Krumpir je zasitan, a konzumiranje previše krumpira može izostaviti druge hranjive namirnice i dovesti do nuspojava. Treba ga jesti umjereno. Neke hranjive alternative su batat, mahunarke, cjelovite žitarice, lisnato povrće
SVE O KRUMPIRU
Kako znati jedete li previše krumpira? Tijelo će vam početi slati signale - obratite pažnju!
Krumpir je škrobno povrće koje se uobičajeno konzumira diljem svijeta. Previše krumpira, posebno prženog u dubokom ulju ili punog masnoće i soli, može uzrokovati nuspojave poput povišenog šećera u krvi i krvnog tlaka, unatoč tome što je namirnica dobar izvor vitamina, minerala i vlakana.
POGLEDAJTE VIDEO:
Pokretanje videa...
01:14
Koliko krumpira trebate jesti svaki tjedan?
Krumpir je vrsta škrobnog povrća, a škrobno povrće je dobar izvor ugljikohidrata, vlakana, vitamina i minerala te može pomoći da se osjećate siti i zadovoljni nakon jela.
Dijetetske smjernice preporučuju odraslima da jedu 4 do 6 šalica škrobnog povrća tjedno, što se temelji na dijeti od 1600 do 2400 kalorija. Oni koji su na visokokaloričnoj dijeti možda će trebati više škrobnog povrća, dok će oni na niskokaloričnoj dijeti možda trebati manje.
Škrobno povrće samo je dio uravnotežene prehrane. Pravilna prehrana uključuje ostalo povrće poput lisnatog povrća, voća, cjelovitih žitarica, nemasnih proteina i zdravih masti. Različite skupine namirnica nude različite hranjive tvari i zdravstvene prednosti, stoga je bitno jesti raznoliku zdravu hranu. Raznolika prehrana bogata hranjivim tvarima može pomoći u postizanju i održavanju dobrog zdravlja te smanjiti rizik od kroničnih bolesti. Krumpir je bogat ugljikohidratima, ali ima malo proteina i masti. Također pruža vlakna i niz vitamina i minerala. Ugljikohidrati su omiljeni izvor energije za tijelo.
Bijeli krumpir je dobar izvor važnih nutrijenata, uključujući kalij, bakar, vitamin C, vitamin B6 i folat. Ove tvari su neophodne za pravilnu kontrakciju mišića, rad srca, bubrega i živaca te podršku imunološkom sustavu.
Krumpir sadrži rezistentni škrob - vrstu škroba koja se ne probavlja u tankom crijevu. Umjesto toga, putuje u debelo crijevo, gdje ga fermentiraju crijevne bakterije za proizvodnju korisnih masnih kiselina. Hlađenje krumpira nakon kuhanja povećava sadržaj rezistentnog škroba. Otporni škrob ima pozitivne učinke na zdravlje, uključujući zdravlje crijeva, metabolizam i regulaciju šećera u krvi, prema istraživanjima.
Moguće nuspojave konzumiranja previše krumpira
Kao i mnoge namirnice, krumpir se može konzumirati u umjerenim količinama kao dio uravnotežene prehrane. Međutim, prekomjerno jedenje može dovesti do nekih nuspojava.
Viši šećer u krvi
Krumpir je hrana s visokim udjelom ugljikohidrata, koja može povisiti razinu šećera u krvi ako se jede u velikim količinama, osobito kod osoba s dijabetesom ili inzulinskom rezistencijom. Smjernice preporučuju da četvrtinu tanjura napunite ugljikohidratima ili škrobnim povrćem poput krumpira, polovicu tanjura povrćem bez škroba, a preostalu četvrtinu izvorom proteina.
Iako je važno voditi računa o unosu ugljikohidrata, osobito ako imate dijabetes, ugljikohidrati su bitan izvor energije za tijelo. Konzumiranje premalo ugljikohidrata može dovesti do niske razine šećera u krvi. Ugljikohidrati utječu na šećer u krvi, stoga je ravnoteža ključna.
Debljanje
Konzumiranje previše krumpira, posebno onih koji su prženi u dubokom ulju ili krcati visokokaloričnim dodacima poput maslaca, kiselog vrhnja i slanine može dovesti do debljanja. Pomfrit, popularan prilog u standardnoj prehrani, posebno je kaloričan zbog količine ulja koje se koristi za prženje. Kada je riječ o općem zdravlju i mršavljenju ili održavanju težine, zdravstveni stručnjaci preporučuju izbjegavanje ili drastično ograničavanje unosa pržene hrane. Čak i kada prijeđete na zdravije metode kuhanja važno je pripaziti na veličinu porcija i začine kada jedete ovu namirnicu.
Viši krvni tlak
Konzumiranje četiri ili više porcija kuhanog, pečenog, pirea ili prženog krumpira tjedno povezano je s povećanim rizikom od visokog krvnog tlaka, prema tri velike američke studije. Istraživači vjeruju da visok sadržaj ugljikohidrata u krumpiru i učinak na šećer u krvi mogu doprinijeti razvoju visokog tlaka. Drugi čimbenici, poput dodane soli i udjela masti u jelima od krumpira, također mogu igrati ulogu. Međutim, važno je napomenuti da studija ima neka ograničenja, uključujući da su sudionici sami prijavili svoju hipertenziju i da nisu dobivena izravna mjerenja krvnog tlaka.
Probavni problemi
Konzumiranje previše krumpira tijekom obroka može uzrokovati probavne probleme kao što su nelagoda u trbuhu, nadutost i plinovi. To je osobito istinito ako je obrok pun masti i masnoće poput tanjura punog pomfrita ili krumpira prelivenog maslacem ili vrhnjem. Važno je umjereno unositi krumpir i voditi računa o tome kako se kuha i s čime se jede.
Postoji li bolji način jedenja krumpira?
Općenito, zdraviji načini pripreme krumpira uključuju pečenje, prženje i kuhanje na pari. Ove metode izbjegavaju dodavanje nezdravih masnoća i viška kalorija. Pečeni krumpir je klasičan prilog ili glavno predjelo ako se prelije izvorom proteina poput mljevene junetine ili nasjeckane piletine.
Za pečenje krumpira prethodno zagrijte pećnicu na 200 stupnjeva i pecite 45-60 minuta ili dok ne omekša. Pečeni krumpir možete preliti hranjivim dodacima poput žlice ili dvije salse, običnog jogurta ili nasjeckanog avokada. Dodajte više niskokaloričnih okusa s paprikom i začinskim biljem poput peršina i vlasca.
Pečeni nasjeckani krumpir još je jedna zdrava opcija. Prethodno zagrijte pećnicu na 200 stupnjeva i prelijte ga s malo maslinovog ulja, soli i papra. Možete začiniti i drugim začinima. Pecite 20-30 minuta, ili dok krumpir ne porumeni i postane hrskav.
Krumpir kuhan na pari niskokalorična je opcija s malo masnoće. Za kuhanje na pari jednostavno ga stavite u košaru za kuhanje na pari iznad posude s kipućom vodom. Kuhajte 10-15 minuta, ili dok krumpir ne omekša. Napravite salatu od krumpira kako biste povećali udio rezistentnog škroba. Zamijenite punomasnu majonezu laganom majonezom ili običnim grčkim jogurtom i dodajte začine, začinsko bilje i nasjeckani celer ili grašak.
Slatki krumpir
Postoji veliki izbor krumpira, ali batat se ističe kao posebno hranjiva sorta. Slatki krumpir izvrstan je izvor vitamina A, bitnog nutrijenta za vid, imunološku funkciju i rast stanica. Također nudi malo više vlakana od bijelog krumpira. Vlakna su važna za zdravlje probave i dodavanje sitosti jelima. Dodajte batat u juhe i variva kako biste dodali malo prirodne slatkoće. Pokušajte ga dodati i u svoj omiljeni recept za čili ili grah ili pomiješajte pečeni slatki krumpir s rajčicama, u juhi od rajčice. Batat se može peći, pržiti i pasirati. Za zdraviju alternativu prženim krumpirićima, ispecite u pećnici ili na zraku tanke trakice slatkog krumpira s malo maslinova ulja, soli i papra.
Što jesti umjesto krumpira
Krumpir je hranjiva škrobna namirnica, ali postoje mnoge druge alternative bogate hranjivim tvarima koje možete jesti kako biste stvorili uravnoteženiju prehranu ili dobili različite hranjive tvari.
Evo nekoliko ideja
Cjelovite žitarice dobar su izvor vlakana, složenih ugljikohidrata i drugih tvari poput željeza i magnezija. Primjeri cjelovitih žitarica uključuju smeđu rižu, kvinoju, zob te kruh i tjesteninu od cjelovitog zrna pšenice.
Mahunarke, poput graha, leće i graška, osiguravaju proteine, vlakna i druge hranjive tvari poput vitamina B i cinka. Mogu se jesti same ili dodavati juhama, varivima i salatama.
Povrće bez škroba ima malo kalorija i puno vlakana i raznih hranjivih tvari poput vitamina A, C i K. Primjeri povrća bez škroba uključuju lisnato povrće, rajčice, paprike i mrkvu.
Jedući raznoliku zdravu hranu, možete osigurati da dobijete sve hranjive tvari koje su vam potrebne, donosi health.
Sve što je bitno, na dohvat ruke
Skini aplikaciju za najbolje iskustvo portala. Čitaj, komentiraj i budi uvijek u toku s najnovijim vijestima.
Odaberi temu koju želiš pratiti
Primaj sve nove vijesti o temi i budi u tijeku
