Dodaj 24sata među omiljene izvore na Googleu
Osobama koje rade u smjenama ili onima čiji posao ne omogućuje redovite pauze tijekom dana može biti teško pridržavati se ovog pravila. Izazov su i društveni život te večere s obitelji i prijateljima
Pravilo "bez jela nakon 18 sati" jedno je od najpoznatijih i najdugovječnijih savjeta za mršavljenje. Mnogi ga se pridržavaju u nadi da će se kilogrami otopiti ako jednostavno preskoče večernje obroke. No, što se zaista događa u tijelu kada se odlučite na takav režim? Ova praksa, poznata kao vremenski ograničeno jedenje (engl. time-restricted eating ili TRE), oblik je povremenog posta koji može imati značajne učinke ne samo na tjelesnu težinu, već i na hormone, metabolizam i cjelokupno zdravlje. Znanost otkriva da vrijeme obroka može biti jednako važno kao i ono što jedemo.
POGLEDAJTE VIDEO:
Pokretanje videa...
01:16
Naše tijelo funkcionira prema unutarnjem, 24-satnom ciklusu poznatom kao cirkadijalni ritam. Taj biološki sat, smješten u mozgu, regulira gotovo sve, od ciklusa spavanja i budnosti do tjelesne temperature, razine hormona i probave. Prema konceptu krononutricije, usklađivanje obroka s ovim prirodnim ritmom može optimizirati metaboličko zdravlje. Tijelo je najučinkovitije u preradi hrane tijekom dana, kada smo aktivni. Noću, dok se priprema za odmor, naša osjetljivost na inzulin opada, a metabolizam se usporava.
Konzumacija hrane kasno navečer, posebno obroka bogatih ugljikohidratima, može poremetiti ovaj ritam. Tijelo je prisiljeno probavljati hranu u vrijeme kada bi se trebalo odmarati, što može dovesti do povišenih razina šećera u krvi i smanjenog sagorijevanja masti tijekom noći. Courtney Peterson, izvanredna profesorica nutricionizma na Harvardu i jedna od vodećih istraživačica povremenog posta, ističe da su dobrobiti najveće kada se jede ranije tijekom dana. Njezine studije su pokazale da vremenski okvir za jelo koji završava do 18 sati donosi bolje rezultate za regulaciju šećera u krvi i krvnog tlaka.
Glavni razlog zašto ljudi izbjegavaju večernje obroke jest gubitak kilograma. Iako je ključ mršavljenja i dalje kalorijski deficit, odnosno potrošnja više kalorija nego što se unese, vremenski ograničeno jedenje može znatno olakšati postizanje tog cilja. Kada se prehrambeni okvir suzi, na primjer od osam ujutro do 18 sati, ljudi često nesvjesno unesu manje kalorija. Istraživanja su pokazala da takav režim može smanjiti dnevni unos za otprilike 250 do 500 kalorija, što dovodi do gubitka težine od oko četvrtine do pola kilograma tjedno.
Mehanizam nije u tome da tijelo sagorijeva više kalorija, već u tome da se jede manje i reguliraju se ključni hormoni gladi. Studije su zabilježile smanjenje razine grelina, poznatog kao "hormon gladi", što dovodi do manjeg osjećaja gladi u večernjim satima i stabilnije razine gladi tijekom cijelog dana. To se dijelom događa jer se izbjegavaju nagli skokovi i padovi šećera u krvi. Jedna od čestih zabluda jest da će ovakav način prehrane dovesti do gubitka mišićne mase. Međutim, znanstveni podaci pokazuju da se kod dnevnog ograničavanja unosa hrane mišićna masa ne gubi, za razliku od dužih, višednevnih postova.
Osim gubitka težine, ranija večera ima i dublje metaboličke prednosti. Istraživanja dosljedno pokazuju značajno smanjenje krvnog tlaka kod osoba koje prakticiraju vremenski ograničeno jedenje. Smatra se da tijelo pojačano izlučuje natrij, što doprinosi ovom pozitivnom učinku. Također, smanjuje se oksidativni stres, proces koji uzrokuje oštećenje stanica i igra ulogu u razvoju bolesti poput raka i srčanih oboljenja.
Posebno su impresivni rezultati kod osoba s predijabetesom i dijabetesom tipa dva. Jedna značajna studija objavljena u časopisu Diabetologia pokazala je da je kod pacijenata koji su tri tjedna jeli unutar desetosatnog prozora koji je završavao najkasnije u 18 sati, došlo do smanjenja 24-satne razine glukoze, prvenstveno zbog nižeg noćnog šećera u krvi. U prosjeku su proveli tri sata duže s normalnom razinom šećera u krvi u usporedbi s kontrolnom skupinom. Druga klinička studija na pretilim pacijentima s dijabetesom tipa dva pokazala je da je 12-tjedni režim prehrane od osam do 18 sati smanjio razinu HbA1c (pokazatelja dugoročne kontrole šećera) za 18 posto, što je dvostruko više od učinka samih lijekova.
Iako su prednosti brojne, ovakav način prehrane nije univerzalan. Osobama koje rade u smjenama ili onima čiji posao ne omogućuje redovite pauze tijekom dana može biti teško pridržavati se ovog pravila. Također, društveni život i večere s obitelji i prijateljima mogu predstavljati izazov. Važno je naglasiti da se ovaj režim ne preporučuje trudnicama, djeci i osobama s poviješću poremećaja u prehrani.
Što se tiče utjecaja na san, rezultati su pomiješani. Iako se logično čini da bi ranija večera mogla poboljšati kvalitetu sna, nedavna šestomjesečna studija na osobama s dijabetesom tipa dva nije pronašla značajne promjene u kvaliteti sna, trajanju ili ozbiljnosti nesanice, unatoč tome što su sudionici izgubili na težini. Moguće je da je za vidljive promjene na tom polju potreban značajniji gubitak težine od uočenih 3-5 posto. Ključno je slušati svoje tijelo i pronaći ravnotežu koja odgovara individualnom životnom stilu. Fleksibilnost je također bitna - stručnjaci kažu da je dovoljno pridržavati se pravila pet dana u tjednu kako bi se vidjele koristi.
24sata © 2026
