SUPER SAVJETI
Preuzmite kontrolu nad stresom i vratite mir u svoj život odmah!
Iako je određena doza stresa neizbježna, bavljenje aktivnostima koje podržavaju brigu o sebi može vam pomoći. Stres, ali i anksioznosti može ublažiti tjelovježba, vježbe mindfulnessa ili uravnotežena prehrana.
Kronični stres može utjecati na vaše fizičko i mentalno zdravlje. U nastavku pogledajte kako ga ublažiti.
Kronični stres može utjecati na vaše fizičko i mentalno zdravlje. U nastavku pogledajte kako ga ublažiti.
FIZIČKA AKTIVNOST Studija na 185 studenata otkrila je da aerobne vježbe dva dana u tjednu značajno smanjuju ukupni percipirani stres i stres zbog neizvjesnosti. Preporučuje se 150 minuta vježbanja umjerenog intenziteta tjedno, kao i dva dana aktivnosti za jačanje mišića. Počnite sa šetnjom ili vožnjom bicikla.
BALANSIRANA PREHRANA Studije pokazuju da ljudi čija je prehrana bogata ultraprerađenom hranom i šećerom imaju veću vjerojatnost da će iskusiti višu razinu stresa. Ako ne dobaivate dovoljno hranjivih tvari u cjelovitim namirnicama, možete povećati rizik od nedostatka hranjivih tvari bitnih za regulaciju stresa i raspoloženja, poput magnezija i vitamina B skupine.
OGRANIČITE EKRANE Nekoliko studija povezalo je pretjerano korištenje pametnih telefona s povećanom razinom stresa. Vrijeme provedeno pred ekranom također može negativno utjecati na san, što također može dovesti do povećane razine stresa.
BRINITE SE O SEBI Briga o sebi ne mora biti složena ili komplicirana. To jednostavno znači brigu o vlastitoj dobrobiti i sreći - upalite svijeće, napravite si kupku, prošetajte, pročitajte knjigu... Briga o sebi povezana je s nižom razinom stresa i poboljšanom kvalitetom života.
VODITE DNEVNIK Redovito zapisivanje u dnevnik može pomoći u smanjenju stresa i pružiti pozitivan način izražavanja misli i emocija. Također možete isprobati dnevnik ako biste radije pisali ciljanije i ekspresivnije.
SMANJITE KOFEIN Previše kofeina može pogoršati stres te naštetiti vašem snu, što također može povećati stres. Iako kava ima zdravstvene prednosti u umjerenim količinama, preporučuje se da unos kofeina bude ispod 400 mg dnevno, što je jednako 4-5 šalica kave. Ponekad zamijenite kavu čajem koji ima manje kofeina.
VRIJEME S VOLJENIMA Imati sustav socijalne podrške važno je za vaše cjelokupno mentalno zdravlje. Ako nemate prijatelje ili obitelj na koje se možete osloniti, grupe socijalne podrške mogu vam pomoći. Razmislite o pridruživanju klubu, sportskom timu ili volontiranju za cilj koji vam je važan.
POSTAVITE GRANICE Biti selektivni u pogledu onoga što preuzimate i reći "ne" stvarima koje će vam nepotrebno povećati opterećenje može smanjiti razinu stresa. Postavljanje granica, posebno s ljudima koji vam donose stres, zdrav je način zaštite vašeg blagostanja. To može biti jednostavno poput zamoliti prijatelja da ne navrati nenajavljeno ili odgoditi planove ako se osjećate preopterećeno.
NE ODUGOVLAČITE Odgađanje obaveza može uzrokovati stres, što negativno utječe na vaše zdravlje i kvalitetu sna. Također je vjerojatnije da ćete odugovlačiti u stresnim vremenima kao mehanizam suočavanja. Ako redovito odugovlačite, napravite popis obaveza. Postavite si realne rokove i krenita prema prioritetu. Ponekad vam dodavanje stavke na popis može pomoći da se osjećate bolje u vezi s njom, čak i ako se ne obavi odmah.
POKUŠAJTE JOGU Joga može pomoći u smanjenju stresa i poboljšanju psihičkog blagostanja. Također može sniziti razinu kortizola, krvni tlak i broj otkucaja srca, a istovremeno povećati razinu gama-aminomaslačne kiseline, neurotransmitera koji je nizak kod osoba s poremećajima raspoloženja.
PRAKTICIRAJTE MINDFULNESS Tehnike smanjenja stresa koje koriste mindfulness uključuju meditaciju i kognitivnu terapiju temeljenu na mindfulnessu (MBCT), vrstI kognitivno-bihevioralne terapije. Dosljedna meditacija, čak i kratka, može vam pomoći poboljšati raspoloženje i smanjiti simptome stresa i anksioznosti.
MAZITE SE Studije pokazuju da pozitivan fizički kontakt može pomoći u ublažavanju stresa. Ove vrste kontakta mogu pomoći u oslobađanju oksitocina i snižavanju kortizola, što pomaže u snižavanju krvnog tlaka i otkucaja srca. Visoki krvni tlak i ubrzani otkucaji srca fizički su simptomi stresa.
PROVODITE VRIJEME U PRIRODI Pregled 14 studija pokazao je da samo 10 minuta u prirodi može poboljšati psihološke i fiziološke markere mentalnog blagostanja. Planinarenje i kampiranje su izvrsne opcije, ali neki ljudi ne uživaju - ili nemaju pristup - ovim aktivnostima. Čak i u urbanom području možete potražiti zelene površine kao što su parkovi ili botanički vrtovi.
DUBOKO DIŠITE Vježbe dubokog disanja uključuju: dijafragmalno disanje, naizmjenično disanje kroz nosnice, kontrolirano disanje. Duboko disanje ima za cilj usmjeriti vašu svijest na dah, čineći ga sporijim i dubljim. Kada duboko udahnete kroz nos, pluća se potpuno šire, a trbuh se podiže. To pomaže u usporavanju otkucaja srca.
PROVEDITE VRIJEME S LJUBIMCEM Kućni ljubimci može pomoći u smanjenju stresa i poboljšanju raspoloženja. Kada mazite svog ljubimca, vaše tijelo oslobađa oksitocin - hormon povezan s pozitivnim raspoloženjem. Imati kućnog ljubimca također smanjuje stres dajući vam svrhu, održavajući vas aktivnima te pružajući društvo.
DODACI PREHRANI Neki vitamini i minerali imaju važnu ulogu u odgovoru tijela na stres i regulaciji raspoloženja pa njihov nedostatak može utjecati na vaše mentalno zdravlje. Na primjer, razina magnezija može se smanjiti kada ste kronično pod stresom. On je važan u odgovoru tijela na stres, pa biste trebali osigurati da ga unosite dovoljno svaki dan.
