Pravila vježbanja za trudnice: Po pola sata na dan i umjereno

Vježbanje u trudnoći u jednakoj je mjeri korisno za ženu, kao i za dijete, a brojne studije pokazuju da su žene, koje su vježbale tijekom trudnoće, imale i lakši porod. Udruženje američkih ginekologa predlaže vježbanje od pola sata na dan, a hoćete li vježbati tri ili pet puta na tjedan, ovisi o tome kako se osjećate, piše Fox News.

Liječnik mora odobriti

Prije početka bilo kakvog oblika treninga, važno je provjeriti je li trudnoća rizična i postoje li ikakvi pokazatelji komplikacija. U slučajevima preeklampsije ili predležeće posteljice (placenta previa), iznimno je važno pridržavati se uputa vašeg ginekologa.

Obavezno zagrijavanje

Tip zagrijavanja treba ovisiti o tipu vježba koje ćete raditi, no idealno je da zagrijavanje traje od pet do 15 minuta, kaže fitness trenerica specijalizirana za trudničke tečajeve vježbanja, Anne Martens. 

- Zagrijavate mišiće kako bi oni mogli optimalno funkcionirati, a s time se potiče krvotok u cijelom tijelu što je dobro za dijete, a smanjuje i rizik od ozljeda - objasnila je Martens.

Pijte dovoljno vode

Hidratizacija je osobito važna za vrijeme trudnoće jer svaki manjak vode uzrokuje drastičan pad energije. Dobro je piti vodu sat vremena prije treninga i rehidrirati se svakih 15 minuta. 

Izbjegavajte ekstremne treninge

Bilo koja aktivnost kojom riskirate nagli pad strogo je zabranjena u trudnoći pa tako ne biste smjeli skijati na vodi, surfati, penjati po stijenama, baviti se brdskim biciklizmom ili igrati tenis, kažu stručnjaci.

Ne koristite monitor za mjerenje pulsa

Ovakve naprave nisu osobito korisne u trudnoći, jer osim što nisu pretjerano pouzdane, mogu izazvati paniku. Umjesto toga, svoje stanje provjeravajte disanjem i razgovorom - ako ste posve bez daha i ne možete govoriti, vjerojatno je trening preintenzivan. 

Slobodno pojačajte tempo

Vježbanje u trudnoći je dobro, čak i ako prije trudnoće niste vježbali, samo je važno početi laganim tempom koji možete postupno pojačavati. Pilates je odlična tjelovježba za trudnice, slažu se stručnjaci, no umjesto trbušnjaka i sličnih vježbi koje direktno pritišću trbuh, radite stojeće vježbe u kojima ćete mišiće trupa jačati uvlačenjem trbuha na kralježnicu i pritiskanja mišića abdomena.

Oprezno s utezima

Ako ste dizali utege prije trudnoće, možete nastaviti s takvim treningom uz dva pravila - smanjite težinu utega i nemojte ih dizati preko glave, kažu stručnjaci. Na taj ćete način izbjeći mogućnost ozljede donjeg dijela leđa. Nakon treninga, obavezno istegnite mišiće, što je jednako važno kao i zagrijavanje prije.