LAKO JE
23 zdrave novogodišnje odluke kojih ćete se zaista i pridržavati
Nova godina često označava novi početak za mnoge ljude. Za neke to znači postavljanje zdravstvenih ciljeva, poput gubitka težine, pridržavanja zdravije prehrane i početka rutine vježbanja. Međutim, najčešće su te odluke vrlo restriktivne i neodržive, što dovodi do toga da većina ljudi prekrši svoje odluke u roku od nekoliko tjedana. Zato mnogi ljudi donose iste odluke iz godine u godinu.
Kako biste prekinuli ciklus pokušaja i pogrešaka, bitno je donijeti odluke koje ne samo da poboljšavaju vaše zdravlje, već ih se možete pridržavati cijeli život. Ovo su novogodišnje odluke kojih se zapravo možete pridržavati.
Kako biste prekinuli ciklus pokušaja i pogrešaka, bitno je donijeti odluke koje ne samo da poboljšavaju vaše zdravlje, već ih se možete pridržavati cijeli život. Ovo su novogodišnje odluke kojih se zapravo možete pridržavati.
1. PREISPITAJTE DIJETU: Kronična dijeta štetna je i za fizičko i za mentalno zdravlje. Zapravo, istraživanje sugerira da dijeta može biološki predisponirati pojedince da ponovno dobiju više masti nego što su izgubili i da ponovljeni ciklusi dijeta mogu s vremenom nakupljati masnoću zbog toga što tijelo daje prioritet oporavku masti u odnosu na oporavak nemasnog tkiva. Umjesto da isprobate još jednu brzu dijetu, usredotočite se na prekidanje ciklusa dijete. Izgradite navike koje podržavaju cjelokupno zdravlje, poput redovitog kretanja, uravnoteženih obroka s proteinima i vlaknima te dosljednog sna, bez opsesije vagom.
2. IZGRADITE URAVNOTEŽEN TANJUR: Usredotočite se na stvaranje obroka koji uravnotežuju hranjive tvari i podržavaju potrebe tijela, a istovremeno se uklapaju u vaš način života. Zdrava prehrana nije stvar strogih pravila; radi se o donošenju jednostavnih, dosljednih odluka kojih se možete pridržavati svaki dan. Započnite tako da o svakom obroku razmišljate kao o uravnoteženom tanjuru koji uključuje sve makronutrijente (proteine, vlakna, zdrave masti). Možete napraviti i male pomjene, poput zamjene grickalica voćem ili orašastim plodovima, početka dana hranjivim doručkom ili pripreme obroka unaprijed.
3. KUHAJTE VIŠE KOD KUĆE: Istraživanja pokazuju da osobe koje kuhaju više obroka kod kuće imaju bolju kvalitete prehrane i manje tjelesne masti od onih koji jedu više vani. Za početak, pokušajte pripremiti jedan obrok dnevno, a zatim s vremenom povećavajte učestalost dok većinu obroka i grickalica ne pripremite kod kuće.
4. REDOVITE IDITE U KUPOVINU NAMIRNICA: Dobro opskrbljena smočnica i hladnjak neophodni su za pripremu zdravih, domaćih obroka. Ako niste navikli ići u kupovinu namirnica, donesite novogodišnju odluku da ćete se redovitije opskrbljivati hranjivim sastojcima koji uključuju posne proteine, cjelovite žitarice, voće i povrće te zdrave masti. Ovisno o vašem rasporedu, možda će biti korisno odrediti jedan dan u tjednu kao dan za kupovinu. Osiguravanje vremena za kupnju namirnica potrebnih za pripremu ukusnih i hranjivih obroka pametan je način za poboljšanje kvalitete vaše prehrane.
5. JEDITE VIŠE CJELOVITIH NAMIRNICA: Jedan od najlakših i najodrživijih načina za poboljšanje cjelokupnog zdravlja je konzumiranje više cjelovitih namirnica. One uključuju povrće, voće, orašaste plodove, sjemenke, cjelovite žitarice i ribu. Sadrže mnoštvo hranjivih tvari koje su vašem tijelu potrebne za optimalno funkcioniranje. Istraživanja pokazuju da pridržavanje ovakve prehrane može značajno smanjiti faktore rizika za srčane bolesti, debljnu i razinu šećera u krvi, kao i smanjiti rizik od određenih bolesti, poput dijabetesa tipa 2. Pokušajte polako i dosljedno. Na primjer, ako niste navikli jesti povrće, počnite dodavanjem jedne porcije svog omiljenog povrća u prehranu svaki dan.
6. DODAJTE VIŠE PROIZVODA U PREHRANU: Dodavanje više kuhanog i sirovog povrća i voća u prehranu može značajno poboljšati vaše zdravlje u novoj godini. Brojne studije pokazale su da prehrana bogata voćem i povrćem pomaže u zaštiti od raznih bolesti, poput dijabetesa, srčanih bolesti, određenih vrsta raka i pretilosti, kao i ukupne smrtnosti.
7. SMANJITE UNOS ZASLAĐENIH PIĆA: Ovo je pametna ideja s obzirom na to da su slatka pića povezana s povećanim rizikom od pretilosti, masne jetre, srčanih bolesti, inzulinske rezistencije i karijesa. Iako je nagli prestanak konzumiranja zaslađenih pića uvijek opcija, postupno smanjenje unosa može vam pomoći da zauvijek prekinete naviku konzumiranja slatkih pića. Možete početi zamjenom gaziranih pića gaziranom vodom, vodom s voćnim okusom ili čajem.
8. MANJE SE OSLANJAJTE NA GOTOVU HRANU: Mnogi se ljudi oslanjaju na gotovu hranu, poput smrznutih večera i brze hrane, za brzi obrok. Iako ove namirnice mogu biti ukusne i lako dostupne, mogu imati i negativan utjecaj na vaše zdravlje ako se konzumiraju prečesto. Kako biste smanjili konzumaciju gotove hrane, odlučite da ćete hladnjak i smočnicu opskrbiti zdravim grickalicama i jednostavnim sastojcima koji se lako mogu kombinirati za brze obroke.
9. SMANJITE UNOS ALKOHOLA: Iako se umjerena konzumacija alkohola može uklopiti u zdravu prehranu, redovita konzumacija može negativno utjecati na vaše zdravlje. Ako mislite da bi smanjenje unosa alkohola moglo biti korisno za vas, postavite si razuman cilj kako biste ostali na pravom putu, poput ograničavanja pijenja samo vikend večeri ili postavljanja ograničenja pića za tjedan dana.
10. MANJE SJEDITE: Bilo da je to zbog sjedećeg posla ili jednostavno neaktivnosti, mnogi ljudi sjede dulje nego što bi trebali. Predugo sjedenje može imati negativne učinke na zdravlje te biti povezano s povećanim rizikom od smrtnosti. Donošenje odluke o manjem sjedenju jednostavna je i ostvariva odluka koja se može prilagoditi vašem načinu života. Na primjer, ako imate posao za stolom koji zahtijeva dugo sjedenje, donesite odluku da ćete prošetati 15 minuta za vrijeme ručka ili da ćete ustati i prošetati 5 minuta svaki sat.
11. PRONAĐITE TJELESNU AKTIVNOST U KOJOJ UŽIVATE: Svake Nove godine ljudi se učlanjuju u teretane u nadi da će u sljedećoj godini izgubiti kilograme. Iako većina ljudi krene snažno, većina ne pretvori svoju novu rutinu u trajnu naviku. Ipak, možete povećati šanse da ćete se pridržavati svojih fitness odluka. Za početak, odaberite aktivnost u kojoj uživate i koja se uklapa u vaš raspored. Na primjer, šetnja parkom, vožnja biciklom prije posla ili odlazak na sat plesa nakon posla su zabavne i održive odluke o vježbanju. Postavite ostvariv cilj, poput planiranja hodanja nekoliko dana u tjednu. Postavljanje realnijeg cilja može povećati šanse da vaša nova rutina potraje, posebno ako ste novi u vježbanju.
12. PROVODITE VIŠE VREMENA VANI: To može poboljšati zdravlje ublažavanjem stresa, podizanjem raspoloženja, pa čak i snižavanjem tlaka. Donošenje novogodišnje odluke o provođenju više vremena vani svaki dan održiv je i zdrav cilj koji može koristiti svima, bez obzira gdje živite. Šetnja tijekom pauze za ručak, planinarenje vikendom, kampiranje s prijateljima ili jednostavno uživanje u ljepoti vašeg dvorišta ili lokalnog parka sve su to načini da uključite prirodu u svoju svakodnevnu rutinu.
13. ISPROBAJTE MEDITACIJU: Meditacija je način utemeljen na dokazima za promicanje mentalnog blagostanja. Može biti posebno korisna za ljude koji pate od anksioznosti ili depresije. Isprobavanje ove prakse savršena je novogodišnja odluka jer postoji mnogo načina za meditaciju, a lako je pronaći knjige, podcaste i aplikacije koje vas uče kako započeti.
14. BUDITE PRISUTNIJI: Istraživanja pokazuju da veća prisutnost može povećati zadovoljstvo životom smanjenjem negativnih misli, što zauzvrat može poboljšati psihičku dobrobit. Donošenje novogodišnje odluke o većoj svjesnosti i prisutnosti može vam pomoći da se osjećate zadovoljnije u svakodnevnom životu. Provođenje manje vremena na telefonu, odvajanje trenutka za primjećivanje okoline i pažljivo slušanje drugih jednostavni su načini da budete prisutniji.
15. ZAUSTAVITE NEGATIVNE UNUTARNJE RAZGOVORE: Negativne misli mogu narušiti vaše samopouzdanje i dobrobit. Razmislite o donošenju novogodišnje odluke o pozitivnijem unutarnjem razgovoru i osporavanju beskorisnih, kritičkih misli. To može ojačati vašu sliku o sebi i inspirirati druge da i sami sebi govore ljubaznije. Možete početi tako da preoblikujete oštre misli, na primjer, pretvarajući "uvijek sve pokvarim" u "učim i u redu je griješiti" ili tako da razgovarate sa sobom kao što biste razgovarali s prijateljem, nudeći ohrabrenje poput "daješ sve od sebe i to je dovoljno".
16. OGRANIČITE VRIJEME PRED EKRANOM: Mnogi ljudi ovise o svojim telefonima i računalima za posao i zabavu. Međutim, previše vremena provedenog na elektroničkim uređajima, posebno na društvenim mrežama, u nekim je studijama povezano s depresijom, tjeskobom i usamljenošću. Postavljanje odluke o smanjenju vremena provedenog pregledavajući društvene mreže, gledajući televiziju ili igrajući igre može vam pomoći u poboljšanju raspoloženja i povećanju produktivnosti.
17. ODVOJITE VIŠE VREMENA ZA SEBE: Ne, to nije sebično, ključno je za optimalno zdravlje i dobrobit. Za osobe s užurbanim rasporedima i ograničenim vremenom, donošenje odluke o davanju prioriteta brizi o sebi može zahtijevati određeno planiranje. Međutim, isplati se uložiti vrijeme. Briga o sebi ne mora biti složena, skupa ili dugotrajna. To je jednostavno vrijeme koje odvojite za sebe kako biste se brinuli o svom umu i tijelu. To može značiti kupka svaki tjedan, pohađanje omiljenog sata joge, pripremu zdravog obroka za sebe ili šetnju prirodom.
18. SPAVAJTE KVALITETNIJE : San je vitalna komponenta cjelokupnog zdravlja, a nedostatak sna može imati ozbiljne posljedice. Na primjer, može povećati rizik od debljanja, srčanih bolesti i depresije. Postoji mnogo razloga zašto ljudi ne spavaju dovoljno, stoga je važno preispitati svoj raspored i način života kako biste utvrdili najbolje načine za poboljšanje količine i kvalitete sna. Smanjenje vremena provedenog pred ekranom prije spavanja, svjetlosnog onečišćenja u spavaćoj sobi, unosa kofeina i odlazak u krevet u razumno vrijeme neki su od jednostavnih načina za poboljšanje higijene spavanja.
19. OTIĐITE NA ODMOR: Odmor, čak i kratak, može imati značajne i neposredne pozitivne učinke na razinu stresa i može poboljšati dobrobit. U novoj godini donesite odluku da odete na odmor s prijateljima, obitelji ili sami. Bez obzira putujete li u područje koje ste oduvijek željeli posjetiti ili jednostavno planirate odmor kod kuće, odvajanje vremena za odmor i opuštanje ključno je za vaše zdravlje.
20. ISPROBAJTE NOVI HOBI: Uobičajeno je da odrasli zaborave na nekada voljene hobije kako stare, zbog zauzetog rasporeda ili nedostatka motivacije. Međutim, bavljenje hobijem može vam pomoći da živite zdravijim i sretnijim životom. Donesite odluku da isprobate hobi koji vas je oduvijek zanimao ili se vratite hobiju koji vam je prije donosio radost.
21. KORISTITE ZDRAVIJE KUĆANSKE PROIZVODE: Očito je da ono što unosite u svoje tijelo može značajno utjecati na vaše zdravlje. Međutim, važno je i ono što odaberete staviti na svoje tijelo i koje proizvode koristite u svom domu. Donesite novogodišnju odluku da ćete kupiti više prirodnih kozmetičkih proizvoda, sredstava za čišćenje kućanstva, deterdženata za rublje i proizvoda za osobnu njegu kako biste stvorili zdravije okruženje za sebe i svoju obitelj.
22. POSJETITE LIJEČNIKA: Redoviti pregledi važni su iz više razloga. Redovite krvne pretrage i sistematski pregledi mogu pomoći u otkrivanju potencijalnih problema prije nego što se pretvore u nešto ozbiljnije. Iako učestalost posjeta liječniku ovisi o raznim čimbenicima, uključujući vrstu medicinske skrbi, dob i medicinsku povijest, većina stručnjaka preporučuje posjet svom liječniku obiteljske medicine barem jednom godišnje.
23. BRINITE O ZUBIMA: Održavanje oralnog zdravlja novogodišnja je odluka koja se može i treba održavati cijeli život. Redovito četkanje i korištenje zubnog konca može pomoći u sprječavanju oralnih problema poput bolesti desni i lošeg zadaha. Štoviše, neka istraživanja sugeriraju da bolesti desni mogu biti povezane s ozbiljnim zdravstvenim stanjima, poput Alzheimerove bolesti, što oralnu higijenu čini još važnijom. Također, preporučuje se pregled kod stomatologa i čišćenje barem jednom, a idealno dva puta godišnje.
