IZVORI PROTEINA
Jaja nisu ultimativni izvor proteina - Evo koje namirnice nude još više i zdravije su
Suprotno onome što ste možda čuli, jaja nisu ultimativni izvor proteina. Jedno skromno nudi čak 6 grama proteina, no mnoge biljne i životinjske alternative pružaju znatno više proteina na 100 grama - a ponekad i druge vitamine i minerale.
Dodaj 24sata među omiljene izvore na Googleu
Kvalitetu hrane ne određuju samo proteini već i njezina probavljivost, okus i koliko se dobro uklapa u svakodnevni život. Pogledajte što stručnjaci kažu o najboljim proteinskim alternativama jajima u nastavku.
Kvalitetu hrane ne određuju samo proteini već i njezina probavljivost, okus i koliko se dobro uklapa u svakodnevni život. Pogledajte što stručnjaci kažu o najboljim proteinskim alternativama jajima u nastavku.
1. Nemasna svinjetina: Meso je poznato kao izvrstan izvor proteina, a jedan od njih je nemasna svinjetina. Sadrži oko 29 grama proteina na 100 grama mesa, a također je izvrstan izvor vitamina B skupine, cinka, željeza i selena. Osim toga, možete ga pripremiti na mnogo različitih načina i pomaže u pripremi obilne opcije za ručak ili večeru.
2. Edamame: Jedan od glavnih izvora proteina koje stručnjaci preporučuju. Na 100 grama edamame ima oko 12 grama proteina, uz druge hranjive tvari. Izvrstan je izvor vitamina C, kalcija, željeza, vlakana, magnezija i kalija. A od kuhanog do prženog u tavi, to je još jedna opcija koja se može kuhati i jesti na mnogo različitih načina.
3. Bakalar: Samo jedan file bakalara može vam dati oko 18 do 23 grama proteina (na 100 grama ribe). Sušeni i slani bakalar može imati veći sadržaj proteina, do 63 grama, iak treba biti oprezan jer dodana sol može dovesti do povećanog rizika od srčanih bolesti, oštećenja bubrega i drugih zdravstvenih problema.
4. Posna govedina: Sadrži od 21 do 36 grama proteina na 100 grama. Također ćete u organizam unijeti željezo, cink i vitamin B12, što je posebno važno za održavanje visoke razine energije i sprječavanje nedostatka hranjivih tvari. I kao i mnoge druge opcije na ovom popisu, možete ga pripremiti na mnogo načina. Preporučuje se odabir nemasnih komada (npr. ramsteka) kako biste kontrolirali zasićene masti te pečenje na roštilju ili u tavi.
5. Sjemenke bundeve: Jedan od najjednostavnijih unosa proteina, a također su odličan izvor magnezija, cinka, vlakana, željeza i zdravih masti. Možete ih uživati sirove ili pečene na suho. Međutim, iako ovaj biljni izvor proteina donosi čak do 30 grama na 100 grama, jedite ih umjereno jer imaju i puno kalorija (oko 550 na ovu količinu).
6. Kozice: Još jedna jednostavna opcija za uključivanje u obroke s visokim udjelom proteina. Na 100g imaju čak 20 g kompletnih proteina, što znači da sadrže sve esencijalne aminokiseline potrebne organizmu. Sadrže i selen, jod i vitamin B12. Preporučuje pirjanje, pečenje na roštilju ili kuhanje na pari te savjetuje izbjegavanje pohanja kako bi ostali lagani.
7. Slanutak: Odličan izbor iz mnogo razloga. Vlakna, željezo i sporo probavljivi ugljikohidrati pomažu u stabilizaciji šećera u krvi samo su neke od prednosti. U jednoj šalici kuhanog slanutka možete očekivati oko 14 do 15 grama proteina. Preporučuje pečenje za dodatnu hrskavost ili miješanje u humus. Također ga možete jednostavno dodati u salate ili variva.
8. Tempeh: U 100 grama ovog sojinog proizvoda pronaći ćete oko 20 grama proteina. Budući da je fermentiran, odličan je izvor probiotika i sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, što ga čini potpunim proteinom. Naći ćete i druge hranjive tvari poput željeza, kalcija i vitamina B skupine.
9. Mozzarella: Vrhunski sir i odličan izvor proteina, koji na 100 grama nudi čak 28 grama. Ima i druge hranjive tvari poput kalcija, cinka i vitamina B12. Pripazite na sadržaj natrija ako planirate često jesti ovaj sir i birajte nemasne opcije.
10. Seitan: Napravljen od pšeničnog glutena, ovo umjetno meso šokantno je bogato proteinima. Može varirati ovisno o tome kako ga pripremate i koje marke odaberete, ali možete očekivati oko 21 gram proteina na 100 grama seitana. Biljno "bijelo meso" također sadrži selen i željezo.
11. Kikiriki: Bez obzira volite li ga sirovog, pečenog ili u obliku "maslaca", kikiriki je odličan izvor proteina. S oko 25 grama na 100 grama, ova skromna mahunarka zapravo je bogatija proteinima od odreska. Također je svestran dodatak svakom jelu: umiješajte kikiriki u smoothieje za doručak ili zobene pahuljice ili pospite po salatama i prženim jelima.
12. Tofu: Ne odbacujte soju. 100 g čvrstog tofua sadrži oko 20 grama proteina. Također ga je lako pripremiti i dobar je izvor kalcija, željeza, magnezija i kalija, kao i vitamina B.
13. Grčki jogurt: Obični, nemasni grčki jogurt ima 10 grama proteina na 100 grama, ali budući da većina pojedinačnih čašica grčkog jogurta ima oko 170 grama, vjerojatno unosite više - od 16 do 20 grama. Zbog prirodnog procesa fermentacije, grčki jogurt je također odlična opcija za ljude koji su osjetljivi na laktozu. Osim toga, pun je probiotika. To je pobjeda u svakom pogledu.
14. Kvinoja: Smatra se potpunim proteinom prilagođenim vegetarijancima - tj. proteinom koji sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina koje su ključne za metabolizam, kognitivne funkcije i imunitet. Quinoa sadrži otprilike 14 grama proteina na 100 grama.
15. Svježi sir: Njegove nutritivne statistike dokazuju vrijednost: svježi sir sadrži oko 13 grama proteina na 100 grama. Osim toga, ima i dodatnu prednost ogromne količine kalcija. Potražite uzgojeni svježi sir kako biste dobili dodatnu dozu probiotika.
16. Lupina: Ova mediteranska mahunarka nije široko rasprostranjena, ali definitivno je hrana koju bismo svi trebali više jesti. Biljni protein dolazi s puno vlakana i čini prilično ukusan međuobrok, sličan edamameu. A da ne spominjemo: Lupina ima impresivnih 42 grama proteina na 100 grama.
17. Parmezan: Sa čak 38 grama proteina na 100 grama, parmezan je neosporni lider među sirevima kada je riječ o proteinima - samo zapamtite, ima relativno visok sadržaj soli i masti. Bez obzira na to, kompletan je mliječni protein i ima posebno visoku koncentraciju lizina, esencijalne aminokiseline potrebne za izgradnju mišića, kao i kalcija za podršku jakim kostima.
18. Tuna: Konzervirana riba zaista uživa u trenutku - samo pogledajte konzerviranu tunu, koja ima oko 27 grama proteina na 100 grama. Druge zdravstvene prednosti uključuju visoku razinu omega-3 masnih kiselina.
19. Pileća ili pureća prsa: S 24-31 gramom proteina na 100 g, najmanje masna od svih vrsta mesa pruža najbolji omjer proteina i masti. Također ima lijepu ravnotežu aminokiselina i lako ju probavlja tijelo, što je čini idealnom za sve koji žele izgraditi ili održati mišiće. Bilo da se peku na roštilju, peču ili peku u pećnici, pileća i pureća prsa su svestrana i idu uz gotovo sve.
