Ne forsirajte! Pročitajte plan za 4 tjedna koji vraća u formu

Proljeće je pred vratima i većina nas s prvim zrakama sunca želi izbrisati masne naslage nakupljene tijekom zime.

Učvrstite tijelo za samo četiri tjedna i ne brinite se ako vam u početku trčanje bude prenaporno. Možete ga zamijeniti brzim hodom i postići jednako dobre rezultate u iznenađujuće kratkom vremenu! U sat vremena trčanja brzim tempom troši se čak 700 kalorija, a oko 450 trčite li laganijim ritmom. Osim što ćete izgubiti višak kilograma, trčanjem ćete oblikovati i učvrstiti tijelo. 

1. tjedan

Ponedjeljak: 40 sekundi istezanja, zatim 5 minuta brzog hoda. Izmjenjujte 6 puta po 2 minute trčanja s 2 minute hodanja tako da ukupno imate 12 minuta trčanja. Završite s istezanjem.

Utorak: nema trčanja, samo napravite nekoliko vježbi istezanja kako biste se razgibali i opustili mišiće.

Srijeda: nakon istezanja 5 minuta brzo hodajte, zatim 6 puta izmjenjujte 2 minute trčanja s 2 minute hodanja, završite dodajući još 3 minute trčanja (ukupno treba biti 15 minuta trčanja). Završite s istezanjem. 

Subota: ponovite program od srijede.

2. tjedan

Ponedjeljak: 40 sekundi istezanja, zatim 5 minuta brzog hoda, 4 puta izmjenjujte po 5 minuta trčanja s 2 minute hoda (ukupno treba biti 20 minuta trčanja). Završite s istezanjem.

Utorak: nema trčanja, ali obavezno napravite 15 do 20 trbušnjaka.

Četvrtak: ponovite program od ponedjeljka

Subota: zagrijte se vježbama istezanja, zatim 5 minuta brzo hodajte, pa 4 puta izmjenjujte po 5 minuta trčanja s 1 minutom hoda (ukupno mora biti 20 minuta trčanja). Završite vježbama istezanja. 

3. tjedan

Utorak: započnite s istezanjem, zatim 5 minuta brzo hodajte, pa izmjenjujte 5 puta po 5 minuta trčanja i 1 minutu hoda (ukupno mora biti 25 minuta trčanja). Završite istezanjem. 

Srijeda: nema trčanja, ali napravite nekoliko vježbi istezanja kako biste zadržali elastičnost mišića.

Četvrtak: 40 sekundi istezanja, zatim 5 minuta brzog hoda, pa izmjenjujte 6 puta po 5 minuta trčanja i 1 minutu hodanja (ukupno mora biti 30 minuta trčanja), završite s istezanjem.

Subota: nakon istezanja 5 minuta brzo hodajte, zatim izmjenjujte 6 puta po 5 minuta trčanja i 1 minutu hodanja (ukupno mora biti 30 minuta trčanja), završite s istezanjem.

4. tjedan

Ponedjeljak: istegnite se, zatim 5 minuta brzo hodajte, pa izmjenjujte 3 puta po 10 minuta trčanja s 1 minutom hodanja (ukupno mora biti 30 minuta trčanja), završite s istezanjem.

Utorak: nema trčanja, ali odvojite malo vremena za odlazak u teretanu ili vježbanje kod kuće (uz obavezno istezanje).

Srijeda: istegnite se i brzo hodajte 5 minuta, zatim izmijenite 2 puta po 15 minuta trčanja s 1 minutom hoda (ukupno 30 minuta trčanja), završite istezanjem.

Subota: istegnite se, 5 minuta brzo hodajte i zatim trčite bez prekida 30 minuta. Završite istezanjem. I čestitamo: upravo ste uspjeli otrčati svojih prvih pola sata bez pauze.

Kvalitetne tenisice i prikladna trkačka oprema najvažniji su za dobro trčanje. Klikni i pronađi idealne tenisice za sebe.