Plivanje i veslanje sa sajlom najbolje treniraju leđne mišiće

Kad govorimo o leđima, neophodno je istaknuti kralježnicu, koja drži tonus mišića, a kad on oslabi, kralješci se lako pomaknu s mjesta i izazivaju ozljede.

- Sjedilački način života slabi tonus mišića jer ljudi evolucijom nisu naučeni na takav način života. Kad se kaže da na kralježnicu treba paziti, to znači biti aktivan jer inače mišići slabe. Zato je neophodno trenirati leđne mišiće - kaže profesor kineziologije Zdenko Klarić.

Za trening mišića općenito, pa tako i leđa, najbolja je kombinacija istezanja i opterećenja, a da bi se dobio tonus, potrebno je opterećenje većeg intenziteta.

- Kad se govori o vježbama visokog intenziteta, obično se podrazumijeva rad s opterećenjem, iako nekad i težina samog tijela može biti dovoljan teret - objašnjava Klarić i dodaje da trenirati trebamo s maksimalnim opterećenjem koje možemo podnijeti.

Bitno je da je opterećenje prilagođeno osobnim potrebama i mogućnostima te da se pokreti izvode pravilno.

- Prije vježbi opterećenja ključni su razgibavanje i rastezanje jer kralježnica nekretanjem gubi pokretljivost, a ako je netko u grču, može se ozlijediti - upozorava Klarić i dodaje da su pilates i joga dobri za razgibavanje te preduvjet za intenzivniji trening, odnosno za nenasilno opuštanje leđnih mišića. 

A leđne mišiće jačajte vježbama veslanja - sjedećim veslanjem sa sajlom, veslanjem u pretklonu, veslanjem slobodnim utegom te šipkom. Za čvršća leđa dobre su vježbe mrtvo dizanje te vučenje na lat mašini ispred i iznad glave. Za jačanje leđa može se raditi i na TRX  trakama te na bugarskoj vreći.

U treningu je kontrakcija i opuštanje mišića najbolja kombinacija jer je bitno da se mišići istežu i aktiviraju. Leđa treba vježbati “trodimenzionalnim” pokretima - pravokutno, polukružno, asimetrično. Pritom budite oprezni i o svakoj vježbi za leđa savjetujte se s trenerom da ne biste zbog nezagrijanosti ili prevelikog opterećenja ozlijedili mišiće. S jakim leđima doći će i općenito bolje držanje te manje bolova.

Riba, sir i jaja

Trening povećava razgradnju mišićnog tkiva, a da bi se ono razvilo, potrebni su proteini. Najbolji izvori životinjskih proteina su meso, ribe, jaja, svježi kravlji sir i proteinski prah.

Važna i kondicija

Veslanje na ergometru ne spada u vježbe s opterećenjem nego u one za kondiciju i pokretljivost, pa ne jača toliko tonus mišića. Budući da pritom radi cijelo tijelo, preporučuju ga kao odličan dodatak vježbama s opterećenjem.

U svim smjerovima

Ljudi s oštećenjima trebaju se posebno prilagođavati, ali svakako biti aktivni. Čak i ljudi koji nemaju oštećenja, ali ne vježbaju, trebaju prilagodbu jer im je tonus mišića slab, a kralješci podložni ozljedama.

Plivanje za leđa

Plivanje je također dobro za leđne mišiće, ali za povećanje tonusa mišića važno je da se izvodi intervalno, kao i u teretani - treningom visokog intenziteta te kombinacijama rada visokog intenziteta i odmora ili kombinacijom serija visoke i niske aktivnosti.