Masno ne znači nezdravo
12 masnih namirnica koje biste trebali izbjegavati i 12 koje možete redovito jesti
Zasićene i transmasnoće dvije su vrste koje mogu začepiti arterije te bi njihov unos trebalo strogo ograničiti. S druge strane, mononezasićene i polinezasićene masnoće, među kojima su i omega-3 masne kiseline korisne za zdravlje srca, zapravo mogu pozitivno djelovati na zdravlje
Dodaj 24sata među omiljene izvore na Googleu
U nastavku pogledajte 12 masnih namirnica koje biste trebali izbjegavati i 12 koje možete redovito jesti.
U nastavku pogledajte 12 masnih namirnica koje biste trebali izbjegavati i 12 koje možete redovito jesti.
IZBJEGAVAJTE: PEČENE DESERTE.
Maslac i ulje sadrže mnogo zasićenih masnoća, no kada ih sami ne dodajemo u hranu, lako je zaboraviti koliko ih zapravo ima. Pečeni deserti poput keksa, kolača i brownieja gotovo se uvijek pripremaju s većom količinom maslaca ili ulja, pa ih je najbolje jesti umjereno.
IZBJEGAVAJTE: MASLAC.
Maslac se često nalazi u kuhanim i pečenim jelima i prije nego što ih kupimo, ali zaslužuje posebno mjesto na ovom popisu jer ga mnogi dodatno stavljaju na peciva, tost, kruh i palačinke. Iako je ukusan, jedna porcija od dvije žlice sadrži čak 24 grama masti, od čega je 14 grama zasićenih masnoća. Ponekad može sadržavati i transmasnoće, zbog čega ga je najbolje konzumirati umjereno.
IZBJEGAVAJTE: SLATKIŠE.
Slatkiši su prava kalorijska bomba i često sadrže mnogo masnoća. Čokoladni proizvodi imaju zasićene masnoće iz kakao maslaca, a njihov se unos vrlo brzo može nakupiti. Standardna čokoladica poput Snickersa, Milky Waya ili Hershey’sa sadrži oko 15 grama masti, uključujući približno 7 grama zasićenih masnoća. To je posebno mnogo za namirnicu koja ne pruža dugotrajan osjećaj sitosti i gotovo da nema nutritivnu vrijednost.
IZBJEGAVAJTE: ČIPS.
Krumpir sam po sebi ne sadrži mnogo masnoća, no ulja koja se koriste u proizvodnji čipsa mogu znatno povećati njihov udio. Problem je posebno izražen kada se čips jede u većim količinama jer se tako brzo unese previše zasićenih masnoća. Birate li čips, potražite onaj pripremljen u repičinu ili maslinovu ulju, a još je bolja opcija napraviti ga kod kuće.
IZBJEGAVAJTE: HRANU PRŽENU U DUBOKOM ULJU.
Ponovno je najveći problem u ulju. Piletina, krumpir, luk i brojne druge namirnice same po sebi mogu biti dio zdrave prehrane, no prženjem u dubokom ulju bogatom zasićenim i transmasnoćama postaju znatno nezdravije. A popularne slastice poput Twinkiesa, Oreo keksa i Snickersa nezdrave su i prije nego što se dodatno isprže u dubokom ulju.
IZBJEGAVAJTE: BRZU HRANU.
Brza hrana općenito je loš izbor. Osim što često sadrži velike količine zasićenih, a ponekad i transmasnoća zbog ulja u kojem se priprema, obično je i izrazito prerađena, puna konzervansa, soli i kalorija. Uz iznimku voća i povrća, to vrijedi za gotovo sve što se nalazi na jelovnicima – od piletine, hamburgera i ribe do pomfrita, kroketa i kolutića luka.
IZBJEGAVAJTE: MASNO MESO.
Meso tijekom pripreme može upiti dodatne masnoće, no neke su vrste masne već same po sebi. Svinjska potrbušina, slanina, kobasice, rebarca, suhomesnati proizvodi i pojedini komadi odreska mogu znatno povećati unos masti. Primjerice, porcija svinjske potrbušine od oko 85 grama sadrži čak 45 grama ukupnih masti, od čega je 15 grama zasićenih masnoća.
IZBJEGAVAJTE: KREME I GLAZURE.
Teško je pronaći kremu ili glazuru koja ne sadrži vrhnje za šlag, krem sir, mlijeko, maslac, svinjsku mast ili biljnu mast. Svi su ti sastojci bogati masnoćama, osobito zasićenima, a ponekad mogu sadržavati i transmasnoće. Zato kremu nanosite u tankom sloju ili odaberite recept u kojem se kao baza koristi nemasni grčki jogurt.
IZBJEGAVAJTE: PUNOMASNO VRHNJE.
Kao što smo već spomenuli kod krema i glazura, punomasno vrhnje sadrži mnogo zasićenih masnoća, pa ga treba konzumirati umjereno. Nalazi se u šlagu i sladoledu, ali se često dodaje i juhama, umacima za tjesteninu, jelima od povrća, keksima, kavi te drugim toplim napitcima.
IZBJEGAVAJTE: PECIVA I SLATKA TIJESTA.
Baš kao i deserti, doručak može biti pravi izazov kada pokušavate izbjegavati masnu hranu. Među najgorim izborima su peciva i drugi pekarski proizvodi, uključujući krafne, muffine, danska peciva, rolice s cimetom, uštipke i pogačice. Razlog su maslac, ulje i druge masnoće koje se koriste za pripremu tijesta, glazura, čokolade i različitih nadjeva.
IZBJEGAVAJTE: PIZZU.
Pizza sama po sebi ne mora biti loš izbor, što potvrđuje i činjenica da je Talijani redovito jedu. U Italiji se najčešće priprema od domaćeg tijesta, svježih rajčica, manje količine sira i tek nekoliko dodataka. Američke pizze često imaju znatno deblje tijesto, obilne slojeve sira, ponekad i koru punjenu sirom, te brojne masne dodatke. Kada nisu svježe, mogu sadržavati i mnogo soli te konzervansa. Jedna porcija smrznute pizze DiGiorno Three Meat s korom punjenom sirom sadrži čak devet grama zasićenih masnoća.
IZBJEGAVAJTE: PRELJEVE ZA SALATU.
Mješavina svježeg povrća jedna je od najzdravijih opcija, no salata može postati znatno masnija, ovisno o preljevu koji koristite. Kremasti preljevi poput onih s plavim sirom, Cezar i ranch preljeva često sadrže mnogo nezdravih masnoća, a zasićene masnoće mogu se skrivati i u francuskim, talijanskim te ruskim preljevima. Najbolji je izbor vinaigrette na bazi maslinova ulja ili jednostavna kombinacija maslinova ulja i octa.
JEDITE: AVOKADO.
Avokado obično nema deklaraciju poput pakiranih proizvoda, no jedan plod srednje veličine sadrži oko 23 grama ukupnih masnoća. Od toga su samo tri grama zasićene masnoće, odnosno približno 1,5 grama po porciji, dok transmasnoća nema. Istodobno sadrži oko 15 grama mononezasićenih i tri grama polinezasićenih masnoća.
JEDITE: SIR.
Sir svakako treba jesti umjereno, no on ima i brojne nutritivne prednosti jer je bogat proteinima, kalcijem, vitaminom D, vitaminima B skupine i zdravim masnoćama. Punomasni sirevi poput plavog sira, brieja, cheddara i svježeg zrnatog sira sadrže konjugiranu linolnu kiselinu (CLA), vrstu masne kiseline koja se povezuje sa smanjenjem upalnih procesa te mogućim zaštitnim djelovanjem protiv pretilosti, bolesti srca i nekih vrsta raka.
JEDITE: CHIA SJEMENKE.
Chia sjemenke nemaju izražen okus, ali često su dio zdravih recepata jer obiluju proteinima, vlaknima i korisnim masnoćama. Jedna manja porcija sadrži oko devet grama masti. Među njima je i alfa-linolenska kiselina, vrsta omega-3 masne kiseline koja pridonosi održavanju normalnog krvnog tlaka i zdravlju srca.
JEDITE: TAMNU ČOKOLADU.
Porcija tamne čokolade od oko 28 grama sadrži približno 12 grama ukupnih masnoća, no to ne znači da je se morate potpuno odreći. Tamna čokolada sadrži i korisne masnoće, uključujući oleinsku kiselinu, mononezasićenu masnu kiselinu povoljnu za zdravlje srca koja se nalazi i u maslinovu ulju. Osim toga, bogata je flavanolima i polifenolima, spojevima poznatima po antioksidativnom djelovanju.
JEDITE: JAJA.
Svako jaje sadrži oko pet grama masnoća, od čega je približno 1,5 grama zasićenih. Ostatak čine polinezasićene i mononezasićene masnoće. Ako ipak želite smanjiti ukupan unos masnoća, možete birati bjelanjke jer se većina masnoća nalazi u žumanjku, dok ih bjelanjci gotovo uopće ne sadrže.
JEDITE: RIBU.
Izraz „masna riba” možda ne zvuči osobito zdravo, no upravo su takve vrste bogate omega-3 masnim kiselinama koje povoljno djeluju na zdravlje srca. Zato bi riba trebala biti redovit dio prehrane. Želite li povećati unos omega-3 masnih kiselina, birajte inćune, haringe, skuše, losos, sardine, tunu i pastrvu.
JEDITE: LANENE SJEMENKE.
Lanene sjemenke sastoje se od čak 67 posto masnoća. Porcija od oko 28 grama sadrži približno 12 grama ukupnih masnoća, no samo je jedan gram zasićenih, dok transmasnoća nema. Upravo se zbog takvog sastava lanene sjemenke smatraju korisnim dodatkom uravnoteženoj prehrani.
JEDITE: ORAŠASTE PLODOVE.
Gotovo sve vrste orašastih plodova smatraju se zdravima, iako sadrže mnogo masnoća. Za razliku od zasićenih masnoća, mononezasićene i polinezasićene masnoće koje se nalaze u orašastim plodovima mogu pridonijeti snižavanju kolesterola i očuvanju zdravlja srca. Ipak, važno ih je jesti umjereno, a među najboljim izborima su bademi, lješnjaci, makadamija, pekan orasi i orasi.
JEDITE: MASLACE OD ORAŠASTIH PLODOVA.
Orašasti plodovi sadrže zdrave masnoće, a isto vrijedi i za maslace od badema, indijskih oraščića ili kikirikija. Ipak, birajte prirodne proizvode koji sadrže samo orašaste plodove i sol. U suprotnom biste mogli unositi i hidrogenirana ulja bogata zasićenim masnoćama, kao i dodani šećer te konzervanse.
JEDITE: MASLINOVO ULJE.
Kada se govori o zdravim masnoćama, maslinovo ulje često je prvi izbor zahvaljujući visokom udjelu mononezasićenih masnoća. Brojni nutricionisti preporučuju njegovu svakodnevnu konzumaciju, osobito u sklopu mediteranske prehrane. Ekstra djevičansko maslinovo ulje najmanje je prerađena vrsta te se smatra najzdravijim izborom.
JEDITE: TOFU.
Tofu se već dugo smatra zdravom namirnicom. Dobra je zamjena za meso, bogat je proteinima i sadrži relativno malo kalorija. Ipak, pola šalice tofua ima oko 11 grama masnoća, no većinu čine polinezasićene masnoće.
JEDITE: JOGURT.
Nemasni i grčki jogurt bolji su izbor ako pokušavate smršavjeti, no ni punomasne verzije ne treba potpuno izbjegavati jer sadrže i mononezasićene masnoće korisne za zdravlje srca. Ipak, sadrže i određenu količinu zasićenih masnoća, pa ih je najbolje jesti umjereno. Dobar kompromis može biti jogurt s manjim udjelom masti, koji u porciji od oko 225 grama sadrži manje od četiri grama masnoća.
