Na portal se također možeš prijaviti i
putem svog Facebook ili Google računa.
ili Prijava Prijavi se
Najnovije vijesti iz Hrvatske i Svijeta na 24sata
2 komentara

Trudnički trbuščić nestaje za 12 tjedana uz tek jednu vježbu

Popularna američka fitness stručnjakinja, Leah Keller, razvila je metodu koja rješava problem razdvajanja abdominalnih mišića tijekom trudnoće, a za trbušnjake kaže da su kontraproduktivni

2 komentara

Postporođajni trbuščić često ne splašnjava zbog razdvajanja abdominalnih mišića koje je kod nekih žena vidljivo dugo nakon porođaja.

Diastasis recti, to jest dijastaza ravnih abdominalnih mišića, slabost je veziva koja dovodi do odvajanja mišića u središnjoj liniji trbuha. Javlja se zbog pritiska fetusa na abdominalne mišiće, a kod nekih žena zarasta sama od sebe. Ona se susreće kod gotovo svake žene u 35. tjednu trudnoće, no šest mjeseci nakon poroda prisutna je u četrdeset posto žena.

Glavni je uzrok post trudničkog trbuščića koji ne odlazi sam od sebe, čak ni ako žena izgubi svu trudničku kilažu. Dijastaza je rjeđa kod žena koje su prije poroda imale snažnije trbušne mišiće, dok je češća kod onih koje se nisu bavile tjelovježbom.


Stoga je jedna metoda prevencije fizička aktivnost i jačanje trupa prije same trudnoće. Iako se odvojeni abdominalni mišići mogu operativno spojiti, njihovo ponovno spajanje moguće je i bez invazivnih zahvata. Popularna američka fitness stručnjakinja, Leah Keller razvila je program osmišljen kako bi riješio upravo ovaj problem, a nazvala ga je Dia metoda.

Keller kaže kako je dijastaza u potpunosti reverzibilna, kroz specifičnu aktivaciju dubokih abdominalnih mišića. Najlakši način da žena sazna ima li dijastazu ili ne je da legne na trbuh s podignutim koljenima i nježno opipa područje iznad pupka. Keller smatra da je većina popularnih vježbi za trbušne mišiće, poput čučnjeva i trbušnjaka, nedjelotvorna i, štoviše, kontraproduktivna.

Prvi i najvažniji korak u njenom programu je vježba koju Keller naziva “kompresija trupa”. Vježba se može izvoditi iz nekoliko pozicija - klečeći, stojeći s lagano povijenim koljenima, klečeći na nogama i rukama ili ležeći bočno u položaju fetusa. No za početak je najbolje da sjednete s prekriženim nogama i uspravnom kralježnicom.

Prvo je potrebno staviti jednu ruku na trbuh i duboko udahnuti. Zatim slijedi izdah pri kojem se trbuh uvlači što više unutra, prema kralježnici. U ovom položaju s uvučenim trbuhom ostaje se nekoliko sekundi. Zatim je potrebno uzeti još nekoliko sitnih udaha, a sa svakim udahom trbuh se vuče još malo prema kralježnici, dok ne dođe do najdalje pozicije.

Pogledajte i video:


Ključno je osigurati da su leđa ravna, te da se vježba izvodi svakog dana po deset minuta, mijenjajući poziciju svake dvije minute. Položaj ruke na trbuhu je važan kako bi osigurao da trbuh ostane uvučen cijelo vrijeme tijekom izvođenja vježbe u jednoj poziciji. Rezultati bi se trebali primijetiti već nakon četiri tjedna. Keller kaže da bi se u tom roku transverzalni abdominalni mišići trebali barem djelomično spojiti, a opseg struka smanjiti za pet centimetara u prosjeku.

Savjeti Lee Keller za ravan trbuh nakon porođaja

  • Keller savjetuje nošenje korzeta kako bi se ubrzao proces zacjeljivanja dijastaze. Nošenje kvalitetnoga korzeta drži mišiće na okupu te tako čini vježbanje djelotvornijim.
  • Smanjite unos ugljikohidrata kako biste doveli hormone u ravnotežu i mobilizirali masti. Tijekom trudnoće hormoni potiču pretjeranu reakciju inzulina na ugljikohidrate.
  • Jedite proteine i masnoće za doručak kako biste balansirali šećer u krvi i težnju za ugljikohidratima. Omlet s mnogo povrća i grčki jogurt s voćem idealni su za početak dana.
  • Slijedite “pravilo tanjura” tako da na svakom tanjuru imate 1/3 proteina i 2/3 povrća koje ne sadrži škrob, poput salata i mahunarki, savjetuje stručnjakinja za fitness.
Možda vas zanima i ovo:
Naši partneri pišu
Message