SUPER SAVJETI
16 načina kako brzo i sigurno izgubiti nakupljene kilograme
Tu je niz odličnih savjeta, od toga kako se hraniti te koje su zapravo prednosti hrane niske kalorijske vrijednosti do kako izbaciti neke 'loše' namirnice
Dijetalne navike možete lako usvojiti u svakodnevici, uvedite jednu po jednu kako biste regulirali težinu
Dijetalne navike možete lako usvojiti u svakodnevici, uvedite jednu po jednu kako biste regulirali težinu
1. JEDITE DOVOLJNO PROTEINA - Odrasle žene trebale bi imati 0,75 g proteina po kg tjelesne težine, dok bi muškarci trebali imati 0,84 g/kg tjelesne težine. Sportaši ili ljudi koji redovito vježbaju trebat će više, oko 1,2-2,0 g/kg težine. Ako želite zadržati nemasnu tjelesnu masu dok gubite težinu, preporučuje se viša granica od 2,0 g/kg težine. Proteini osiguravaju sitost i pomažu u održavanju mišićne mase tijekom mršavljenja.
2. DORUČAK JE VAŽAN - Ako osjetite da ste gladni odmah nakon doručka, možda je vrijeme da povećate unos proteina. Jaja, grčki jogurt ili nemasno meso dobri su izvori proteina koji bi vas mogli duže držati sitima između obroka.
3. SMANJITE UNOS VIŠKA ŠEĆERA - Dodani šećer nalazi se u kolačima, pecivima, sladoledu, bombonima, slatkim pićima... Sve te namirnice obično imaju velike količine kalorija, a što ih više konzumirate, više ćete ih trebati.
4. PIJTE VIŠE VODE - Odgovarajuća hidratacija može smanjiti potrebu za hranom i grickalicama te povećati nivo fizičke energije. Naime, znakove gladi i žeđi lako možemo pobrkati. Oni koji stalno piju vodu tijekom dana neće osjetiti ove znakove i vjerojatno će manje grickati, smanjujući ukupni unos kalorija.
5. - IZBACITE PRŽENU HRANU - Pržena hrana još je jedan izvor velikog broja kalorija.
6. HRANA S VIŠE VLAKANA - Radije u prehranu dodajte hranu biljnog podrijetla kao što je voće i povrće, koja daje vlakna. Probajte dnevno jesti dvije šalice voća i tri šalice povrća kako biste zadovoljili odgovarajuće potrebe. Vlakna potiču osjećaj sitosti, prirodno su niskokalorična i osiguravaju korisne mikronutrijente.
7. BROJITE KALORIJE KOJE UNESETE - Ovo je klasična ideja s razlogom, naprosto funkcionira. Nekoliko minuta prije obroka izračunajte otprilike koliko ćete kalorija unijeti. To vam može pomoći u smanjenju unosa te da odličite što i kako jesti. Ponekad je dovoljna samo minuta da biste shvatili i odlučili što ta hrana čini vašem tijelu. Ne morate biti savršeni, već je bitno imati sklonost zdravijoj hrani, oko 80% vremena. Ne jedemo uvijek super zdravo, ali trebali bismo to raditi većinu vremena.
8. NE JEDITE IZ STAKLENKE - Naročito ne namaze od oraha i kikirikija, koji su vrlo kalorični. Istina, mogu biti izvrstan izvor vlakana i proteina, ali još uvijek sadrže dosta kalorija, pa je važno voditi računa o veličini porcije. Naime, dvije žlice sadrže oko 200 kalorija.
9. KORISTITE MANJI TANJUR - Koristite manje tanjure kad stavljate hranu, kako biste lakše kontrolirali veličinu porcija. To vam može pomoći da jedete upola manje nego inače, bez da imate dojam da je to premalo.
10. POKRENITE SE - Nastojte uključiti 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta, 75 minuta aerobne aktivnosti jakog intenziteta ili mješavinu ta dva. Tjelesna aktivnost povećava potrošnju energije i važno ju je provoditi kako bi se usporilo i spriječilo ponovno dobivanje na težini. Aktivnosti kao što su čišćenje kuće, hodanje, ples, plivanje i trčanje mogu sagorjeti stotine kalorija po satu, što pomaže u povećanju potrošnje energije.
11. ALKOHOL NA MINIMUM - Razmislite o smanjenju jedne čaše vina dnevno, što vam može uštedjeti 54.750 kalorija godišnje. Ili naprosto imajte pauze po mjesec ili tjedan dana.
12. USTANITE POLA SATA RANIJE - Namjestite alarm 30 minuta ranije i krenite na trening ujutro. Bilo da se radi o hodanju, praćenju videa na YouTubeu ili Fitness Blenderu ili trčanju uz i niz stepenice s pauzama za sklekove i čučnjeve; koristite ovo doba dana kada imate najveću kontrolu.
13. NE PRESKAČITE OBROKE - Ovisno o pojedincu, preskakanje obroka može dovesti do prekomjerne gladi zbog čega se neki ljudi prejedu kasnije tijekom dana. Odvajanje vremena za uravnotežene obroke ili planirane međuobroke moglo bi spriječiti prejedanje u drugim razdobljima tijekom dana.
14. PRIPREMITE SI OBROK - Kad jedemo usput i u žurbi, jedemo sve što je najlakše i najbrže, što obično nije najzdravija opcija. Imati plan i pripremati se za svaki dan s jelovnikom može pomoći u sprječavanju strke za vrijeme obroka. Napravite si tjedni raspored i držite se zdravih obroka, tako ćete imati stvari pod kontrolom.
15. PIJTE NAPITKE S KOFEINOM - Kofein može potaknuti smanjenje tjelesne težine i masnoće te održavanje mršavljenja jer povećava termogenezu i oksidaciju masti. Kofein također može pomoći kod percepcije umora tijekom vježbanja.
16. JEDITE VIŠE POVRĆA - Dodavanje povrća vašem jutarnjem omletu ili na pizzu može pomoći u dodavanju dodatnih vlakana i sitosti.
