Kako se vratiti u formu nakon godišnjeg odmora i viška kila?

Godišnji odmor, istesali ste figuru, stigli na odredište i - zapustili ste se. Događa se većini ljudi. Svjež zrak, plivanje i dosta kretanja ne znači da se kilogrami neće nakupiti. Povratkom s godišnjeg odmora stajanje na vagu kod mnogih izaziva čuđenje. 

Otkud sad ovi kilogrami? 

Na godišnjem odmoru zdrave navike obično padaju u drugi plan. Vježbanje i rutina održavanja kondicije često su zanemareni dok se odmaramo pa smo kontaktirali jednog od najboljih fitnes trenera u Hrvatskoj, Marka Lončara, da nam objasni kako se vratiti u formu nakon godišnjeg odmora.

Marko Lončar bivši je nogometaš Zagreba i Lokomotive i jedan od vodećih fitnes stručnjaka u Hrvatskoj. 

Kod pauze duže od tjedan dana manji intenzitet vježbi

Kratka pauza od nekoliko dana neće bitno unazaditi formu koju vježbači steknu pa se u tom periodu mogu vratiti svojem rutinskom treniranju te nastaviti trenirati istim intenzitetom kojim su trenirali i prije pauze. Već nakon nekoliko tjedana ne treniranja počinje nazadovanje. Pod nazadovanjem smatram da se smanjuje mišićna masa, izdržljivost te se gubi snaga koju su vježbači stekli u periodičnom vježbanju prije pauze, rekao nam je Marko Lončar.

Sportme

- Važno je napomenuti da unatoč, pa čak i profesionalnom treniranju, možemo s obzirom na dužinu pauze postići formu i izgled kao da nikada nismo ni vježbali, zato je bitno naglasiti da  kod vračanja u formu moramo uložiti duplo više vremena od trajanja pauze kako bi se vratili na "staro" u smislu vračanja forme - dodaje Lončar i upozorava: 

- Ono što definitivno ne preporučujem kod pauze duže od tjedan dana je to da se nastavi trenirati istim intenzitetom kao da pauze nije bilo. Svi vježbači moraju biti svjesni da se tijelo privikava na svakodnevne promjene te sukladno time postepeno ga treba pripremati za napore kod vježbanja.  

- Preporučeni intenzitet vježbanja trebao bi biti za oko 30-40 % manji od prijašnjih opterećenja kako bi se mišići, živčani sustav te vezivna tkiva ponovno adaptirala na opterećenja te ne bih došlo do ozljeda.

Primjer  kružnog treninga  koji možete napraviti i kod kuće nakon povratka s godišnjeg (ako ste zdravi i nemate bolove)

Na što moramo paziti kod naglog mršavljenja te koji su nedostaci?

Pitali smo fitnes trenera i kako naglo mršavljenje utječe na tijelo i što su nedostaci takvog gubljenja kilograma.

- Prvo bih želio naglasiti da je nagli gubitak kilograma možda nešto što si većina priželjkuje ali je definitivno jedan od najnezdravijih načina gubljenja kilograma te prvi pokazatelj krivih navika - rekao je Lončar i dodao:

- Potrebno je da prehrana bude niskokalorična ali izbalansirana kako organizmu ne bi ništa nedostajalo. Već znamo, smanjen unos šećera, ugljikohidrata i zasićenih masti te povećan unos proteina i bjelančevina popraćen dovoljnim unosom tekućine, odvesti će nas upravo onom čemu težimo- gubitku kilograma.

- Osim što naglo mršavljenje predstavlja prvi znak da se radi o ozbiljnijem problemu kao što je dijabetes, poremećaj štitnjače, rak, depresija i sl., treba biti svjestan da takav način gubljenja kilograma može ostaviti trajne posljedice na organizam, stoga gubljenje kilograma treba shvatiti kao proces koji mora prvenstveno biti bezopasan za zdravlje, a poanta je usvojiti zdrave navike koje će postati naš novi životni stil, a ne trenutni efekt - kaže Lončar.

Najčešće pogreške u mršavljenju, dijetama i vježbanju

Kao trener svakodnevno se susrećem s barem jednim problemom od ova tri navedena.  Što se pogrešaka u mršavljenju tiče, naveo sam jednu od najopasnijih, a to je nagli gubitak kilograma izgladnjivanjem, izbjegavanjem većine namirnica i slično, rekao je Lončar.

- Ljudi moraju shvatiti da kada odluče napraviti promjene na svome tijelu da to podrazumijeva promjene u svakodnevnom životu te da nije dovoljno a prvenstveno zdravo napraviti "rez" s hranom.  Tu ću se nadovezati na najčešće pogreške s dijetama, ne zagovaram niti jednu dijetu već zagovaram uravnoteženu prehranu. 

- To znači da ćemo sa svakom dijetom koja traje 5,10,15 ili nebitno 30 dana, postići tzv. jojo efekt.  Tijelu treba izvor energije kako bi se održavalo u prirodnom balansu, a dijete obično uskraćuju izvor te energije te tijelo počinje skladištiti masnoće ako mu ništa od njih ne dajemo. 

Doručak je najvažniji obrok u danu, to nije mit

Još jedan problem kod dijeta je neredovitost obroka te uvaženo mišljenje kako je potrebno jesti što manje pa se obroci svedu na svega dva u danu. Tu opet usporavamo metabolizam koji je poanta ubrzati s više manjih uravnoteženih obroka kroz dan, rekao nam je Lončar.

- Nije mit kada čujemo da je doručak najvažniji obrok u danu, to je nešto čega bi se svaka osoba trebala pridržavati i uvesti kao prvu naviku u promjeni životnog stila. Doručak tijelu i organizmu osigurava unos potrebne energije  te doručak možemo podrazumijevati kao buđenje organizma te pokretanje i ubrzavanje metabolizma nakon sna. 

- U iznimnim situacijama kod treniranja na tašte, kada ćemo prvo odraditi cca 30-45 min kardio treninga te radi niskog glikemijskog indexa doručkovati tek nakon treninga kako bi tijekom treniranja tijelo odmah trošilo masnoću. 

Nemojte izbacivati obroke

Isto tako želim napomenuti da je jedna od najčešćih pogrešaka u korigiranju prehrane izbacivanje obroka nakon npr 18h. Doručak i obrok nakon tjelesnih napora dva su najbitnija obroka za ljudski organizam, pa je shodno s time potpuno nebitno hoće li taj obrok biti i u 23 navečer ali je bitno da u tom obroku tijelu damo izvor proteina (posni sir, riba, meso..) koji će hraniti stanice, mišiće i kompletan organizam do jutra, dodaje fitnes trener.

Pogreške kod vježbanja

Pogrešaka prilikom vježbanja je mnogo ako se bez znanja upustimo u taj pothvat, da ne kažem da može nositi posljedice kao sto su ozljede mišića, tetiva i ligamenata. Najčešća ozljeda je upravo ona i najopasnija, a to je ozljeda kralježnice. 

- Prilikom izvođenja skoro pa svih vježbi koristimo trup kao oslonac. Upravo iz trupa koristimo najveći postotak snage za stabilizaciju tijela kako bi se vježbe mogle izvoditi, kaže nam Lončar.

Sportme

Položaj tijela je jako bitan

Jako velik dio vježbača ne obraća pozornost na položaj tijela te općenito na položaj kralježnice. Posljedice mogu biti od laganog istegnuća, uklještenje živca, pa sve do trajnih oštećenja. Vježbanje je uz pravilnu prehranu ključ uspjeha kod skidanja viška kilograma te ga treba uvoditi postepeno, slušajući limite vlastitog tijela te shodno s time povećavati i pomicati granice u treninzima snage i izdržljivosti. 

- Aerobne i anaerobne treninge smatram podjednako bitnima i važnima u procesu mršavljenja, jer ćemo cardio treningom koristeći npr traku, orbitrek i steper raditi na povećanom trošenju masnoća ali isto tako i trošenju mišićne mase - kaže Lončar i dodaje:

- Uvijek preporučujem cardio trening ako je moguće napraviti na zraku radi većeg unosa kisika. Potrebno je obratiti pozornost ako se trenira van teretane ili sportske dvorane da podloga bude što je više moguće optimalna za zglobove, tako je uvijek pametniji izbor trčati po travi nego po betonu kako bi se opterećenje na zglobove svelo na minimum. Kako bismo postigli optimalan rezultat i vratili staru formu potrebno je podjednako raditi i vježbe snage kako bi mišić vratio ili zadržao svoj volumen a masno tkivo se u procesu vježbanja smanjilo.

Na stranici Sportme možete rezervirati termin u kojem sportu želite, a isto tako možete i kontaktirati Lončara ili trenere iz ostalih sportova. 

SPORTME