Ako imate zadnji obrok u ovo doba dana bolje ćete spavati

Vrijeme kad jedete zadnji večernji obrok, kao i namirnice koje izaberete, uvelike utječu na kvalitetu sna, kažu stručnjaci.Naime, razumijevanje veze između večernjeg obroka i kvalitete sna i pridržavanje nekih pravila može pomoći u regulaciji unutarnjeg sata, prirodnog bioritma vašeg tijela te poboljšati probavu i stabilizirati razinu šećera u krvi, što zajedno itekako doprinosi boljem snu, piše The Mirror.

POGLEDAJTE VIDEO: Evo kako protiv hrkanja ili apneje u snu

Pokretanje videa...

01:14

Otorinolaringolog dr. Boris Šimunjak objašnjava zašto hrkanje može biti opasno za zdravlje | Video: Goran Stanzl/PIXSELL/RTL

 
Kako bi Britancima dali bolju predodžbu o tome što ne bi trebali činiti, stručnjaci u britanskom osiguravajućem društvu Plumbworld,  koje u ponudi ima zdravstveno osiguranje sastavili su popis smjernica koje treba uzeti u obzir za planiranje obroka kako biste osigurali kvalitetniji san.

Savjetuju uravnotežen doručak, izbjegavanje velikih obroka prije spavanja, pijenje dovoljno vode i još neke stvari. Evo redom: 

1. Na večer pašu mali međuobroci

Zašto: Lagani međuobrok prije spavanja može pomoći stabilizirati razinu šećera u krvi tijekom noći, što će spriječiti buđenje zbog gladi. No, važno je da taj zadnji zalogaj prije spavanja zaista bude mali i zdrav, kako ne biste preopteretili svoj probavni sustav i izazvali nelagodu.

Najbolje vrijeme: Ako trebate međuobrok prije spavanja, odlučite se za lagane i zdrave opcije, poput male porcije jogurta, banane ili šake orašastih plodova, sat do dva prije spavanja. To daje dobru ravnotežu proteina i ugljikohidrata koji mogu potaknuti bolji san.

2. Izbjegavajte prejedanje prije spavanja 

Zašto: Veliki obrok kasno na večer može uzrokovati probavne smetnje i žgaravicu,  što ne doprinosi ugodnijem snu. Tijelu treba vremena da pravilno probavi hranu, a ležanje nedugo nakon obilnog obroka može poremetiti taj proces.

Najbolje vrijeme: Nastojte završiti s obilnim obrocima najmanje tri sata prije odlaska na spavanje. To omogućuje vašem tijelu da dovrši početne faze probave, čime se smanjuje vjerojatnost poremećaja sna.

3. Dosljednost oko vremena obroka

Zašto: Održavanje redovitog vremena obroka pomaže regulirati vaš cirkadijalni ritam, unutarnji sat tijela koji upravlja ciklusima spavanja i budnosti. Nepravilni obrasci prehrane mogu poremetiti taj  ritam, što dovodi do poteškoća u uspavljivanju i buđenju u isto vrijeme.

Najbolje vrijeme: Pokušajte jesti obroke svaki dan u isto vrijeme. Na primjer, doručkujte sat vremena nakon buđenja, ručajte oko podneva, a večerajte predvečer. Ova dosljednost pomaže tijelu da  uspostavi rutinu koja podržava zdrave obrasce spavanja.

RITAM ŽIVOTA Tjelesni sat: Idealno vrijeme za seks, za operaciju, vježbanje...

4. Uravnoteženi doručak

Zašto: Hranjiv doručak pokreće metabolizam i osigurava energiju potrebnu za dan koji je pred vama. Također, pomaže u regulaciji razine šećera u krvi, sprječava pad energije i pretjeranu glad kasnije tijekom dana, što može utjecati na kvalitetu sna.

Najbolje vrijeme: Doručak u roku od sat vremena nakon buđenja daje pozitivan ton za dan i usklađuje vaš raspored prehrane s prirodnim ritmovima vašeg tijela. To pomaže u održavanju uravnotežene razine energije tijekom dana te podržava bolji san noću. 

5. Ne pretjerujte s hidratacijom na večer 

Zašto: Usredotočite se na to da ostanete hidrirani tijekom dana redovitim pijenjem vode jer je to ključno za cjelokupno zdravlje. No, ispijanje previše vode neposredno prije spavanja može dovesti do čestog buđenja zbog potrebe za mokrenjem. To će vam uništiti san. 

Najbolje vrijeme: Smanjite unos tekućine u zadnjih sat ili dva prije spavanja. Umjesto toga, usredotočite se na to da tijekom dana ostanete hidrirani tako što ćete redovito piti vodu. 

6. Izbjegavajte stimulanse navečer

Zašto: Hrana i piće koji sadrže kofein i šećer mogu djelovati kao stimulansi, držati vas budnima i ometati vašu sposobnost da zaspite. Kofein posebno ima taj efekt i može ostati u tijelu satima, što otežava opuštanje.

Najbolje vrijeme: Najbolje je izbjegavati pića s kofeinom i slatke grickalice najmanje šest sati prije spavanja kako ne bi ometali vaš san.

Savjet više: Idealan raspored prehrane za bolji san:

Doručak: Jedite unutar sat vremena nakon buđenja kako biste pokrenuli svoj metabolizam i uskladili razinu energije vašeg tijela s njegovim prirodnim cirkadijalnim ritmom.
Ručak: Ciljajte na podnevni obrok, dakle između 12 i 14 sati, kako biste održali stabilnu razinu energije i izbjegli padove energije sredinom poslijepodneva koji mogu utjecati na večernju rutinu.
Večera: Po mogućnosti večerajte 3 do 4 sata prije spavanja, kako biste imali dovoljno vremena za probavu i spriječili nelagodu koja bi mogla poremetiti san.