MANJE UGLJIKOHIDRATA, MANJE ŠEĆERA
Ugljikohidrati razotkriveni! Evo što o njima sigurno niste znali
Ugljikohidrati su jedna od tri vrste hrane koje tijelu daju energiju. Ostale dvije su proteini i masti. Zajedno pružaju gorivo koje tijelo koristi za izgradnju i obnovu. Ugljikohidrati se razgrađuju u glukozu (šećer) koju tijelo može odmah iskoristiti
U nastavku pogledajte pravu istinu o ugljikohidratima, što su za naše tijelo i zašto su važni.
ONI SU GORIVO ZA NAŠE TIJELO. Tijelo radi na glukozi. Posebno je mozak ovisan o njoj da bi funkcionirao kako treba. Ugljikohidrati su gotovo trenutni izvor energije. Tijelo može koristiti i masnoće za dio svojih energetskih potreba, ali ne za sve. Osim toga, korištenje masnoća stvara spojeve zvane ketoni, koji mogu dugoročno povećati kiselost u krvi, što može biti nezdravo.
PRIPREMAJU NAS ZA NAPORE. Budući da su ugljikohidrati izvor energije, pomažu vam da izdržite tijekom vježbanja. Stručnjaci preporučuju obrok bogat ugljikohidratima i proteinima 1 do 3 sata prije treninga, primjerice zobena kaša, grčki jogurt, maslac od kikirikija ili orašasti plodovi s grožđicama.
BOGATI SU HRANJIVIM TVARIMA. Najkvalitetniji ugljikohidrati, bobičasto voće, povrće i cjelovite žitarice, puni su vitamina, vlakana i antioksidansa važnih za zdravlje. Cjelovite žitarice sadrže masne kiseline, magnezij, B vitamine, folat i cink.
Voće i škrobno povrće imaju neke od tih nutrijenata, plus fitonutrijente poput flavonoida i karotenoida koji pomažu u prevenciji bolesti. Ako izbjegavate ugljikohidrate, propuštate ove važne tvari.
JEDNOSTAVNI UGLJIKOHIDRATI. Stolni šećer je primjer jednostavnih ugljikohidrata u čistom obliku. Male su molekule i tijelo ih lako razgrađuje, što brzo podiže razinu glukoze u krvi. Slatkiši, kolači i deserti bogati su ovim vrstama ugljikohidrata.
SLOŽENI UGLJIKOHIDRATI. Kombinirate li više jednostavnih ugljikohidrata, dobivate složene ugljikohidrate. Tijelo ih mora razgraditi u jednostavne ugljikohidrate, a zatim u glukozu prije nego što ih može iskoristiti. To traje duže, pa se razina šećera u krvi povećava sporije i manja je vjerojatnost da će se pretvoriti u masnoću. Primjeri su višezrnati kruh i tjestenina, grah, krumpir i drugo povrće.
SPREMIŠTE UGLJIKOHIDRATA. Tijelo pohranjuje višak glukoze iz ugljikohidrata u obliku glikogena u jetri. To održava energiju između obroka, ali jetra može pohraniti samo količinu koja je dovoljna za jedan dan.
Ako pretjerate s ugljikohidratima, razina šećera u krvi može porasti previše. To uzrokuje da tijelo proizvede više inzulina, koji govori stanicama da višak glukoze pohrane kao masnoću. To može biti nezdravo, osobito ako imate višak kilograma, te može dovesti do dijabetesa i drugih zdravstvenih problema.
Ako u prehrani nema dovoljno ugljikohidrata, možete imati zatvor zbog manjka vlakana i nutrijenata. Tijelo je također prisiljeno koristiti proteine ili masti za energiju. Proteini su gradivni blokovi tijela, pa ako se koriste kao gorivo, možda neće ostati dovoljno za izgradnju i održavanje stanica.
Količina ugljikohidrata koja vam je potrebna ovisi o spolu, veličini tijela i aktivnosti i može se mijenjati s godinama. Općenito, oko polovice dnevnog unosa kalorija trebala bi dolaziti iz ugljikohidrata iz voća, povrća, žitarica, graha i mliječnih proizvoda. Birajte zdrave, složene ugljikohidrate i ne pretjerujte s jednostavnima.
U nastavku pogledajte u kojim namirnicama možete dobiti zdrave ugljikohidrate.
Umjesto visokougljikohidratnih krumpirovih proizvoda, poput pomfrita, radije jedite grah, slanutak i druge mahunarke.
Birajte cjelovite žitarice poput quinoe, raži i ječma umjesto bijelog kruha i rafiniranih kolača.
Cjelovito voće i povrće bolje je od sokova.
