Bolne mjesečnice? Evo kako si olakšati na najzdraviji način

Promjene u prehrani u pojedinim fazama menstrualnog ciklusa uvelike mogu utjecati na to da ublažite simptome PMS-a, tvrdi dr. Alona Pulde, liječnica iz Los Angelesa, koja stoji iza revolucionarnog dokumentarnog filma 'Forks over Knives' i istoimene knjige s planom prehrane koja je postala bestseller. 

POGLEDAJTE VIDEO: Evo najčešćih simptoma PMS-a

Pokretanje videa...

00:39

Ona kaže kako konzumiranje hrane bogate željezom, ili smanjenje hrane koja sadrži estrogen u pravo vrijeme, može značajno utjecati na to kako se osjećate tijekom ciklusa, 

- Većina ljudi misli da je mjesečnica samo pojava koja traje tjedan dana, no u stvarnosti je riječ o cijelom mjesečnom ciklusu, pri čemu vam hrana može pomoći u obnavljanju tijela i uravnoteženju razine hormona tijekom cijelog tog perioda. Evo savjeta dr. Pulde o prehrani za svaku fazu ciklusa: 

Folikularna faza

Ovo su prva dva tjedna (od 1. do 12. dana) ciklusa. Tijekom ove faze, razina estrogena počinje ponovno rasti i energija se povećava, pa možete primijetiti veću motivaciju za vježbanje i vratiti se na pravi put zdrave prehrane. Konzumiranje hrane bogate vlaknima (voće, povrće, cjelovite žitarice i mahunarke) i fermentirane hrane (kombucha, kimchi, kiseli kupus) pomažu u metabolizmu i uklanjanju viška estrogena.

- Ovo je sjajno vrijeme za unošenje hrane bogate vitaminima, mineralima i dijetalnim vlaknima, uključujući voće, povrće, orašaste plodove, sjemenke i cjelovite žitarice – kaže liječnica.  

Faza ovulacije

Između folikularne i lutealne faze je faza ovulacije koja traje otprilike između 12 i 14 dana ciklusa. Tijekom ovog razdoblja mogli biste imati faze u kojima osjećate povećanu želju za hranom,  pa je važno jesti dovoljno hrane koja vas može zasititi, posebno hrane bogate vlaknima i vrijednim hranjivim tvarima. 

- To uključuje voće (bobice, jabuke, kruške, banane), povrće (brokula, prokulice, artičoke, kelj, slatki krumpir), mahunarke (grah, leća, grašak), cjelovite žitarice (kvinoja, zob, tjestenina od cjelovitog zrna pšenice, ječam) i orahe i sjemenke (bademi, pistacije, sezam, koštice bundeve, sjemenke suncokreta). Ovo je dobar trenutak da uključite zdrave masti, uključujući avokado, chia ili lanene sjemenke i slično. Jedite uvijek u isto vrijeme kako biste održali stabilnu razinu šećera u krvi i uvijek pripremite hranjivi međuobrok koji možete imati pri ruci kako biste organizmu osigurali dodatnu energiju.

ŽELE SE ZAŠTITITI Otkrili su razlog zašto su žene ponekad osjetljivije na mirise

 Neke ideje za grickalice uključuju tost s namazom od avokada i špinata, ili krastavaca i humusa, maslac od banane i kikirikija te edamame. Ne zaboravite voditi računa o konzumaciji tekućine tako da uvijek imate bocu vode sa sobom i koristite aplikacije koje pomažu u praćenju unosa tekućine, ako je to potrebno. 

- Svačije tijelo funkcionira drugačije i naše potrebe variraju, no treba se usredotočiti na uravnoteženu i raznoliku prehranu bogatu hranjivim tvarima koja daje dovoljno energije – savjetuje liječnica. 

Menstrualna faza 

Ovo je faza vašeg ciklusa u kojoj je razina estrogena i progesterona najniža, u kojoj je došlo do krvarenja. Obično traje između tri do sedam dana i može uključivati grčeve, umor, bolove u leđima i promjene raspoloženja. 

Kad se gubi krv, važno je obogatiti hranu namirnicama životinjskog porijekla koje sadržavaju željezo, poput crvenog mesa, peradi i ribe (hem željezo) ili proizvodima biljnog podrijetla, uključujući lisnato zelje, ciklu i mahunarke (željezo bez hema).

Lutealna faza

Ovo su posljednja dva tjedna ciklusa, dakle faza između 14. i 28. Dana. U ovoj fazi raste razina estrogena i progesterona, osjećaj boli postaje intenzivniji jer se oslobađaju velike količine prostaglandina, kemikalije koja potiče kontrakcije. Kako biste smanjili osjećaj boli, a time i težinu grčeva koji se mogu javiti uoči menstruacije, koncentrirajte se na namirnice s protuupalnim učinkom, poput onih koje sadrže omega 3 (orasi, laneno sjeme, chia sjemenke), antioksidanse (vitamin C, kojeg najviše ima u voću), i one koje sadržavaju vitamin E (lisnato zeleno povrće, avokado i cjelovite žitarice).

PREMA REZULTATIMA KVIZA Saznajte koje je osobnosti vaša menstruacija: Jeste li tip 'Ne obraćaj mi se' ili 'Daj hranu'?

- U ovoj fazi uobičajeno je osjećati umor, pa je korisno staviti naglasak na složenim ugljikohidratima koji pomažu suzbijanje žudnje za nekom hranom. Među ostalim, preporučuju se cjelovite žitarice, grah i povrće s većim udjelom škroba. Izbjegavajte ili smanjite unos kofeina i alkohola. A kad razina energije padne, okrenite se zdravim grickalicama, piše Daily Mail.