Tri najučinkovitije vježbe za dobru stražnjicu, ali i čvrste mišiće bedara i listova, su spuštanje u sjedeći položaj uza zid, čučnjevi i most. Evo kako ćete ih ispravno izvesti za najbolje rezultate
UPORNOST SE ISPLATI
Imajte savršenu stražnjicu s ove tri vježbe koje radite 4 tjedna
Od promotorice fitnessa i zdravog života Jen Selter pa do Kim Kardashian, zvijezde su na Instagramu svakodnevno objavljuju autoportrete svojih guza.
POGLEDAJTE VIDEO: Nevjerojatna mama vježba s kćeri
Pokretanje videa...
01:10
I dok su nas donedavno uvjeravale kako za dobru guzu prije svega zahvaljuju genima, postaje sve jasnije da puno toga treba pripisati i upornom treningu. Uz dobar plan i vježbe koje se temelje na nekim najnovijim istraživanjima o mišićima koji guzu čine okruglom i čvrstom, za četiri tjedna i vi možete doći do stražnjice dostojne autoportreta.
Tri najučinkovitije vježbe za dobru stražnjicu, ali i čvrste mišiće bedara i listova, su spuštanje u sjedeći položaj uza zid, čučnjevi i most, pa – na posao.
Toniranje stražnjice podrazumijeva aktivaciju nekoliko različitih grupa mišića oko stražnjice i mišića natkoljenice. Stražnjica se sastoji od tri vrste mišića: maximus, medius i minimus. Uz to je korisno pokrenuti i mišiće bedara, vanjske i unutrašnje, odnosno područje na kojem se javlja celulit te prednje mišiće bedara, odnosno kvadricepse. Svaku od tih grupa mišića vježbajte četiri tjedna i potom ćete moći uživati u rezultatima i čudesnoj promjeni.
1. vježba: Sjedanje uza zid
To je osnovni oblik čučnjeva, no ne podcjenjujte mogući učinak u samo 30 sekundi, koliko trebate stisnuti mišiće. To jača glavnu skupinu mišića stražnjice i bedara te podiže izometričku snagu, odnosno snagu koja omogućava da dugo održite određeni položaj.
Kako napraviti vježbu:
Stanite leđima uza zid i naslonite leđa i glavu. Noge trebaju biti u širini ramena, a ruke sa strane ili ispred tijela. Spustite tijelo u čučanj, sve dok vam bedra nisu paralelna s podom. Držite 30 sekundi, dok ne osjetite umor, pa se vratite u početni položaj.
Savjet za naprednije: Pokušajte s rukama ispred tijela jer to otežava spuštanje i podizanje tijela, pa time radite veći pritisak na noge.
2. vježba: Čučanj
Vježbu možete obaviti bilo gdje, dovoljno je samo malo prostora. To je vrlo funkcionalan pokret koji aktivira sve glavne mišiće u nogama, no prvenstveno jačaju unutarnja i vanjska strana bedara, kukovi, stražnjica i leđa. To su fantastične vježbe, ali mogu biti štetne ako ih radite pogrešno.
Kako napraviti vježbu: Postavite noge u širini ramena. Držite ruke sa strane ili ispred tijela. Polako savijajte koljena i gurajte kukove natrag, dok se tijelo spušta koliko god možete ili dok vam bedra ne budu paralelna s podom, bez dizanja pete od poda. Držite od 5 do 10 sekundi, pa gurnite svoju težinu natrag i vratite se u početni položaj. Prsa trebaju biti uspravna, a leđa se samo blago savijaju.
Savjet za naprednije: Nakon tri tjedna možete početi s vježbanjem uz utege u rukama, što će pomoći da istopite više masti i poboljšate snagu nogu.
3. vježba: Most na leđima
Vježba je izvrsna za izoliranje unutarnjih mišića bedara, leđa i mišića stražnjice. Izvodi se na podu, tako da podižete stražnjicu od poda.
Kako napraviti vježbu: Lezite na leđa na prostirci ili tepihu i savijte koljena. Postavite smotani ručnik između koljena i držite ga tamo. Podignite guzu da se formira ravna linija od koljena do ramena. Zadržite koliko možete pa opustite.
Sve što je bitno, na dohvat ruke
Skini aplikaciju za najbolje iskustvo portala. Čitaj, komentiraj i budi uvijek u toku s najnovijim vijestima.
Odaberi temu koju želiš pratiti
Primaj sve nove vijesti o temi i budi u tijeku
