Do jučer ste mogli pojesti što god bi vam palo na pamet, preskočiti doručak, nekoliko dana ne vježbati i sasvim bezbrižno nastaviti dalje. Danas ta strategija više ne daje rezultate. Hlače su, čini se, otkazale poslušnost, kilogrami se ne raspoređuju više onako kako su to činili nekad, a energija ima neugodno svojstvo da se pojavljuje prema vlastitom rasporedu. Nije riječ o tome da ste odjednom izgubili disciplinu niti je tijelo odlučilo objaviti rat vašem omiljenom kruhu. Jednostavno se promijenila biologija.

Tijekom perimenopauze i menopauze pad estrogena prate mnoge promjene: mijenja se raspodjela masnog tkiva, postupno se gubi mišićna masa, smanjuju se energetske potrebe, a povećava se važnost brige o kostima i kardiovaskularnom zdravlju. Procjenjuje se da se između srednjih dvadesetih i srednjih pedesetih godina dnevne energetske potrebe žena u prosjeku smanjuju za oko 400 kilokalorija. To je prilično nezgodna kombinacija: tijelu treba manje energije, ali i više kvalitetne prehrane. Zato menopauza nije dobar trenutak za još jednu dijetu s popisom zabranjenih namirnica.

Mnogo je zanimljivije pitanje što sad vrijedi staviti na tanjur i zašto.

Foto: shutterstock

Ne treba vam manji tanjur. Treba vam bolji sastav

Kad se potrošnja energije smanji, logičnim se čini odgovor: jedi manje. Ali postoji i bolji odgovor: jedi ono što vrijedi više. U praksi to znači češće birati hranu koja donosi mnogo hranjivih tvari u odnosu na količinu energije koju sadrži. Povrće, voće, mahunarke, cjelovite žitarice, riba, jaja, orašasti plodovi i sjemenke pritom nisu nikakva revolucionarna novost. Upravo je njihova jednostavnost dio priče.

Zobena kaša s voćem i mljevenim lanom, primjerice, nije "menopauzalni doručak" - to je jednostavan obrok koji donosi cjelovite žitarice, vlakna i različite biljne spojeve te može biti jednako dobar izbor i desetljeće prije i poslije menopauze. Razlika je u tome što sad možda više nema mnogo smisla da velik dio dnevnog energetskog unosa dolazi iz hrane koja je nutritivno prilično skromna. Ne morate zato brojiti svaku kaloriju. Ponekad je dovoljno pogledati tanjur i zapitati se što vam ta hrana zapravo daje.

Foto: shutterstock

Proteini više nisu samo stvar za teretanu

Ako postoji jedan nutrijent kojem u ovom razdoblju vrijedi posvetiti više pozornosti, to su proteini. S godinama postupno gubimo mišićnu masu, no to nije samo estetsko pitanje. Mišići su povezani sa snagom, pokretljivošću, stabilnošću i sposobnošću da i u kasnijim godinama ostanemo funkcionalni i samostalni. Zato proteine vrijedi rasporediti tijekom dana, umjesto da se sjetimo kako postoje tek kad netko spomene "high-protein" doručak.

Riba, jaja, meso i mliječni proizvodi očiti su izbori. Ali jednako tako vrijedi računati na leću, grah, slanutak, soju i proizvode od soje. Ipak, postoji mala kvaka. Mišići ne reagiraju samo na ono što pojedemo nego i na ono što od njih tražimo. Zato je trening snage jedan od najboljih partnera prehrani u ovoj fazi života. Vježbe s utezima, elastičnim trakama ili vlastitom težinom mogu pomoći u očuvanju mišićne mase, a redovito hodanje ostaje jedna od najjednostavnijih navika koje možemo zadržati.

Foto: shutterstock

O kostima je najbolje brinuti dok još nema razloga za brigu

Kosti imaju pomalo nezahvalnu reputaciju: dok su zdrave, gotovo su nevidljive u svakodnevnom životu. Menopauza mijenja tu jednadžbu. Pad estrogena povezan je s ubrzanim gubitkom koštane mase, zbog čega kalcij i vitamin D dobivaju dodatnu važnost. Kalcij pritom nije sinonim za mlijeko. Naravno, nalazimo ga u mliječnim proizvodima, ali i u tamnozelenom povrću, mahunarkama, bademima, sezamu te biljnim napicima koji su njime obogaćeni. Takav napitak možete sasvim lako uključiti u doručak, smoothie ili kavu.

No kod biljnih napitaka ipak vrijedi pročitati deklaraciju jer nutritivni sastav nije jednak kod svih proizvoda. Vitamin D je malo zahtjevnija priča. Nije ga uvijek moguće dovoljno osigurati hranom, pa pitanje suplementacije ne treba rješavati metodom "jedna kapsula za svaki slučaj". Ako postoji sumnja na nedostatak, procjenu potreba i eventualnu suplementaciju najbolje je dogovoriti s liječnikom. Briga o kostima možda nije najuzbudljivija zdravstvena tema, ali ima veliku prednost: najbolje ju je početi prije nego što postane hitna.

Soja i lan nisu čudesni, ali su nužni

Fitoestrogeni zvuče kao termin koji bi mogao stajati na etiketi nekog skupog seruma. Zapravo je riječ o prirodnim biljnim spojevima koji strukturno podsjećaju na estrogen i mogu djelovati na estrogenske receptore. Najpoznatiji prehrambeni izvori su soja i proizvodi od soje, mahunarke, lan i neki orašasti plodovi. Zbog toga su se našli u središtu interesa kad je riječ o prehrani tijekom menopauze.

Dio istraživanja upućuje na moguću korist prehrane bogate fitoestrogenima u ublažavanju nekih simptoma, osobito valova vrućine, ali rezultati nisu dovoljno jednoznačni da bi njihova konzumacija postala univerzalni recept za menopauzu. I tu vrijedi ova vrlo vrijedna istina: namirnica može biti korisna, a da pritom nije čudesna. Soja, lan i mahunarke imaju svoje mjesto na jelovniku. Hormonska terapija, ako je potrebna, ima svoje mjesto u medicini. Nije potrebno jedno koristiti kao zamjenu za drugo.

Foto: shutterstock

Srce neće primijetiti da ste izbacili kruh, ali hoće kakve masnoće jedete

Jedna od zanimljivijih promjena menopauze događa se u pozadini, daleko od ogledala. S padom estrogena mijenja se kardiovaskularni rizik, kao i profil masnoća u krvi, a masno tkivo češće se preraspodjeljuje prema području abdomena. Zato nije loše prestati razmišljati o masnoćama kao o jedinstvenoj kategoriji. Maslinovo ulje, orašasti plodovi i sjemenke bogati su nezasićenim masnim kiselinama i mogu biti dio prehrane usmjerene na zdravlje srca. Ne trebaju nikakav poseban protokol: malo maslinova ulja preko salate, pečenog povrća ili jednostavnog obroka sa žitaricama i mahunarkama sasvim je dovoljno.

A onda dolazimo do vlakana. Ona možda nikad neće biti zvijezda društvenih mreža, ali probavnom sustavu prilično su važna. Zob, cjelovite žitarice, povrće, voće i mahunarke povećavaju unos vlakana, a topiva vlakna mogu pridonijeti osjećaju sitosti i povoljnom odgovoru glukoze u krvi nakon obroka.

Foto: shutterstock

Kako bi onda trebao izgledati jedan sasvim običan dan?

Definitivno ne težimo jelovniku iz wellness hotela, ali doručak može biti zob s jogurtom, voćem i mljevenim lanom ili jaja s integralnim kruhom i povrćem. Ručak može biti riba sa sezonskom salatom, ali i leća s povrćem i cjelovitom žitaricom. Međuobrok može biti voće, jogurt, šaka orašastih plodova ili nešto sasvim četvrto. Večera ne mora imati naziv koji počinje s "buddha" da bi bila dobra za vas.

Ono što je važno događa se na razini obrasca a ne pojedinačnog obroka. Ako je prehrana tijekom tjedna uglavnom raznolika i uključuje dovoljno proteina, povrća, voća, cjelovitih žitarica, mahunarki, kvalitetnih masnoća te izvora kalcija, onda jedan kolač, pizza ili spontana večera izvan kuće neće poništiti cijelu priču.

Zdravlje se, nasreću, ne vodi prema načelu dnevnog izvješća.

Nije stvar u tome da jedete 'kao žena u menopauzi'

Možda je upravo to najvažnija promjena perspektive. Ne postoji posebna kategorija hrane za žene koje su prešle određenu dob. Postoje samo prehrambene navike koje u određenom životnom razdoblju postaju važnije. Menopauza je dovoljno velika promjena i bez toga da joj dodamo još jednu tablicu zabrana. Mnogo je korisnije promijeniti nekoliko stvari koje radimo svakodnevno nego pokušati preko noći postati osoba koja nikad ne jede desert, uvijek ima savršeno izbalansiran tanjur i zna napamet koliko grama proteina ima u 100 grama svake namirnice.

Dobra prehrana nije ona o kojoj najviše razmišljamo - to je ona koja nam, gotovo neprimjetno, pomaže da imamo dovoljno energije, snage i zdravlja za sve ono što se događa izvan tanjura.

Savjeti i informacije u tekstu služe isključivo u edukativne svrhe i ne mogu zamijeniti profesionalni medicinski savjet, dijagnozu ili liječenje. U slučaju zdravstvenih tegoba posavjetujte se sa svojim liječnikom.