VJEČNA DILEMA
Riža vs. krumpir: Što je bolje za vas? Nutricionisti objašnjavaju koje vrste jesti i na koji način
Najčešći izbor za prilog uz protein obično su riža i krumpir. A vječno pitanje je koji je izbor zdraviji i pogodniji za mršavljenje. Dijetetičari su analizirali najhranjivije vrste riže i krumpira i pojasnili koja je bolja opcija za uključivanje u vašu uravnoteženu, zdravu prehranu.
Dodaj 24sata među omiljene izvore na Googleu
Što je na kraju bolje? S nutritivnog stajališta, krumpir ima prednost. Puno je bogatiji hranjivim tvarima, nudeći znatno veće količine kalija, vitamina C i vitamina B6. Također je iznimno zasitan, što znači da će vam pomoći da se osjećate sito s manjom količinom hrane. Dok se moguće zdravstvene prednosti riže oslanjaju samo na odabir prave sorte, kuhanje krumpira na pravi način daje vam priliku da pojačate njegove dobrobiti.
Što je na kraju bolje? S nutritivnog stajališta, krumpir ima prednost. Puno je bogatiji hranjivim tvarima, nudeći znatno veće količine kalija, vitamina C i vitamina B6. Također je iznimno zasitan, što znači da će vam pomoći da se osjećate sito s manjom količinom hrane. Dok se moguće zdravstvene prednosti riže oslanjaju samo na odabir prave sorte, kuhanje krumpira na pravi način daje vam priliku da pojačate njegove dobrobiti.
Smeđa riža: U usporedbi s bijelom, smeđa riža sadrži više proteina, vlakana, magnezija i fosfora. Vlakna podržavaju zdravlje crijeva i dulje vas drže sitima, dok magnezij igra ulogu u metabolizmu energije. Štoviše, istraživanje u BMJ Openu otkrilo je da je konzumiranje smeđe riže povezano s nižim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2 i povećanom razinom "dobrog" kolesterola, dok je konzumiranje bijele riže povezano s većim rizikom od dijabetesa.
Crna riža: Poznata je i kao zabranjena riža jer je u drevnoj Kini bila iznimno rijetka i rezervirana isključivo za careve i plemstvo. Odličan je izbor jer ima niži glikemijski indeks od smeđe riže i tamnoljubičastu boju koja dolazi od antocijanina, koji su snažni antioksidansi i mogu poboljšati osjetljivost na inzulin. Sadrži veliku količinu proteina i vlakana, a prema istraživanju u Frontiers in Nutrition, bioaktivni spojevi također mogu pomoći u sprječavanju kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2.
Crvena riža: Bogata je vlaknima i antioksidansima. Također sadrži antocijanine, antioksidanse koji bobicama daju crvene, ljubičaste i crne nijanse, za koje je dokazano da pomažu u zaštiti od bolesti povezanih sa starenjem poput kardiovaskularnih bolesti, neurodegenerativnih bolesti, raka, metaboličkog sindroma i bolesti kostiju.
Divlja riža: Još jedna izvrsna opcija, iako je tehnički sjeme vodene trave, a ne prava riža. Ima jako nizak glikemijski indeks, potencijalno niži od crne riže i otprilike dvostruko više proteina i vlakana od bijele. Studija u International Journal of Molecular Sciences otkrila je da zbog tih svojstava divlja riža može pomoći u smanjenju tjelesne težine, upale i razine masti u jetri, kao i pojačati inzulinsku rezistenciju i poboljšati raznolikost crijevnog mikrobioma.
Nedostaci riže: Čak i najzdravije sorte riže i dalje su prvenstveno ugljikohidrati. To znači da jedenje velikih porcija može uzrokovati odgođeni, ali značajan skok šećera u krvi. Sa rižom je vrlo lako pretjerati pa ne bi trebala biti glavni fokus tanjura. Uvijek je treba kombinirati s proteinima s niskim udjelom masti, minimalno prerađenim proteinima, zdravim mastima i povrćem bez škroba kako biste ublažili glikemijski utjecaj.
Bijeli krumpir: Iako često ima lošu reputaciju kada se govori o šećeru u krvi, no zapravo nudi izvrsne nutritivne prednosti kada se pravilno pripremi. Vrhunski je izvor kalija, koji je neophodan za regulaciju krvnog tlaka. Također je bogat vitaminom C, vitaminom B6 i magnezijem, dok kora sadrži nešto vlakana. Ako ga potpuno ohladite u hladnjaku prije nego što ga pojedete, škrob će se pretvoriti u otporni škrob, koji u potpunosti zaobilazi tanko crijevo. Umjesto da se razgradi u glukozu i povisi razinu šećera u krvi, putuje u debelo crijevo gdje djeluje poput dijetalnih vlakana, hraneći korisne crijevne bakterije i poboljšavajući dugoročnu osjetljivost na inzulin.
Batat: Nudi iste prednosti kao i bijeli krumpir, plus značajnu količinu beta-karotena, antioksidansa koji pomaže u borbi protiv upale. Tijelo pretvara beta-karoten u vitamin A, koji igra vitalnu ulogu u održavanju imunološke funkcije i staničnog zdravlja. Sadrži više vlakana od bijelog krumpira, što znači da se sporije probavlja, povećava osjećaj sitosti i usporava apsorpciju glukoze. Istraživanje u Food Science & Nutrition pokazuje da bioaktivni spojevi koje sadrži mogu pomoći u smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2.
Nedostaci krumpira: Najveća mana je način pripreme. Najčešće ga konzumiramo kao pomfrit, čips ili pire s maslacem, koji su bogati kalorijama i nemaju mnoge hranjive tvari koje krumpir može pružiti. Za razliku od ohlađenog krumpira, vrući bijeli krumpir ima vrlo visok glikemijski indeks što može dovesti do naglih skokova šećera u krvi.
