Istine i mitovi o proteinima: Vaš vodič za ljetnu formu

U posljednjih nekoliko godina proteini su postali jedan od najpopularnijih prehrambenih trendova - gotovo da ne možemo izbjeći savjete o visokoproteinskim dijetama, a mnogo proizvoda na svojim ambalažama ističe količinu proteina. No s porastom popularnosti došlo je i do širenja brojnih mitova i zabluda.

Upravo zato važno je razumjeti što su proteini, zašto su važni i kako ih pravilno uključiti u svakodnevnu prehranu.

Makronutrijent koji sudjeluje u gotovo svemu

Proteini su, bez sumnje, jedan od najvažnijih makronutrijenata i igraju ključnu ulogu u gotovo svakoj funkciji organizma. Sudjeluju u izgradnji i obnovi tkiva, proizvodnji enzima i hormona, podrška su imunološkom sustavu te su općenito vrlo bitni u održavanju općeg zdravlja.

Među mnogo mitova i zabluda, ovo su neke od istina koje trebate znati o njima:

Istina 1: Proteini pomažu u kontroli apetita

Iako je pomama za visokoproteinskim dijetama stvorila i mnogo zabluda o proteinima, njihova temeljna pretpostavka je točna: Proteini uistinu produžuju osjećaj sitosti i smanjuju potrebu za unosom nepotrebnih kalorijama.

Razlog leži u tome što se sporije i postepenije probavljaju, za razliku od ugljikohidrata koji se brže i razgrađuju te uzrokuju brži porast i pad energije. Obje skupine imaju bitnu ulogu u prehrani i cilj nikad nije potpuno izbaciti jednu - već ih dobro balansirati.

Istina 2: Izgrađuju mišiće i poboljšavaju bazni metabolizam

Svi već znamo da su proteini bitni za izgradnju i održavanje mišićne mase, no jeste li znali da mišićno tkivo troši više energije od masnog, čak i u mirovanju? Veći udio mišića tako znači i veću potrošnju kalorija tijekom dana. Unos dovoljno proteina pomaže i tijelu da se učinkovitije oporavlja nakon aktivnosti te smanjuje gubitak mišića dok mršavite.

Istina 3: Proteini ne moraju biti isključivo životinjskog porijekla

Često proteine povezujemo s mesom, no oni dolaze iz različitih izvora. Kvalitetni proteini nalaze se u nemasnom mesu, ribi, jajima i mliječnim proizvodima, ali i u biljnim namirnicama poput tofua, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki. S druge strane, procesirano meso (poput kobasica, slanine ili hrenovki) često sadrži manje kvalitetnih proteina, a više soli i zasićenih masti, što može negativno utjecati na zdravlje.

Zato je najbolje birati raznolike izvore proteina i životinjske i biljne, kako bismo osigurali optimalan unos hranjivih tvari.

Mitovi o proteinima

Mit 1: Što više proteina – to bolje

Pretjerivanje s proteinima zapravo ne donosi dodatne koristi. Važno je unos prilagoditi vlastitim potrebama. Za većinu ljudi, te potrebe zadovoljava 0,8 g proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno.

Ta se količina povećava s razinom tjelesne aktivnosti, ali i godinama. Za starije osobe, ali i one koji su tijekom dana aktivniji ta se cifra penje na 1 do 1.5 grama po kilogramu težine. Za one koji se bave teškom fizičkom aktivnosti ili intenzivnim treningom, potreba za proteinima može se popeti i na 2 grama po kilogramu težine.

Mit 2: Proteini su samo za sportaše

Čak i bez intenzivnog treninga, tijelo svakodnevno troši proteine kroz osnovne funkcije poput regeneracije tkiva i održavanja mišićne mase. Nedovoljan unos može dovesti do umora, sporijeg oporavka i smanjenja snage, posebno kod starijih osoba kod kojih prirodno dolazi do gubitka mišića.

Mit 3: Trebate proteinske shakeove

Proteinski shakeovi odličan su izvor proteina za one koji trebaju veliku količinu proteina odjednom - primjerice, sportaši nakon intenzivnog treninga. Za sve ostale, ključ je u ravnomjernom unosu proteina kroz dan, kroz raznolike proizvode.

Najbolji način da redovito unosite veću količinu proteina jest da ih uvedete kroz male svakodnevne navike gdje promjenu nećete ni osjetiti, a ne odjednom kroz konzumaciju golemih proteinskih napitaka na koje niste navikli.

Kako uključiti proteine u svakodnevicu?

Prvi trik koji će vam u tome pomoći je da zamijenite desert nekom proteinskom slasticom. Slasni proteinski mousse od čokolade, puding ili čak proteinske palačinke zadovoljit će svaku želju za slatkim, smanjiti unos ugljikohidrata i osigurati da vam desert postane zdrav međuobrok.

Drugi trik je da redovne namirnice zamijenite inačicama obogaćenim dodatnim proteinom. Tako u jutarnje pahuljice ili kavu ulijete mlijeko obogaćeno proteinima, a za međuobroke posegnite za proteinskim Skyrom ili jogurtom. Sve ove proizvode možete naći u Eurospinovoj Liniji Protein+, a za vas će biti na posebnom popustu od 15. do 21. travnja.