PRIPREMA JE KLJUČ
Kako napuniti smočnicu za brze i lagane obroke gotove 'za čas'
Brzi i ukusni obroci ne zahtijevaju uvijek skupe sastojke ni dugotrajnu pripremu. Kada vas pregazi užurban tjedni raspored, spas je imati u pripremi jedan takav obrok. Ključ je u tome da uvijek imate prave sastojke pri ruci. Dobro uređena smočnica sadrži namirnice koje se lako kombiniraju za sve vrste kombinacija obroka.
Dodaj 24sata među omiljene izvore na Googleu
Opskrbljivanjem kuhinje s ovih nekoliko strateških osnovnih namirnica, brzi i jednostavni obroci ne moraju biti jednorog.
Opskrbljivanjem kuhinje s ovih nekoliko strateških osnovnih namirnica, brzi i jednostavni obroci ne moraju biti jednorog.
1. Crni grah: Možete ga smatrati malom crnom haljinom za večeru. Udobno se uklapa u gotovo sve. Isprobajte ga u tacosima, juhama, burgerima od graha, salatama... Ako vam i ostane pola konzerve može poslužiti za inspirativni drugi obrok. Zgnječite ga i rasporedite po somunu za kreativnu pizzu prelivenu rajčicama, rastopljenim cheddarom i korijanderom ili ga bacite na pečeni slatki krumpir posut čilijem u prahu, origanom, soli i paprom. Bogat je proteinima, vlaknima i antioksidansima te može potaknuti kontrolu šećera u krvi.
2. Pečeno pile: Za brz i jednostavan obrok, ne možete pogriješiti s praktičnošću piletine. Samo odvojite meso od kostiju i spremni ste za jelo, a lako se i čuva u frižideru. Za dodatne proteine ubacite malo piletine u tjesteninu, složenac, varivo, salate ili sendviče. U zamrzivaču je možete čuvati i do 6 mjeseci. Porcija od 90 grama mesa sadrži 24 grama proteina, što je ključno za izgradnju jakih mišića i podršku imunološkom sustavu.
3. Mesne okruglice: Napravite ih više i zamrznite, mogu vam spasiti večeru. Samo ih bacite na tavu, zamotajte u slaninu, ubacite u sendvič, tortilje ili dodajte umake i špagete. Izvrstan su izvor proteina, vitamina B12, željeza i cinka.
4. Tuna iz konzerve: Još jedan jednostavan protein koji vas može spasiti. Za razliku od svježe ribe, koja zahtijeva kuhanje, tuna iz konzerve je brz put do mnoštva ručkova i večera. Uživajte u tjestenini mediteranskog stila s vašim omiljenim rezancima ili napravite šarenu salatu ili namaz. Osim značajnog sadržaja proteina, tuna iz konzerve ističe se svojim omega-3 masnim kiselinama. Ove zdrave masti povezane su s brojnim zdravstvenim prednostima, od smanjenog rizika od kardiovaskularnih bolesti do boljeg sna.
5. Kus-kus: Kad vam je predugo čekati čak i da se tjestenina skuha, odaberite kus-kus. Može se naći na stolu nakon samo 3 minute u mikrovalnoj pećnici. Pomiješajte ovu zdravu žitaricu s piletinom, dodajte joj svježe povrće, pospite malo feta sira, maslinovog ulja i večera je poslužena. Kuhani kus-kus može se čuvati u hladnjaku do 3 dana. Kada se nakon napornog dana provučete kroz vrata, posuda u hladnjaku može biti instant prilog uz meso ili savršena osnova za složenac. Bogat je vlaknima i proteinima te je dobar izvor energije.
6. Kruh od kiselog tijesta: On je kralj među kruhovima. Jednako je dobar kao podloga za pečena jaja, temelj improvizirane pizze ili srce i duša francuskog tosta. Kiselo tijesto možete i zamrznuti na oko 3 mjeseca, a ako ga tostirate i sameljete dobit ćete hrskavi i zdravi posip za mnoga jela. Kiselo tijesto sadrži žive i aktivne kulture koje potiču zdravlje crijeva i mogu biti lakše probavljive od običnog kruha zbog procesa fermentacije.
7. Tortilje: Uvijek ih imajte pri ruci jer one su toliko više od meksičke hrane. Napunite je mesom, povrće, namažite krem sirom... Mogućnosti su bezbrojne. Možete je zarolati i narezati na kolutiće te spremiti za obrok vani ili djeci za školu. Svaka vrsta tortilje - brašno, kukuruzna, špinat... - dolazi sa svojim vlastitim nutritivnim profilom, pa odaberite što vam odgovara. Tortilje od cjelovitih žitarica ili kukuruza dodat će vlakna u vaš obrok.
8. Umak marinara: Možete sami pripremiti umak od svježih rajčica i začinskog bilja iz vrta, ali za brze obroke, umak marinara iz staklenke je vaš prijatelj. Ne samo da je očiti izbor za tjesteninu, već može dodati i okus rajčice domaćim pizzama, mini-filetima i sendvičima, ubacite ga u čili ili mesnu štrucu. Ostatak umaka stavite u hladnjak, a ako ga nećete koristiti u roku od tjedan ili dva, stavite ga u zamrzivač: trajat će 6 mjeseci. S rajčicama kao glavnim sastojkom, ovaj umak sadrži puno antioksidansa likopena, koji pomaže u suzbijanju upale - što je možda razlog zašto je povezan sa smanjenim rizikom od određenih vrsta raka i poboljšanim zdravljem krvnih žila.
9. Marinirane artičoke: Povrće poput krumpira i tikve omekšava u pećnici dugo vremena. Za brži put do vegetarijanskog obroka, odlučite se za artičoke iz staklenke (odaberite mariniranu sortu za prethodno infuzirani okus). Odličan su dodatak tjestenini i salati, a ujedno su i elegantan dodatak za brza predjela poput crostinija. Otvorena staklenka mariniranih artičoka može se držati u hladnjaku do 3 tjedna. Artičoke su bogate polifenolima koji se bore protiv upala, bogate su vlaknima i siromašne mastima.
10. Češnjak: Nezaobilazan je temeljac za većinu jela, a ako se ne želite mučiti s rezanjem, može se kupiti i mljeveni češnjak u staklenci. Uključivanje češnjaka u prehranu moglo bi donijeti niz zdravstvenih prednosti. Studija iz 2020. povezala je češnjak s potencijalnom prevencijom raka, kardiovaskularnih i metaboličkih bolesti poput dijabetesa. Čini dah češnjaka malo vrijednijim truda.
11. Smrznuto miješano povrće: Najbolji prijatelj za brzu pripremu obroka. Dodajte ga u juhe, pite, rižu ili napravite kao prilog mesnim jelima. Doslovno nema lakše hrane za pohranu u zamrzivaču od smrznutog miješanog povrća. Nakon kuhanja, ostatke možete čuvati u hladnjaku 5-7 dana. Bogato je vitaminima i mineralima baš kao i svježe povrće, a uvelike skraćuje vrijeme pripreme.
12. Humus: Lako može postati vaš omiljeni namaz za puno više od umaka za povrće. Njegova kremasta tekstura može poslužiti kao zamjena za majonezu u sendvičima i tortiljama ili kao baza za preljeve za salatu. Također je gotovo neizostavan dio daske sa suhomesnatim proizvodima, što je, igrom slučaja, super jednostavan obrok. Može stajati u hladnjaku 1-2 tjedna. Tahini (sezamova pasta) osigurava zdrave masti, dok je baza od slanutka puna vlakana i proteina.
13. Smrznuti pire krumpir: Sirovi krumpir nije baš koristan za brzu večeru - ali prethodno zgnječeni krumpir u zamrzivaču brzo će poslužiti. Kad god vam zatreba brzi prilog, uzmite vrećicu iz zamrzivača. Krumpir ima lošu reputaciju zbog visokog udjela ugljikohidrata, ali ima i puno kalija, minerala koji pomaže vašim mišićima i živcima da se pravilno stežu, a njihov otporni škrob mogao bi poboljšati kontrolu šećera u krvi, prema studiji iz 2021.
14. Naribani cheddar: Ovaj višenamjenski naribani sir ide gotovo uz sve. Bogat i lako topiv, ukroćuje ljutinu i nadopunjuje omiljena jela poput čilija, quesadilla, pečenog krumpira, makarona sa sirom... Najbolje rezultate od naribanog cheddara dobit ćete ako ga držite čvrsto zatvorenog u hladnjaku. Sir se također može zamrznuti. Ostavite vrećicu u zamrzivaču šest do devet mjeseci. Porcija od četvrtine šalice sadrži 15 posto dnevne vrijednosti kalcija.
15. Grčki jogurt: Osim što sadrži visok udio proteina, kalcija i probiotika, može se iskoristiti na brojne načine. Isprobajte ga u parfeima, smoothiejima, umacima, preljevima, kao alternativu kiselom vrhnju. Možete ga koristiti za premazivanje piletine ili svinjetine prije pohanja ili za pripremu tzatziki umaka.
