SUPER IDEJE
9 trikova uz koje ćete smanjiti unos kalorija i lakše smršavjeti
Studija provedena nad miševima pokazala je da ograničen unos kalorija produljuje životni vijek, a slični rezultati pokazali su se i u studijama koje su obuhvatile ljude koji su odlučili jesti manje
U nastavku saznajte trikove kako lakše smršavjeti.
Nedavno objavljena studija pokazala je da su miševi koji su jeli kalorijski ograničene obroke živjeli 34 mjeseca, što je puno dulje od onih kojima je hrana bila dostupna u količinama koje su htjeli. Njihov je prosječni životni vijek bio 25 mjeseci. Ne radi se, međutim, samo o glodavcima: Znanstvenici Nacionalnog instituta za zdravlje otkrili su 2023. godine da je kod 200 ispitanika koji su smanjili unos kalorija za 12 posto tijekom dvije godine, došlo do promjene DNK koje sugeriraju da sporije stare, a njihov rizik od rane smrti smanjen je za do 15 posto.
Pranje zubi - Na osjećaj gladi često utječu emocije, pa možete osjetiti glad i kad vam je želudac pun. Zato je dobro zavarati mozak nekim trikovima. Na primjer, pokušajte oprati zube 30-ak minuta nakon obroka, kako biste spriječili da se javi želja za slatkim.
Druga je mogućnost da uzmete žvakaću gumu bez šećera. Mala studija objavljena u časopisu Appetite otkrila je da su se ljudi koji su žvakali žvakaću gumu nakon doručka osjećali manje gladnima u vrijeme ručka. Kao rezultat te studije, znanstvenici su otkrili da jedu manje tjestenine nego što bi je pojeli inače - čak 41 g ram, ili 68 kalorija manje.
Udahnite dok jedete - Većina ljudi zna da bi trebalo jesti sporije, ali ne uspijevaju. A potrebno je oko 20 minuta da vaš mozak primi signal da ste siti, kaže dr. Alexander. Rješenje bi, dodaje, mogla biti hrana jakih mirisa.
Nizozemsko istraživanje pokazalo je da je veća vjerojatnost da ćete uzimati manje zalogaje hrane, ako hrana ima jaku aromu. Studija je pokazala da svaki zalogaj u tom slučaju može sadržavati između pet i deset posto manje hrane nego inače. Čak su i jaki, ali ugodni mirisi, poput mirisa kolača, imali isti učinak.
Stoga se potrudite pripremiti i dosta 'smrdljive' hrane, kao što su tvrdo kuhana jaja za doručak, salata od skuše ili plavi smrdljivi sir za ručak, odnosno losos za večernji obrok.
Nema grickanja - Navalili ste na čips, krekere i slične grickalice i još uvijek ste gladni? Ta je hrana obično i napravljena od kombinacije zasićenih masti i jednostavnih ugljikohidrata, koji se brzo razgrađuju i apsorbiraju, a to vodi do naglog skoka šećera u krvi. Međutim, nakon toga slijedi i nagli pad, pa ćete vrlo brzo opet biti gladni. Dr. Alexander pojašnjava:
To je ultra-prerađena hrana koja pruža trenutno zadovoljstvo. Ima malo proteina, vlakana i zdravih masnoća, a to su komponente koje pomažu u tome da mozak osjeti znakove sitosti. Dakle, radije posegnite za složenim ugljikohidratima, proteinima i zdravim mastima, kao što je četvrtina namaza od avokada na dva zobena kolača, savjetuje stručnjakinja.
Adios amigos - Volite podijeliti zajednički ručak kad ste vani s prijateljima, tako da svi dobiju po malo u nekoliko sljedova? Imamo loše vijesti:
Objed u stilu tapasa često uključuje male porcije vrlo ukusne hrane bogate mastima - objašnjava dr. Alexander Male, a učestale porcije mogu prevariti mozak tako da misli da ne jedete onoliko koliko stvarno jedete. To olakšava unos više kalorija bez osjećaja sitosti. Također, teško je procijeniti koliko ste pojeli jer dijelite s tanjura dok razgovarate s drugima, umjesto da možete vizualizirati svoj cijeli obrok na jednom tanjuru na početku.
Veličina je bitna - Odlučite se za manji tanjur nego inače, istraživanje je pokazalo da je to povezano s većom sitošću i manjim unosom hrane.
Kad se ista porcija stavi na mali tanjur umjesto velikog, ona se čini većom, zbog čega se osjećate zadovoljniji i nemate osjećaj da ste si nešto uskratili - pojašnjava savjetnica. Dodaje kako četvrtinu tanjura trebaju činiti proteini, kao najzasitniji makronutrijent hrane.
Proteini usporavaju probavu i smanjuju hormone gladi te potiču osjećaj sitosti. Piletina, bijela riba i tofu jako su zasitni - kaže dr. Alexander.
Četvrtinu tanjura trebaju činiti složeni ugljikohidrati, poput kvinoje, smeđe riže ili batata, a četvrtinu povrće bez škroba. Dodajte malu količinu masnoće, kao što je avokado, maslinovo ulje ili sir.
Pametno predjelo - Pojedite predjelo prije glavnog obroka, bilo u restoranu ili kod kuće.
Počnite sa salatom ili juhom na bazi temeljca. Imaju veliki volumen, a malo kalorija, što pomaže da napunite želudac prije nego stigne glavni obrok. Vrećice miso juhe koje se prodaju u supermarketima brzo se prave i imaju malo kalorija i mogu biti dobro rješenje. Ili, možete napraviti ratatouille ili veliku zdjelu salate za porcije tijekom tjedna.
Više vode - Prije nego što sjednete za stol ili potražite međuobrok u hladnjaku, popijte čašu vode.
Često ćemo zamijeniti žeđ s osjećajem gladi, pa će pijenje vode prije ili uz obrok pomoći da pojedemo manje. Voda će napuniti želudac i brže vam dati osjećaj sitosti. Štoviše, ako dodate chia sjemenke u vodu,imat ćete dvostruki učinak: Sjemenke su bogate vlaknima, koja također potiču osjećaj sitosti, dr. Alexander.
Na slovo V - Upravo su vlakna ključna komponenta osjećaja sitosti. Vlakna su neprobavljivi dio biljne hrane i usporavaju probavu. Usporena probava čini da se dulje osjećamo sitim a vaša će probava biti redovitija. Povećajte unos voća i povrća u svakom obroku, kao i cjelovitih žitarica - kaže dr. Alexander. Predlaže i da zamijenimo bijelu rižu i tjesteninu smeđom, integralnom kao i bijeli kruh onim od cjelovitog zrna.
Jedite povrće - Neophodno je za osjećaj punog želuca bez gomile dodatnih nepotrebnih kalorija.
Povrće je puno vlakana i vode, koji rastežu želudac i aktiviraju receptore rastezanja, signalizirajući sitost vašem mozgu. Također, prepuno je vitamina i minerala koji su neophodni za zdravu prehranu. Nabavite vrećicu zamrznutog miješanog povrća kako biste smanjili troškove i pomiješajte ga u obroke kad god je to moguće, savjetuje stručnjakinjaa piše The Sun.
