Prehrana je ključ
Prirodni načini da povećate plodnost i mogućnost začeća
Nekoliko prirodnih pristupa, uključujući određene prehrambene navike i strategije načina života, mogu pomoći u povećanju plodnosti. Borite li se duže vrijeme s ovim problemom, potražite savjet liječnika
Donosim vam 16 prirodnih strategija koje mogu pomoći u povećanju plodnosti.
1. HRANA BOGATA ANTIOKSIDANSIMA Antioksidansi mogu pomoći u deaktiviranju slobodnih radikala u vašem tijelu, koji mogu oštetiti i spermije i jajne stanice. Postoje neki dokazi koji upućuju na to da antioksidansi mogu poboljšati i žensku i mušku plodnost. Ako želite povećati unos antioksidansa, razmislite o dodavanju više voća, povrća, orašastih plodova i cjelovitih žitarica u svoju prehranu. Ove namirnice obično imaju više antioksidansa poput vitamina C i E, folata, beta karotena i luteina.
2. OBILNIJI DORUČAK Ovaj korak može pomoći kod ženske plodnosti, posebno ako imate sindrom policističnih jajnika (PCOS), glavni uzrok neplodnosti. Studija iz 2013. godine otkrila je da konzumiranje obilnijeg doručka može poboljšati neke od hormonalnih učinaka PCOS-a koji utječu na plodnost. Nedavno je pregled studija iz 2021. otkrio da veći unos kalorija ranije tijekom dana također može poboljšati simptome PCOS-a. Prilikom odabira doručka, razmislite o nečemu s manje ugljikohidrata jer istraživanja sugeriraju da ugljikohidrati mogu povećati upalu kod osoba s PCOS-om.
3. DAJTE PREDNOST OMEGA-3 MASNIM KISELINAMA Jedenje zdravih masti svaki dan važno je za poboljšanje plodnosti i općeg zdravlja. Omega-3 masne kiseline mogu biti posebno korisne za povećanje plodnosti. Ovu zdravu masnoću možete pronaći u mnogim namirnicama, uključujući masnu ribu, lanene sjemenke i laneno ulje, chia sjemenke te orahe.
4. SMANJITE UGLJIKOHIDRATE Osobama s PCOS-om općenito se preporučuje prehrana s manje ugljikohidrata (manje od 45% kalorija dolazi iz ugljikohidrata). Na primjer, ako jedete oko 1800 kalorija dnevno, to je oko 200 grama ugljikohidrata. Nekoliko studija pokazuje da upravljanje unosom ugljikohidrata ima blagotvorne učinke na neke aspekte PCOS-a. Samo nemojte pretjerivati. Premalo ugljikohidrata može dovesti do zdravstvenih problema.
5. IZBACITE RAFINIRANE UGLJIKOHIDRATE Kad smo već kod ugljikohidrata, nije važna samo količina, već i vrsta. Trebali biste obratiti posebnu pozornost na rafinirane ugljikohidrate koji se nalaze u slatkišima, prerađenim žitaricama, uključujući bijelu tjesteninu, kruh i rižu te slatkim pićima. Tijelo vrlo brzo apsorbira ove ugljikohidrate, uzrokujući skokove šećera u krvi i inzulina. Inzulin je kemijski sličan hormonima jajnika koji pomažu jajnim stanicama da sazrijevaju. Stalno povišen inzulin može uzrokovati da tijelo proizvodi manje reproduktivnih hormona jer misli da mu nisu potrebni, što može doprinijeti nedostatku ovulacije.
6. PAZITE NA VLAKNA Istraživanje iz 2020. godine otkrilo je da prehrana bogata vlaknima i s manje dodanog šećera može neznatno povećati žensku plodnost. Neki primjeri hrane bogate vlaknima bez dodanog šećera uključuju: cjelovite žitarice, voće, povrće i grah. Težite preporučenom dnevnom unosu od 25 grama vlakana.
7. RAZMOTRITE IZVORE PROTEINA Proteini su ključni dio prehrane, ali određeni izvori mogu biti posebno korisni za plodnost. Studija iz 2019. sugerira da mediteranska prehrana može poboljšati plodnost. Ove vrste prehrane općenito imaju više ribe, a manje crvenog i prerađenog mesa. Mediteranska prehrana također ima tendenciju da bude bogatija antioksidansima i omega-3 masnim kiselinama.
8. NE BOJTE SE MLIJEČNIH PROIZVODA Postoji pretpostavka da su mliječni proizvodi loši za određene elemente vašeg zdravlja, uključujući plodnost. No istraživanja sugeriraju da to nije slučaj. Studija iz 2018. napominje da su rezultati istraživanja o navodnim vezama između mliječnih proizvoda i ženske neplodnosti nedosljedni. Mliječni proizvodi sadrže niz važnih hranjivih tvari, uključujući vitamin D, koji može biti koristan za plodnost. Muškarci bi se ipak trebali odlučiti za opcije s niskim udjelom masti jer punomasni mliječni proizvodi mogu imati negativan utjecaj na spermu.
9. PRENATALNI VITAMINI Ako pokušavate začeti, možda biste trebali početi uzimati prenatalne vitamine. Oni obično sadrže veće razine vitamina za koje se zna da podržavaju i plodnost i trudnoću, poput folne kiseline i vitamina B. Svakako se konzultirajte s liječnikom o izboru
10. BUDITE AKTIVNI Tjelovježba ima mnoge zdravstvene prednosti, uključujući povećanu plodnost. Povećanje umjerene tjelesne aktivnosti ima pozitivne učinke na žensku i mušku plodnost, posebno za pretile osobe. Kao i kod većine stvari, umjerenost je ključna. Prekomjerna tjelovježba može imati negativan učinak na žensku. Razgovarajte sa zdravstvenim djelatnikom kako biste utvrdili koje vrste tjelovježbe bi vam bile najkorisnije.
11. ODVOJITE VRIJEME ZA OPUŠTANJE Pokušaj začeća može unijeti dodatni stres u vaš život. Postoji određena rasprava o tome utječe li stres na plodnost. Međutim, stres može utjecati na vaše menstruacije, što može utjecati na vašu plodnost. Možda bi bilo korisno razgovarati sa stručnjakom za mentalno zdravlje ako stres ili anksioznost zbog začeća narušavaju vaš svakodnevni život.
12. OGRANIČITE KOFEIN Povezanost između kofeina i plodnosti nije baš jasna. Dok su neki stručnjaci prethodno preporučili ograničavanje kofeina tijekom pokušaja začeća, pregled iz 2020. sugerira da to možda nije potrebno. Međutim, s obzirom na nedostatak jasnoće o učinku kofeina na plodnost, možda biste trebali ograničiti dnevnu konzumaciju kave na jednu ili dvije šalice ili početi uključivati alternative kavi u svoju rutinu.
13. ODRŽAVAJTE UMJERENU TEŽINU Prekomjerna težna ili pothranjenost mogu utjecati na plodnost utječući na vaš menstrualni ciklus, posebno na ovulaciju. Ako ste pretili, istraživanje iz 2020. sugerira da gubitak 5% tjelesne težine, uz održavanje nižeg indeksa tjelesne mase (BMI) i kontrolu razine triglicerida, može povećati plodnost. Imajte na umu da se ono što se smatra zdravom težinom razlikuje od osobe do osobe, a BMI nije savršen prediktor zdravlja.
14. PROVJERITE ŽELJEZO Studija iz 2023. pronašla je potencijalnu vezu između niske razine željeza i smanjene ženske plodnosti bez jasnog uzroka. Ako vam je željezo nisko, možda će pomoći uzimanje dodataka željeza. Može pomoći i ako date prednost ne-hemskom željezu, koje dolazi iz biljnih izvora. Studija iz 2019. otkrila je da ova vrsta željeza ima neke koristi za žene s nedostatkom željeza, dok hemsko željezo nema. Ne-hemski izvori željeza teže se apsorbiraju u tijelu, stoga ih pokušajte kombinirati s hranom bogatom vitaminom C kako biste povećali apsorpciju.
15. NE PRETJERUJTE S ALKOHOLOM Studije su pokazale da konzumacija alkohola može imati negativan utjecaj na žensku plodnost. Najveći utjecaj uočen je kod onih koji su pili više od 12,5 grama alkohola dnevno. Za referencu, standardno piće sadrži oko 14 grama alkohola. Trenutne smjernice za konzumaciju alkohola kod žena su najviše jedno alkoholno piće dnevno, što je definirano kao 45 ml žestokog pića s 80% alkohola, 140 ml vina ili 350 ml piva. Ako pokušavate začeti i postoji ikakva šansa da ste trudni, izbjegavanje alkohola je najsigurnija opcija.
16. RAZMISLITE O PČELINJIM PROIZVODIMA Pčelinji proizvodi, uključujući pelud, matičnu mliječ i propolis, stoljećima se koriste za poboljšanje plodnosti, ali nedostaje istraživanja koja uključuju ljude. Studija iz 2023. sugerira da mogu pomoći kod neplodnosti povezane s PCOS-om, dok neke prijašnje studije pokazuju da pčelinji proizvodi mogu koristiti i muškoj plodnosti. Međutim, autori obaju pregleda naglašavaju da su značajni učinci na plodnost uočeni samo u studijama na životinjama.
