Top 6 vježbi sa štapom koje će ojačati leđa i popraviti držanje

Vježbe sa štapom mogu služiti za zagrijavanje, štiteći tako od ozljeda, a mogu koristiti i kao jutarnje i večernje razgibavanje ili korektivne vježbe za kralježnicu i bolje držanje tijela. Pomažu i kao nadopuna treningu za jačanje i razgibavanje mišića. 

Štap je rekvizit koji svatko ima kod kuće, pa je i idealan kad poželite odraditi “kućni trening”. No naći ćete ga i u fitness, kao i u rehabilitacijskim centrima. 

Rekvizit za brojne vježbe

Vježbe sa štapom odlične su za jutarnje razgibavanje, dinamičko istezanje na početku i na kraju treninga te mogu poslužiti kod jačanja pojedinih dijelova tijela te su, samim time, izvrsne za prevenciju raznih sportskih povreda. I kad želimo izgraditi fleksibilnost ili snagu, posežemo za štapom koji pruža bezbroj mogućnosti - u stojećem, ležećem ili sjedećem položaju. 

Štap je, s druge strane, i korektivni rekvizit jer se njime lako ispravlja držanje. Jednostavne vježbe omogućit će jačanje leđne muskulature, a petnaestak minuta njihova izvođenja dnevno sasvim je dovoljno.

Osim vježbi “potiska” štapa iznad leđa, koji uključuje mišiće ramenog pojasa, kao i cijelog mišićnog skupa na leđima, sa štapom je idealno raditi raznorazne otklone i zasuke, kao i čučnjeve, iskorake te trbušnjake i leđnjake.

Dajte mašti na volju, a pritom pratite vlastite mogućnosti i sposobnosti te ne pretjerujte s vježbama ako osjećate bol ili nelagodu. 

Glavni trening

- Preporučujem od 10 do 15 ponavljanja za vježbe koje se izvode bilateralno (s dvije ruke), odnosno od 5 do 8 ponavljanja za vježbe koje se izvode unilateralno (jednom rukom). Jedna od zakonitosti je da se vježbe izvode u svim ravninama u kojima se tijelo kreće.

- Ove vježbe mogu poslužiti i kao zagrijavanje za glavni trening - objašnjava fizioterapeutkinja Maja Cesarec iz ABARGO centra. Dodaje da je štap rekvizit s kojim se bez velikog opterećenja mogu izvesti fundamentalni funkcionalni pokreti, učiti obrasci (pravilnih) pokreta te, sa stanovišta rehabilitacije i korekcije držanja, ispravljati vježbača uočavajući pogreške i restrikcije pri pokretu. 

- Ako ste se ipak odlučili na ‘glavni trening’, najprije se zagrijte općim vježbama zagrijavanja u trajanju od 5 do 10 minuta. Vježbe je najbolje izvesti u dvije serije od 10 do 15 ponavljanja svake vježbe. Na kraju ne zaboravite istegnuti mišićne skupine koje ste prethodno aktivirali - naglašava fizioterapeutkinja Cesarec. 

Budete li ove vježbe primjenjivali od dva do tri puta tjedno, vrlo brzo ćete osjetiti učinke. Ako vam dosade vježbe u stajaćem položaju, prebacite se u ležeći i pozabavite se izdržajima ili rotacijama.