Riba - hrana za zdravlje srca i krvnih žila

Mediteranska prehrana

Kako bi se smanjio rizik nastanka ili pospješio oporavak od bolesti poželjno je prakticirati mediteranski model prehrane u kojem dominiraju žitarice, mnogo voća i povrća, nezasićene masti iz maslinovog ulja i plave ribe, te niskomasni mliječni proizvodi. Mediteranska dijeta bogata je vlaknima, antioksidansima, vitaminima, mineralima, kvalitetnim proteinima ribe, složenim ugljikohidratima, nezasićenim masnoćama te osobito blagotvornim omega-3 masnim kiselinama. Svi ti nutrijenti pojedinačno doprinose zdravlju, ali djeluju i sinergijski u očuvanju zdravlja srca i krvnih žila.

Zdravstvene prednosti konzumacije ribe

Velik broj istraživanja pokazuje da su ljudi u čijoj prehrani riba i plodovi mora zauzimaju važno mjesto dugovječniji. Riba je glavni predstavnik mediteranske prehrane koja ima brojne, već spomenute blagotvorne učinke na ljudsko zdravlje. Osobe koje redovito konzumiraju ribu mogu smanjiti rizik od moždanog udara, depresije i mnogih kroničnih degenerativnih bolesti kao i slabljenja kognitivnih sposobnosti koje se povezuje sa starošću. 

Omega-3 masne kiseline

Omega-3 masne kiseline često se opisuju kao dragocjene masnoće zbog povoljnog djelovanja na zdravlje, a u prvom redu čuvaju zdravlje srca i krvnih žila. Studija znanstvenika sa Harvarda otkrila je kako osobe koje redovito jedu umjerene količine ribe (1-2 serviranja tjedno) bogate omega-3 masnim kiselinama imaju 36 % niži rizik od obolijevanja od kardiovaskularnih bolesti. Omega-3 masne kiseline su esencijalne, potrebne za normalno funkcioniranje organizma, a tijelo ih samo ne može proizvesti dovoljno učinkovito. 

Riba sadrži dvije posebno važne omega-3 masne kiseline - EPA i DHA koje dokazano doprinose normalnoj funkciji srca. Da bi se postigao blagotvoran učinak nužno je unijeti barem 250 mg EPA i DHA dnevno što se lako postiže redovitim umjerenim unosom ribe.

Iako je utjecaj na razinu kolesterola skroman, omega-3 masne kiseline mogu djelovati na smanjenje povišenog krvnog tlaka. U tom smislu DHA se pokazala učinkovitijom od EPA. Studija Morija i suradnika uputila je na značajno sniženje sistoličkog i dijastoličkog krvnog tlaka kod pretilih osoba koje su uzimale 4 g pročišćene DHA.

Novija istraživanja pokazala su još jednu potencijalnu ulogu omega-3 masnih kiselina. Rezultati studija pokazali su da ove masne kiseline mogu imati važnu ulogu u smanjenju srčanih oboljenja, budući da pomažu regulirati ritam otkucaja srca sprječavajući time stvaranje ugrušaka u arterijama. Takav njihov učinak vjerojatno je posljedica ugradnje EPA i DHA u stanične membrane što rezultira većom fluidnošću membrana u stanicama srca, odnosno prevencijom ubrzanog rada srčanog mišića. 

Omega-3 masne kiseline, osobito porijeklom iz plave ribe, posebice tune, snizuju razinu triglicerida u krvi. Dokumentirani protuupalni učinak omega-3 masnih kiselina ima za posljedicu sprječavanje pretvaranja kolesterola u aterosklerotski plak čime konzumacija tune pomaže u prevenciji nastanka ateroskleroze.

Mnogi pozitivni učinci konzumacije ribe prvenstveno se povezuju uz omega-3 masne kiseline, no osim toga riba je izvrstan izvor proteina. Istraživanja su pokazala kako proteini ribe sadrže bioaktivne peptide koji imaju potencijalan preventivni učinak na razvoj kardiovaskularnih bolesti. Važno je napomenuti kako je riba niskokaloričan izvor visokovrijednih proteina pa se preporuča osobama na redukcijskim dijetama te sportašima.

Uz proteine, riba obiluje vitaminima B skupine (B3, B6 i B12), te magnezijem, fosforom i kalijem. Dodatnu pomoć u zaštiti srca i krvnih žila pruža i visok sadržaj vitamina B6 u plavoj ribi koji snizuje razinu homocisteina, rizičnog čimbenika za razvoj kardiovaskularnih bolesti. Također, plava riba jedan je od najvažnijih prehrambenih izvora vitamina D, koji se inače nalazi u malim koncentracijama u hrani. U posljednjih nekoliko godina otkrivene su brojne blagodati tog vitamina na ljudsko zdravlje uključujući održavanje zdravlja kostiju i imunološkog sustava.

Dva serviranja tjedno za zdravlje

Stručnjaci stoga preporučuju da bi u svrhu očuvanja zdravlja ribu trebalo jesti barem dva puta tjedno, i  to po 170 g. Pri tome se barem jedna porcija treba sastojati od masne ribe, poput skuše, srdele ili tune budući da ove vrste sadrže najviše omega-3 masnih kiselina.

Doc.dr.sc. Darija Vranešić Bender / Vitaminoteka