IZVORI KALCIJA
Važan mineral: Osim mlijeka, ovih 14 namirnica je odličan izvor kalcija za zdrave kosti
Tijelo ne proizvodi kalcij pa je konzumiranje dovoljno kroz hranu ključno. Potrebna doza kalcija je 1000 mg za muškarce i žene mlađe od 50 godina i 1200 mg za žene starije od 50 godina, kada gustoća kostiju počne opadati.
Dodaj 24sata među omiljene izvore na Googleu
Da, mlijeko je glavni izvor kalcija. Ali postoji mnogo drugih namirnica (i mliječnih i nemliječnih) koje pružaju impresivnu količinu ovog ključnog minerala. Pročitajte koje preporučuju stručnjaci za prehranu.
Da, mlijeko je glavni izvor kalcija. Ali postoji mnogo drugih namirnica (i mliječnih i nemliječnih) koje pružaju impresivnu količinu ovog ključnog minerala. Pročitajte koje preporučuju stručnjaci za prehranu.
1. JOGURT: Mliječni proizvodi, uključujući obični jogurt, mogu osigurati oko 44% preporučenog dnevnog unosa kalcija u samo jednoj šalici. Bogat je proteinima, vitaminima i živim kulturama poput probiotika, a sve to podržava zdravlje crijeva. Kalcij: 130 do 150 mg na 100 g.
2. SVJEŽI SIR: Fermentirani mliječni proizvod ima impresivne zdravstvene prednosti. Osim kalijem, bogt je i proteinima te može podržati gubitak težine potičući osjećaj sitosti, zahvaljujući visokom sadržaju kazeina, koji se sporo probavlja i može pomoći u kontroli apetita između obroka. Koristite obični svježi sir kao kremasti umak za kriške jabuke posute cimetom i nasjeckanim orasima ili ga izmiksajte u smoothie. Kalcij: 100 mg na 100 g.
3. SOK OD NARANČE: Uzmite opciju obogaćenu kalcije. Često je uz njega dodan i vitamin D. Osim zdravlja kostiju, obogaćeni sok od naranče nudi i dodatne prednosti: bogat je vitaminom C, koji podržava imunološki sustav i proizvodnju kolagena, a antioksidansi i flavonoidi mogu pomoći u smanjenju upale i podržati zdravlje srca. Kalcij: 225 ml osigurava oko 350 mg kalcija, što je oko 35% preporučenog dnevnog unosa.
4. TOFU: Još jedna sjajna opcija za vegetarijance. Svestran je, pristupačan i odličan izvor biljnih proteina. Sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, ima malo zasićenih masti i ne sadrži kolesterol. Kalcij: 350 do 480 mg na 100 g (ovisno o proizvođaču).
5. OBOGAĆENO BILJNO MLIJEKO: Mnoga obogaćena mlijeka na biljnoj bazi dizajnirana su tako da osiguravaju razinu kalcija jednaku ili čak i višu od tradicionalnog mlijeka kako bi zadovoljile prehrambene potrebe potrošača. Kalcij: 300 do 400 mg po šalici.
6. KELJ (kuhan): Smatra se superhranom jer nudi iznimnu nutritivnu vrijednost. Jedna šalica kuhanog kelja daje otprilike 51 kaloriju, 3 g proteina, 6 g ugljikohidrata i 177 mg kalcija, dok šalica sirovog kelja sadrži samo 53 mg kalcija - što znači da kuhanje kelja može gotovo utrostručiti njegov sadržaj kalcija. Dok neke lisnate zelene namirnice poput špinata i blitve imaju visok udio oksalata, koji se mogu vezati za kalcij i smanjiti njegovu apsorpciju, kelj sadrži samo male količine. Kalcij: 140 mg na 100 g
7. CHIA SJEMENKE: Bogate su vlaknima, polifenolima, antioksidansima, omega-3 masnim kiselinama, vitaminima, mineralima i korisnim peptidima. Dobre su za srce, snižavanje krvnog tlaka i razine kolesterola te smanjenje oksidativnog stresa u tijelu. Pomažu probavi i regulaciji šećera u krvi. Kalcij: 198 mg po obroku od 2 žlice.
8. BIJELI GRAH (kuhani): Osim što je prepun kalcija, bogat je esencijalnim vitaminima, mineralima i antioksidansima, uključujući vitamin C, vitamine B skupine, fosfor, magnezij, folate i polifenole. Kalcij: 80 mg na 100 g
9. OBOGAĆENE ŽITARICE: Žitarice su obično obogaćene esencijalnim hranjivim tvarima, uključujući kalcij. Odabir žitarica s visokim udjelom vlakana i niskim udjelom šećera - a sada čak i opcija s dodanim proteinima i kalcijem, može učiniti žitarice zdravim doručkom, posebno u kombinaciji s mijekom ili jogurtom. Kalcij: 200 mg po obroku.
10. LISTOVI MORINGE: Prodaju se u specijaliziranim trgovinama, često u prahu. Jedna studija je pokazala da listovi moringe mogu imati i do 17 puta više kalcija od mlijeka. Dodajte čajnu žličicu u juhu ili smoothie. Sadržaj kalcija u prahu moringe može varirati, stoga je važno provjeriti etiketu prije kupnje. Kalcij: oko 100 mg na 2 čajne žličice.
11. BROKULA: Sama po sebi je izvor kalcija, a možete ga udvostručiti prelijete li za večeru brokulu kuhanu na pari sa sirom ili malo sezama za dodatnu hrskavost. Kalcij: 45 mg na 100 g
12. SIR: Tvrdi sirevi poput cheddara mogu biti brz i jednostavan međuobrok, ali nisu samo bogati kalcijem - oni su i bogati zasićenim mastima. Lako je pretjerati, pa se zadržite na kriški. Umjesto da sir miješate u jelo poput jaja ili složenca, pokušajte ga samo malo posuti po vrhu za dodatni kalcij. Birajte varijante s manje masnoće. Kalcij: 120 mg po kriški (15 g).
13. LIST MASLAČKA: Može biti gorak, pa pokušajte pomiješati bademe s listovima kako biste napravili pesto od maslačka. Kalcij: 187 mg na 100 g
13. LIST MASLAČKA: Može biti gorak, pa pokušajte pomiješati bademe s listovima kako biste napravili pesto od maslačka. Kalcij: 187 mg na 100 g
