HRANA ZA MIŠIĆE
Ovo su najbolje namirnice koje će pomoći u oporavku mišića
Nakon napornog treninga cilj je smanjiti bol, što prije se oporaviti i biti spremni za sljedeći trening. Dobre vijesti su da je hrana koja podržava oporavak obično je ista zdrava, svakodnevna opcija koju već znate i volite. Jedna je ipak puno bolja od ostalih
Dodaj 24sata među omiljene izvore na Googleu
Tijelu nakon treninga trebaju proteini za obnovu mišića, ugljikohidrati za nadopunu energije kao i tekućina i hranjive tvari. Evo namirnica za kojima je najučinkovitije posegnuti.
Tijelu nakon treninga trebaju proteini za obnovu mišića, ugljikohidrati za nadopunu energije kao i tekućina i hranjive tvari. Evo namirnica za kojima je najučinkovitije posegnuti.
VIŠNJA: Neprikosnoveni broj 1! Ima koristan učinak na oporavak mišića nakon napora, kao i na smanjenu bol u mišićima koja je javlja dan ili dva nakon zahtjevnog treninga. Dobrobiti proizlaze iz antioksidativnih (antocijanin) i protuupalnih spojeva višanja, koji mogu ublažiti oksidativni stres i upalu. Može čak poboljšati protok krvi i dostavu kisika u mišiće. Nemojte ih pomješati s trešnjama! One nemaju isti učinak.
GRČKI JOGURT: Pruža obilnu dozu visokokvalitetnih proteina za potporu popravku mišića, plus ugljikohidrate koji pomažu u obnavljanju energije. Također ga je lako konzumirati odmah nakon treninga kada možda niste u mogućnosti pojesti kompletan obrok. Istraživanja također sugeriraju da može pomoći tijelu u upravljanju upalom tijekom treninga. Kao fermentirana hrana, donosi i dodatne komponente koje mogu doprinijeti ovim potencijalnim prednostima.
JAJA: Jedna od omiljenih namirnica za oporavak. Nude kompletne proteine uz hranjive tvari poput vitamina D i kolina. Također imaju visoku ocjenu na ljestvici koja mjeri kvalitetu proteina na temelju probavljivosti i sadržaja esencijalnih aminokiselina (tijelo može učinkovito koristiti protein u popravku i za obnovu mišića). Žumanjak se također računa, stoga uživajte u cijelom jajetu.
LOSOS: Ističe se za oporavak mišića jer pruža visokokvalitetne proteine zajedno s omega-3 mastima (EPA i DHA), koje mogu pomoći u oporavku mišića smanjenjem upale nakon vježbanja. Istraživanja o suplementaciji EPA i DHA sugeriraju da ove masti mogu pomoći u smanjenju boli i markera oštećenja mišića, što losos čini pametnom namirnicom koju treba redovito uključivati.
MASLINOVO ULJE: Jednostavan je način za zaokruživanje obroka za oporavak. Jedna studija maratonaca povezala je prehranu koja je uključivala ribu, povrće i maslinovo ulje s povoljnijim profilom oštećenja mišića uzrokovanog vježbanjem i srčanog stresa. Prelijte ga preko pečenog krumpira ili povrća uz losos i dobit ćete jednostavan tanjur koji podržava oporavak.
POSNI SIR: Oko 80% proteina u posnom siru čini kazein. To je takozvani "spori protein" koji tijelo razgrađuje satima, zbog čega se mišići opskrbljuju aminokiselinama i do 7 sati nakon jela. Ti mišićni gradivni blokovi sprječavaju razgradnju mišićnog tkiva (katabolizam).
SOK OD CIKLE: Cikla je iznimno bogata anorganskim nitratima koji se u tijelu pretvaraju u dušikov oksid (NO). On širi krvne žile, što omogućuje mišićima znatno više kisika i hranjivih tvari. Također se smanjuje količina kisika potrebna za održavanje tempa, što znači veća izdržljivost. Bolji protok krvi omogućuje i brže ispiranje mliječne kiseline iz mišića, čime se smanjuje upala. Sok je učinkovitiji od jedenja cikle.
KRUMPIR: Nemojte zanemariti skromni krumpir. Nakon napornog vježbanja, hrana bogata ugljikohidratima pomaže u nadoknađivanju iscrpljenih zaliha glikogena i podržava dugotrajniji neuromuskularni oporavak. Također osigurava kalij, mineral koji gubite znojenjem. A ako jedete koru, dobit ćete malo dodatnih vlakana i prirodno prisutnih biljnih spojeva.
TOFU: Može biti korisna hrana za oporavak za ljude koji preferiraju proteine biljnog podrijetla. Opskrbljuje sojinim proteinima, a podaci o suplementaciji njma sugeriraju da može pomoći u oporavku mišića, prilagodbi treningu i mišićnoj masi kod aktivnih osoba.
ZELENI SMOOTHIE: Nitrate kojih ima u cikli sadrže i rikola (čak i više) špinat (čije željezo i magnezij smanjuju grčeve) i zelena salata (pogotovo kristalka i puterica). Preporuka je jesti ih sirove, kao prilog ili napraviti smothie, jer se kuhanjem smanjuje količina nitrata.
