Imate li neki od ovih simptoma: Slabost, nepravilan rad srca...

Tjeskoba, slabost, depresija, poremećaji menstruacije, glavobolja, gubitak apetita, mučnina i nesanica općeniti su rani simptomi manjka magnezija u tijelu. No veći nedostatak tog minerala najviše se očituje u radu mišića, pa se tako pojavljuju grčevi i tremori u nogama i mišićima lica. Nervoza i zatvor stolice također mogu biti znakovi da ne unosimo dovoljno magnezija.

Nedostatak magnezija može imati štetne posljedice za naš kardiovaskularni sustav jer, primjerice, može dovesti do češćih aritmija. Nova istraživanja pokazuju kako je adekvatan status magnezija važan i za prevenciju metaboličkog sindroma jer deficit magnezija može utjecati na pojavu inzulinske rezistencije te poremetiti vrijednosti triglicerida i glukoze, upozorava nutricionistica Mirja Jošić. 

Novija američka istraživanja pokazala su pak da čak 68 posto Amerikanaca kroz prehranu ne uspije nadoknaditi preporučenu dnevnu dozu magnezija, a istražujući navike ispitanika u nekoliko istraživanja, istraživači su zaključili da je problem to što ljudi ne jedu dovoljno tamnozelenog lisnatog povrća, koje je bogato magnezijem, te da troše previše prerađenih i rafiniranih žitarica, koje ispiru magnezij i još neke minerale iz organizma. Magnezij je i elektrolit, pa se gubi iz tijela i znojenjem kod većih fizičkih napora, ali i kod stresa. 

- Istina, istraživanja pokazuju kako je nedostatak magnezija česta pojava u općoj populaciji. Čini se da ga sve manje unosimo prehranom, osobito ako se hranimo na tipično zapadnjački način, koji karakterizira manji unos voća i povrća od preporučenog, a prevladavaju česti brzi obroci s nogu. Također, na loš status magnezija mogu utjecati i određene bolesti, poput alkoholizma, loše kontroliranog dijabetesa, zatim bolesti malapsorpcije, poput Crohnove bolesti, bubrežne bolesti, a manjak mogu uzrokovati i neki sintetski lijekovi, kao i preparati koji sadrže željezo - kaže naša sugovornica. Da bismo unijeli dovoljne količine magnezija trebamo se hraniti zdravo.  

- Vodom, na primjer, unosimo otprilike 10 posto ukupne količine magnezija u prehrani. Bogatstvo magnezija sadrže sve namirnice bogate klorofilom, kao što su zeleno povrće i špinat. Orašasti plodovi i sjemenke te neprocesirane žitarice navode se kao dobar izvor magnezija. Manje količine magnezija mogu se naći i u mahunarkama, voću, ribi i mesu - kaže nutricionistica Jošić. 

Dodaje kako su minerali relativno stabilni u hrani, pa na njih ne utječe kuhanje, odnosno udio magnezija se ne mijenja jedete li povrće sirovo ili kuhano. Također, uz malo truda i planiranja obroka nije ga teško unijeti u u dovoljnim količinama, što je vrlo važno, jer je riječ o mineralu koji sudjeluje u više od 300 biokemijskih reakcija u tijelu. 

  - Kako bismo zadovoljili dnevne potrebe za magnezijem, koje iznose 375 miligrama, potrebno je pojesti 30 grama sjemenki bundeve (75 miligrama magnezija), 250 grama kuhanog špinata (200 miligrama) i 200 grama kuhane heljde (100 miligrama) - daje za primjer nutricionistica. 

Procjene stručnjaka kažu da većina zdravih ljudi ne treba posezati za tabletama magnezija jer se dovoljne količine mogu osigurati kroz prehranu, no oni koji često piju alkohol, osobe s Chronovom bolesti ili skraćenim crijevima uslijed operacije te dijabetičari, starije osobe i ljudi koji imaju povišen krvni tlak mogli bi imati koristi od dodatnog magnezija te se svakako trebaju posavjetovati s liječnikom o dodatnim dozama.

Dodatni magnezij pijte odvojeno od lijekova 

Na smanjenu apsorpciju magnezija utječu fitati, vlakna, masnoće, oksalna kiselina, kalij, preparati koji sadrže željezo, fosfor, kalcij, mangan i alkohol. Cink, ovisno o dozi, djeluje sinergistički i antagonistički (doze veće od 25 mg smanjuju apsorpciju, a manje povećavaju). Ukratko, ako se magnezij dodatno uzima, preporučuje se uzimati ga odvojeno od lijeka, s razmakom od barem dva sata, kaže Mirja Jošić.

Cvijet soli i ulje od magnezija

Razinu magnezija u tijelu možete postići i korištenjem cvijeta soli tijekom kuhanja, ali i masažom  uljem od magnezija. Riječ je o tekućini koju možete pripremiti sami te koristiti za kupke i masaže. Pristavite 1/2 šalice filtrirane vode na vatru, pa kad proključa, ugasite i dodajte 1/2 šalice magnezijeva klorida u granulama. Dobro promiješajte i ostavite da se ohladi. Može se koristiti za masažu za ublažavanja bolova kod artritisa, protiv stresa i za bolji san (utrljajte nekoliko kapi ulja na stopala prije spavanja) te za povećanje energije (ujutro nanesite malo ulja na cijelo tijelo).

Dodaci prehrani: Birajte organske oblike magnezija

Preporučuje se izbjegavati uzimanje magnezija u kombinaciji s ostalim mineralima, osim ako nisu kemijski stabilizirani. Apsorpciju magnezija povećavaju vitamin D i laktoza te vitamin B6. Kad biramo dodatke prehrani, prednost treba dati organskim oblicima magnezija, poput magnezijeva citrata. 

Pozor: Aktivnim sportašima treba i kalcij i magnezij 

Ljudima koji se aktivno bave sportom, osim magnezija, važan je i kalcij u organizmu. Ova dva minerala zajedno funkcioniraju - magnezij pomaže u apsorpciji kalcija u organizmu, ali i obrnuto, kalcij pomaže u apsorpciji magnezija.