PAŽLJIVO BIRAJTE
Koji protein odabrati? Razlike su velike, a pravi izbor ovisi o vašim zdravstvenim potrebama
U posljednje vrijeme piletina nije piletina, a riba nije riba - odjednom su sve "proteini". To je vrlo pojednostavljena verzija nutrijenta koji sadrže jedinstven asortiman masti, vitamina i minerala, ovisno o tome koju vrstu odaberete.
Dodaj 24sata među omiljene izvore na Googleu
GRAH - Istraživanja su pokazala da uključivanje više biljnih proteina može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti i dovesti do bolje razine glukoze. Grah ima prednost niskog udjela ukupnih masti, bez zasićenih masti i visokog udjela vlakana. Hrana bogata vlaknima može dodatno pomoći u usporavanju apsorpcije ugljikohidratne hrane konzumirane tijekom obroka, što nudi stabilniju razinu glukoze u krvi.
Dijetetičari i nutricionisti podijelili su za Huffpost prednosti glavnih vrsta hrane koja sadrži proteine, ovisno o zdravstvenim ciljevima. Neki od ovih sastojaka čak se preporučuju za više zdravstvenih problema.
GRAH - Istraživanja su pokazala da uključivanje više biljnih proteina može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti i dovesti do bolje razine glukoze. Grah ima prednost niskog udjela ukupnih masti, bez zasićenih masti i visokog udjela vlakana. Hrana bogata vlaknima može dodatno pomoći u usporavanju apsorpcije ugljikohidratne hrane konzumirane tijekom obroka, što nudi stabilniju razinu glukoze u krvi.
LEĆA - Leća je fantastičan izvor biljnih proteina, s 18 grama po šalici. Zbog visokog sadržaja vlakana, ovaj izvor proteina izvrstan je način za poboljšanje zdravlja crijeva jer se vlakna iz leće smatraju prebiotikom. Vlakna u leći pomažu stabilizirati šećer u krvi, hraniti zdrave mikrobe, poboljšati stolicu i probavu, pa čak i sniziti kolesterol.
ORAŠASTI PLODOVI - Orašasti plodovi i kikiriki dobri su izvori biljnih proteina za upravljanje i prevenciju dijabetesa iz nekoliko razloga. Imaju malo ugljikohidrata i bogati su vlaknima, što pomaže u kontroli glukoze nakon obroka, a pružaju i masnoće zdrave za srce koje pomažu u povećanju sitosti i osjetljivosti na inzulin. Orašasti plodovi također sadrže vitamine i minerale korisne za upravljanje dijabetesom, poput magnezija i antioksidansa, koji imaju protuupalna svojstva.
GRČKI JOGURT ILI SKYR - Grčki jogurt ili skyr, sadrži 15-19 grama proteina po šalici, što je važno za zdravlje, ali proteini su također bitni za održavanje crijevne barijere, jer su gradivni blokovi za staničnu oblogu u crijevima. Jogurt je također fantastičan izvor probiotika poput Bifidobacterium i Lactobacillus, koje pomažu u redovitosti probave, sprječavaju oštećenje crijeva i poboljšavaju ravnotežu bakterija u crijevima.
SKUŠA - Skuša bi mogla biti jedna od najboljih namirnica za sprječavanje upale jer sadrži omega-3 masne kiseline. Porcija od 100 g sadrži preko 4500 mg kombiniranih EPA i DHA, što su vrste zdravih masti koje mogu smanjiti upalu, smanjiti rizik od srčanih bolesti i spriječiti kognitivni pad.
TEMPEH - Tempeh je izvrstan biljni protein za borbu protiv upale. Napravljen od fermentirane soje, tempeh sadrži posebnu vrstu vlakana poznatih kao prebiotici koji pomažu u borbi protiv upale u crijevima i hrane važne bakterije. Također je odličan izvor antioksidansa koji sprječavaju i popravljaju oštećenja u tijelu te imaju protuupalna svojstva.
LOSOS - Omega-3 masne kiseline u lososu podržavaju zdravlje srca snižavanjem krvnog tlaka i smanjenjem triglicerida. Postoje i neka istraživanja koja sugeriraju da dnevni unos omega-3 masnih kiselina može podržati mentalna zdravstvena stanja, posebno tijekom menopauze. Izvrstan je izvor vitamina D, koji je ključni nutrijent za zdravlje kostiju kako starimo.
CRNI GRAH - Crni grah je izvrstan izvor folata, koji je posebno važan za sintezu DNK tijekom trudnoće. Preporučuje se da trudnice unose najmanje 600 mcg folata dnevno kako bi se spriječili defekti neuralne cijevi kod fetusa. Pola šalice kuhanog crnog graha sadrži otprilike 129 mcg folata.
SVJEŽI SIR - Svježi sir sadrži primarni protein kazein. Ova vrsta proteina sporo se probavlja i povećava dugoročni osjećaj sitosti. Studije su pokazale da povećanje konzumacije mliječnih proizvoda, zajedno s ukupnim smanjenjem kalorija, rezultira većim gubitkom tjelesne težine i masne mase nego kod onih s nižim unosom mliječnih proizvoda.
BJELANJAK - Protein bjelanjaka smatra se zlatnim standardom izvora proteina. To je protein s kojim se svi uspoređuju u bioraspoloživosti i probavljivosti. Bjelanjci imaju vrlo malo kalorija, ali još veći sadržaj proteina. Izvrstan su način za dodavanje proteina obroku ako vam je cilj mršavljenje.
PILEĆA PRSA - Pileća prsa su nemasna i sadrže niz važnih hranjivih tvari, uključujući vitamin B12, cink, željezo i bakar. Kao osnova dijetne prehrane su odličan izbor.
MLIJEČNI MLIJEKO - Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti poput jogurta, mlijeka i tvrdih sireva izvrsni su izvori proteina, a imaaju prilično nisku kalorijsku vrijednost za naš omjer proteina i kalorija. Osim proteina, ovi proizvodi sadrže dodatnu korist kalcija, dobro poznatog minerala za gustoću kostiju. Većina je obogaćena i vitaminom D, koji će pomoći u apsorpciji kalcija.
