Med i kava dat će vam energiju prije i pospješiti oporavak nakon vježbanja, a losos i grah pomoći će lakše izgraditi mišiće uz vježbanje. Cikla je odlična za energiju i izdržljivost
MAGIČNA HRANA
Fitness jela do 25 kn: Losos za mišiće, cikla za izdržljivost...
Uz vježbanje je u prehranu poželjno uvrstiti fitness namirnice koje daju energiju za trening ili pospješuju oporavak mišića. Cikla je odlična za energiju i izdržljivost tijekom treninga, stoga je prije vježbanja dobro popiti sok ili smoothie od cikle, kaže dipl. ing. nutricionizma Sandra Marić Bulat.
Med je pak prirodni zaslađivač koji također daje snagu i izdržljivost tijekom treninga pa ga možete uvrstiti u smoothie ili snack prije treninga. Također, med održava stabilne razine šećera u krvi tijekom duljeg treninga, a nakon treninga nadoknađuje izgubljenu energiju, kaže Marić Bulat.
Borovnice pak imaju odlična antioksidativna svojstva te jačaju imunitet. Smanjuju upalu koja nastaje vježbanjem pa olakšavaju oporavak mišića. Dodajte ih primjerice u smoothie. Šipak također poboljšava oporavak mišića. Bogat je vlaknima i antioksidansima te jača imunitet. Možete piti sok ili ga uključiti u smoothie. Potočarka je odličan antioksidans i čistač organizma. Daje snagu i energiju te smanjuje oštećenja DNK izazvana vježbanjem.
Nadalje, proteinski prah od graška bogat je aminokiselinama, a jedna žlica sadrži više od 25 grama proteina.
- Proteinski prah od graška umiješajte u smoothie ili variva da pojačate obrok aminokiselinama nakon treninga - savjetuje Marić Bulat i dodaje da je smoothie najbolje pripremati s bananom zbog neobičnog okusa praška.
- Grah je također bogat proteinima biljnog podrijetla. Sadrži vlakna koja dulje održavaju energiju, a odličan je i za izgradnju mišićne mase. Možete ga pojesti u obliku salate ili variva koje poslužite s tjesteninom ili kukuruzom - savjetuje nutricionistica.
I omega-3 masne kiseline iz masne ribe dobre su za izgradnju mišića, stoga uključite losos u obroke nakon treninga nekoliko puta tjedno ili nađite slične izvore omega-3 masnih kiselina poput oraha. Losos možete jesti u bilo koje doba dana, kao i tamnu čokoladu, kaže Marić Bulat.
Tamna čokolada sa 70 posto kakaa daje energiju, sadrži antioksidanse, djeluje protuupalno i smanjuje stres izazvan vježbanjem, pa pospješuje i oporavak.
- A šalica kave prije treninga daje energiju za intenzivniji trening i pojačava izdržljivost, dok pijenje kave nakon treninga umanjuje bol u mišićima - kaže nutricionistica Marić Bulat.
Top deset namirnica s potvrđenim djelovanjem
- Cikla Sportaši koji su pili 500 ml soka od cikle biciklirali su 16 posto dulje od sportaša koji nisu pili takav sok, pokazuje istraživanje britanskog Sveučilišta u Exeteru.
- Med Uzimanje meda pospješilo je snagu, brzinu i izdržljivost biciklista koji su ga uzimali prije utrke, pokazalo je istraživanje američkog Sveučilišta u Memphisu.
- Proteini graška Povećavaju mišiće uz trening snage snažno kao i proteini sirutke, prema studiji u časopisu Journal of International Society of Sports Nutrition.
- Borovnice Smanjile su upale, povećale aktivnost bijelih krvnih stanica i podigle imunitet sportaša koji su ih jeli u istraživanju američkog Sveučilišta Sjeverne Karoline.
- Losos Bogat je omega-3 kiselinama koje uz vježbanje pridonose gubitku masnog tkiva, prema studiji u časopisu American Journal of Clinical Nutrition.
- Šipak Ispitanici koji su uz treninge snage jeli 120 g šipka na dan manje su patili od bolova u mišićima od onih koji nisu jeli šipak, prema studiji Sveučilišta u Teksasu.
- Kava Kofein ubrzava skladištenje potrebnih zaliha šećera u mišiće koje se tijekom treninga potroše, pokazuje studija u Journal of Applied Physiology.
- Potočarka Ljudi koji su jeli potočarku, uz intenzivne treninge trčanja, imali su manje oštećenja DNK od onih koji nisu, u studiji u British Journal of Nutrition.
- Tamna čokolada Biciklisti koji su jeli tamnu čokoladu prije dulje utrke manje su osjećali stres izazvan vježbanjem u istraživanju u European Journal of Nutrition.
- Grah Pomaže mršavljenje stvaranjem osjećaja sitosti te njegova vlakna smanjuju apsorpciju masti, pokazuje studija kanadske bolnice St. Michael’s Hospital.
10 obroka s fitness namirnicama
Napitak s prahom od graška
- SASTOJCI: 2 jušne žlice proteinskog praha od graška, 2 dl vode, čajna žličica kokosova ulja, banana, žlica meda, cimet
- PRIPREMA: Umiješajte proteinski prah od graška u vodu, dodajte ostale sastojke i miksajte u blenderu do fine smjese.
- SAVJET: Pije se nakon treninga za izgradnju mišića.
Snack od čokolade
- SASTOJCI: 1/2 šalice kokosova ulja, 1 i 1/2 šalice zobi, 1/2 šalice cjelovitog pšeničnog brašna, 1/4 žličice sode bikarbone, 1/4 šalice šećera, 1/4 šalice meda, šalica tamne čokolade
- PRIPREMA: Zagrijte pećnicu na 220°C i namastite lim za pečenje rastopljenim maslacem. U zdjeli sve sastojke miješajte dok se potpuno ne sjedine. Prebacite na lim, pa pritisnite čvrsto i ravnomjerno na dno. Pecite dok ne porumeni.
- SAVJET: Daje energiju. Možete jesti prije ili poslije treninga.
Sendvič s lososom
- SASTOJCI: jaje, dimljeni losos, 200 g svježeg sira, vlasac, dvije kriške raženog kruha
- PRIPREMA: Posložite na kruh smjesu sira s vlascem, dimljeni losos, pa po pola narezano jaje. Poklopite drugom kriškom kruha.
- SAVJET: Odličan za opskrbu proteinima i energiju, jede se prije ili nakon treninga.
Smoothie od borovnica
- SASTOJCI: šalica borovnica, banana, 1/2 šalice jogurta, 2 žlice meda
- PRIPREMA: Miksajte u blenderu do fine smjese.
- SAVJET: Popiti nakon treninga za povratak energije.
Medeni napitak
- SASTOJCI: 1/2 šalice soka od ananasa, 1/2 šalice svježeg soka od naranče, 3/4 šalice jogurta, banana, 3 žlice meda, 1/4 žličice cimeta
- PRIPREMA: Miksajte u blenderu do fine smjese.
- SAVJET: Nakon treninga osigurat će oporavak.
Grah na salatu
- SASTOJCI: grah, sol, papar, bučino ulje, limun, 2 tvrdo kuhana jaja ili konzerva tune
- PRIPREMA: Pomiješajte grah s narezanim jajima ili tunom iz konzerve i začinite bučinim uljem i limunom, posolite i popaprite.
- SAVJET: Idealan za izgradnju mišića i energiju nakon treninga.
Kava
- PRIPREMA: U 1 dl vrele vode dodati dvije čajne žličice crne kave i pustite da zavri.
- SAVJET: Pije se poslije treninga za smanjenje bola u mišićima.
Jesenska salata
- SASTOJCI: 250 g potočarke, 200 g skute, sol, papar, bučino ulje, limun
- PRIPREMA: Pomiješajte potočarku i skutu te začinite bučinim uljem, limunovim sokom, solju i paprom.
- SAVJET: Okrijepite se nakon vježbanja.
Sve što je bitno, na dohvat ruke
Skini aplikaciju za najbolje iskustvo portala. Čitaj, komentiraj i budi uvijek u toku s najnovijim vijestima.
Odaberi temu koju želiš pratiti
Primaj sve nove vijesti o temi i budi u tijeku
