog, vježbat ćete više

Natjecanje je jači motiv za vježbanje od prijateljske podrške, pokazuje studija Sveučilišta u Pennsylvaniji. U prvoj skupini ispitanika individualci su se natjecali jedni protiv drugih, u drugoj skupini timovi su se natjecali protiv drugih timova, a ispitanici treće skupine trebali su si pružati podršku za vježbanje i nisu znali rezultate drugih timova.

Četvrta skupina nije dobila nikakve zadatke. Ispitanici natjecateljskih skupina pohađali su 90 posto više satova od kontrolne, četvrte skupine, a ispitanici koji su si pružali podršku vježbali su duplo manje od natjecatelja.

Pokemon Go: Aplikacija koja potiče na kretanje

Aplikacije kao što je Pokemon Go mogle bi biti inovativno rješenje za smanjenje pretilosti i obolijevanje od kroničnih bolesti, poput dijabetesa tipa 2, jer potiču ljude da se kreću, otkrili su znanstvenici engleskog Sveučilišta u Leicesteru. Studija objavljena u časopisu Journal of Medical Internet pokazala je da su Amerikanci u prvome mjesecu izdavanja igre Pokemon Go prohodali 144 milijarde koraka više nego inače.

Uživajući u traganju za Pikachuom ljudi nisu svjesni da se više kreću, a upravo je hodanje jedna od najučinkovitijih aktivnosti kad je riječ o prevenciji dijabetesa. 

Spavajte dovoljno jer manjak sna potiče prejedanje

Nedostatak sna može uzrokovati veći unos kalorija tijekom sljedećeg dana, pokazuje studija sveučilišta King’s College London. Analizom prijašnjih studija istraživači su ustanovili da ljudi koji ne spavaju dovoljno dnevno unose 385 dodatnih kalorija, što je jednako količini od četiri i pol kriške kruha.

Naime, ispitanici se nisu kretali više nego inače pa nisu trošili te kalorije. Vidljiva je i mala promjena u onome što su ljudi jeli kad se nisu naspavali - unosili su nešto više masti i manje proteina, a u unosu ugljikohidrata nije bilo značajnih promjena.

Muškarci trebaju vježbati prije, a žene nakon jela da sagore mast

Muškarci koji vježbaju prije jela sagore osam posto više masti, dok žene gube i do 22 posto više masti ako vježbaju nakon jela, pokazuje studija britanskog Sveučilišta Surrey. To je zato što su muškarci mišićaviji, a ugljikohidrati im se pohranjuju u mišiće. Zato ako jedu prije vježbanja, mišići imaju zalihu ugljikohidrata na raspolaganju pa ne troše mast dovoljno.

Ženska su tijela pak progamirana da spaljuju salo čuvajući ugljikohidrate, stoga žene trebaju vježbati nakon obroka. Ako žele potaknuti sagorijevanje sala, ne bi smjele jesti barem 90 minuta nakon vježbanja. Stoga ne jedite ručak odmah poslije teretane, nego prije treninga.

Jedite zeleno za bolje rezultate

Nitrati u kombinaciji s intenzivnim intervalnim treningom poboljšavaju sportsku izvedbu, pokazuje studija belgijskog Sveučilišta Leuven. Istraživači su dali ispitanicima dodatke s nitratima prije treninga koji su se sastojali od kratkih, ali intenzivnih bicikliranja tri puta tjedno.

Nakon samo pet tjedana poboljšao se sastav mišićnih vlakana ispitanika. Mišićna vlakna važna su za održavanje energije tijekom kratkih intenzivnih treninga pa ovo poboljšanje može poboljšati izvedbu i rezultate. Nitrati se nalaze u zelenolisnatom povrću poput špinata, a važni su za funkcioniranje tijela, osobito tijekom fizičke aktivnosti.

Ne mršavi se bez pravilne prehrane

Vježbanje nije uvijek dovoljno da skinete višak kila, pokazuje studija objavljena u časopisu Current Biology. Tijelo se prilagođava višim razinama aktivnosti, tako da ljudi ne moraju nužno sagorijeti dodatne kalorije čak i ako vježbaju više, objašnjavaju istraživači.

Otkrili su da najaktivniji ljudi potroše istu količinu kalorija dnevno kao ljudi koji su samo umjereno aktivni. Stoga je vrlo važno fokusirati se i na prehranu u kombinaciji s vježbanjem kako biste lakše došli u formu, savjetuju istraživači. 

Jela na bazi mahunarki daju dulji osjećaj sitosti od mesa

Kako bi usporedili biljne i mesne proteine, istraživači danskog Sveučilišta u Kopenhagenu davali su ispitanicima obrok na bazi mahunarki - pljeskavice od graha i graška ili obrok na bazi mesa - pljeskavice od teletine i svinjetine.

Oni koji su jeli obrok temeljen na mahunarkama unosili su 12 posto manje kalorija u sljedećem obroku od onih koji su jeli mesni obrok. Obrok bogat proteinima koji se sastoji od mahunarki sadrži više vlakana nego proteinski obrok od mesa, što produljuje osjećaj sitosti, zaključili su istraživači.

Preskakanje večere ili rana večera pomažu topiti mast

Mnogi aspekti metabolizma najbolje funkcioniraju u jutarnjim satima. Jedete li ranije u danu, bolje ćete topiti mast, pokazuje studija američkog instituta Pennington Biomedical Research Center. Ispitanici su četiri dana jeli od 8 do 14 sati, a četiri dana od 8 do 20 sati.

Istraživači su potom testirali utjecaj kraćeg režima na sagorijevanje masti. Iako jedenje ranije u danu nije povećalo sagorijevanje masti danju, povećalo ga je noću. Stoga preskakanje večere ili rana večera mogu imati pogodnosti za gubljenje težine.

Probiotici potiču mršavljenje, a čokolada daje izdržljivost

Uzimanje probiotika, takozvanih “dobrih bakterija”, može smanjiti tjelesnu težinu i indeks tjelesne mase, pokazuje studija objavljena u časopisu International Journal of Food Sciences and Nutrition. I grickanje tamne čokolade može pomoći u fitness ciljevima.

Osim što je dobra za kardiovaskularno zdravlje, pospješuje trening jer ima slične značajke kao sok od cikle – daje energiju i pojačava izdržljivost, pokazuje studija engleskog Sveučilišta Kingston. Nakon unosa tamne čokolade ispitanici su uspjeli odbiciklirati veću udaljenost pa istraživači smatraju da bi tamna čokolada mogla postati važna za treninge izdržljivosti jer omogućuje sportašima da vježbaju dulje.

Nakon vježbanja ne jedete više nego nakon gladovanja

Kad je riječ o mršavljenju, vježbanje je učinkovitije od rigoroznih dijeta, pokazuje studija engleskog Sveučilišta Loughborough. Znanstvenici su proučavali ženske hormonske i psihološke odgovore na kontrolu kalorija kroz vježbanje i kroz gladovanje.

Sudionice koje su drastično smanjile unos kalorija imale su povišene razine hormona gladi i niže razine hormona koji suzbija glad. Pojele su gotovo trećinu obroka više od žena koje su kalorije izgubile vježbanjem. To pokazuje da vježbanje ne potiče glad niti prejedanje. 

Niskokalorične dijete izazivaju jo-jo efekt

Ponavljanje dijeta može izazvati debljanje jer mozak doživljava dijetu kao kratku glad i poziva vas da pohranite više masti za buduće nestašice, pokazuju istraživanja engleskih sveučilišta Exeter i Bristol.

To može objasniti jo-jo efekt, odnosno zašto se ljudi koji isprobavaju niskokalorične dijete često prejedaju kad prestanu s dijetom te ne uspijevaju održati željenu težinu. S druge strane, ljudi koji nisu na dijetama naučit će tijelo da redovito dobiva zalihe te da ne mora pohraniti toliko masnoće.

I malo vježbanja smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2

Žustro hodanje ili bicikliranje od preporučenih 150 minuta tjedno može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 za 26 posto, pokazalo je istraživanje engleskog Sveučilišta u Cambridgeu.

Ljudi koji pak vježbaju umjerenim do visokim intenzitetom svaki dan smanjuju rizik od dobivanja dijabetesa tipa 2 za 40 posto. Studija također pokazuje da bilo koja količina tjelesne aktivnosti može smanjiti rizik od razvoja ove bolesti, neovisno o drugim faktorima, kao što je prehrana. 

Svaka aerobna aktivnost pospješuje funkciju mozga

Različite fizičke aktivnosti, od hodanja, preko vrtlarenja pa do plesa, mogu poboljšati volumen mozga i smanjiti rizik od Alzheimerove bolesti za 50 posto, pokazuje istraživanje Sveučilišta u Pittsburghu. Studija pokazuje da gotovo svaka vrsta aerobne tjelesne aktivnosti poboljšava strukturu mozga i smanjuje rizik od Alzheimera.

Rezultati pokazuju da je povećana tjelesna aktivnost povezana s većim volumenom mozga u frontalnom, temporalnom i parijetalnom režnju, uključujući hipokampus. Vježbanje oslobađa i endorfin, hormon sreće, te je učinkovito i protiv depresije. 

Samo sat treninga dnevno poništava rizike od sjedenja

Sve više istraživanja potvrđuje da je sjedenje loše za zdravlje, povećava rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa, a neka procjenjuju da sjedenje godišnje ubija više ljudi nego pušenje. U studiji starijih ljudi istraživači norveškog sveučilišta otkrili su da ispitanici koji najmanje sjede ipak sjede između 12 i 13 sati, dok oni koji najviše sjede, sjede i po 15 sati na dan.

No vježbanje je lijek. Naime, ispitanici koji su bili najviše fit imali su najmanji rizik od obolijevanja od kardiovaskularnih bolesti. Također, znanstvenici engleskog Sveučilišta Cambridge otkrili su da zdravstveni rizici povezani s osam ili više sati sjedenja na dan mogu biti eliminirani satom vježbanja dnevno.

Tko vježba u mladosti, vitalniji je u starosti

Stariji ljudi koji su bili sportaši u mladosti ili u zreloj dobi, ili koji se još bave sportom, imaju puno zdravije mišiće na staničnoj razini u usporedbi s onima koji se nisu bavili ili se ne bave sportom, pokazuje istraživanje Sveučilišta Guelph.

Tako su primjerice otkrili da su noge sportaša u prosjeku 25 posto jače i imaju 14 posto veću ukupnu mišićnu masu. Vježbanje stoga održava vaše mišiće mlađima kako starite pa je ključ vitalnosti u fitnessu, zaključuju istraživači. 

Izgubite samo pet posto težine i bit ćete zdraviji

Gubitak od samo pet posto tjelesne težine dovoljan je da poboljšate opće zdravstveno stanje, pokazuje studija objavljena u časopisu Cell Metabolism. Istraživanje je provedeno na 40 pretilih ljudi te je utvrđeno da veći gubitak mase dodatno poboljšava metaboličko i kardiovaskularno zdravlje te da je gubitak težine od pet posto dovoljan  da smanji faktore rizika za dijabetes tipa 2 i koronarne srčane bolesti.

Također, lakše je ciljati na gubitak od pet posto težine, nego na gubitak od deset posto, jer se ljudi razočaraju ako ne uspiju, kažu istraživači.