Jedi poput olimpijca: Prehrana je jednako bitna kao i trening

Stručnjak u sportskoj prehrani, dr. Tavis Piattoly koji radi sa sprintericom Kelly-Ann Baptste iz Trinidada i Tobaga, vjeruje kako je za dobru formu najvažnije jesti česte obroke koji su pametno raspodjeljeni. On savjetuje prehranu koja se bazira na proteinima i kompleksnim ugljikohidratima, poput cijelozrnatih žitarica, zobene kaše, svježeg voća, jaja i jogurta.

- Također se treba fokusirati na zdrave masnoće poput onih iz ribe. Principi sportske prehrane jednaki su za profesionalne sportaše i rekreativce, a jedina je razlika ukupni kalorijski unos - kaže Piattoly.

Naglašava kako je najbolje pojesti obrok svakih tri do četiri sata, pa makar se on sastojao od jedne jabuke, jer se na taj način stvaraju zalihe energije, a brzina metaobolizma je na vrhuncu.

Bezmasni čili

Piattoly ima vlastiti recept koji daje svojim sportašima, a sastoji se od zdrave doze proteina iz grahorica i krtog mesa te antioksidansa iz povrća. Za jednu veliku porciju bezmasnog čilija potrebno je 40 dkg krte govedine ili purećih prsa, nekoliko mrkvi, 30 dkg crvenog graha, jedna nasjeckana rajčica, 1 nasjeckani celer, sok od rajčice te kao začin čili i češnjak. Meso se poprži, a povće kuha oko pola sata, dok ne omekša.

Shake za oporavak

Nakon velikih fizičkih napora ili uslijed velike iscrpljenosti, nutricionist Steve Hertzler predlaže shake od čokolade i maslaca od kikirikija. U mikseru se pomiješa jedna šalica obranog ili sojinog mlijeka, jedna banana, 1 žlica proteinskog praha od čokolade te dvije čajne žličice maslaca od kikirikija.

Prehrana s niskim glikemijskim indeksom

Jelovnik koji se temelji na namirnicama niskog glikemijskog indeksa kao što je nemasno meso piletine i puretine, ribe, integralnih žitarica poput riže, kruha i tjestenine te mlijeka i mliječnih proizvoda treba razvrstati tako da se razine glukoze u krvi održavaju stalnima. Proteini najmanje povisuju indeks pa njih treba jesti u najvećim količinama, dok se tijesto i drugi ugljikohidrat trebaju jesti samo u jednom obroku na dan. Idealan međuobrok je jogurt ili voće, ali ne banana.

Ništa bez vode

Rad mišića smanjen je za 20 do 30 posto ako smo dehidrirani, stoga je vrlo bitno redovito piti vodu. Prije fizičkog opterećenja važno je piti veće količine vode, a dva do tri sata prije treninga treba popiti oko pola litre vode postupno.

Najbolji dodaci

Željezo, cink i magnezij važni su minerali koji su potrebni u prehrani sportaša. Dobri prirodni izvori su mahunarke, sušeno voće, orašasti plodovi, žitarice od cjelovitog zrna i zeleno lisnato povrće. Ako ne unosite dovoljno ovih namirnica, svakako uzimajte njihove dodatke jer su potrebni tijelu da izdrži fizičke napore.