PRIPREMA JE KLJUČ
Kako napuniti smočnicu za brze i lagane obroke gotove 'za čas'
Brzi i ukusni obroci ne zahtijevaju uvijek skupe sastojke ni dugotrajnu pripremu. Kada vas pregazi užurban tjedni raspored, spas je imati u pripremi jedan takav obrok. Ključ je u tome da uvijek imate prave sastojke pri ruci. Dobro uređena smočnica sadrži namirnice koje se lako kombiniraju za sve vrste kombinacija obroka.
Opskrbljivanjem kuhinje s ovih nekoliko strateških osnovnih namirnica, brzi i jednostavni obroci ne moraju biti jednorog.
Opskrbljivanjem kuhinje s ovih nekoliko strateških osnovnih namirnica, brzi i jednostavni obroci ne moraju biti jednorog.
1. Crni grah: Možete ga smatrati malom crnom haljinom za večeru. Udobno se uklapa u gotovo sve. Isprobajte ga u tacosima, juhama, burgerima od graha, salatama... Ako vam i ostane pola konzerve može poslužiti za inspirativni drugi obrok. Zgnječite ga i rasporedite po somunu za kreativnu pizzu prelivenu rajčicama, rastopljenim cheddarom i korijanderom ili ga bacite na pečeni slatki krumpir posut čilijem u prahu, origanom, soli i paprom. Bogat je proteinima, vlaknima i antioksidansima te može potaknuti kontrolu šećera u krvi.
2. Pečeno pile: Za brz i jednostavan obrok, ne možete pogriješiti s praktičnošću piletine. Samo odvojite meso od kostiju i spremni ste za jelo, a lako se i čuva u frižideru. Za dodatne proteine ubacite malo piletine u tjesteninu, složenac, varivo, salate ili sendviče. U zamrzivaču je možete čuvati i do 6 mjeseci. Porcija od 90 grama mesa sadrži 24 grama proteina, što je ključno za izgradnju jakih mišića i podršku imunološkom sustavu.
3. Mesne okruglice: Napravite ih više i zamrznite, mogu vam spasiti večeru. Samo ih bacite na tavu, zamotajte u slaninu, ubacite u sendvič, tortilje ili dodajte umake i špagete. Izvrstan su izvor proteina, vitamina B12, željeza i cinka.
4. Tuna iz konzerve: Još jedan jednostavan protein koji vas može spasiti. Za razliku od svježe ribe, koja zahtijeva kuhanje, tuna iz konzerve je brz put do mnoštva ručkova i večera. Uživajte u tjestenini mediteranskog stila s vašim omiljenim rezancima ili napravite šarenu salatu ili namaz. Osim značajnog sadržaja proteina, tuna iz konzerve ističe se svojim omega-3 masnim kiselinama. Ove zdrave masti povezane su s brojnim zdravstvenim prednostima, od smanjenog rizika od kardiovaskularnih bolesti do boljeg sna.
5. Kus-kus: Kad vam je predugo čekati čak i da se tjestenina skuha, odaberite kus-kus. Može se naći na stolu nakon samo 3 minute u mikrovalnoj pećnici. Pomiješajte ovu zdravu žitaricu s piletinom, dodajte joj svježe povrće, pospite malo feta sira, maslinovog ulja i večera je poslužena. Kuhani kus-kus može se čuvati u hladnjaku do 3 dana. Kada se nakon napornog dana provučete kroz vrata, posuda u hladnjaku može biti instant prilog uz meso ili savršena osnova za složenac. Bogat je vlaknima i proteinima te je dobar izvor energije.
6. Kruh od kiselog tijesta: On je kralj među kruhovima. Jednako je dobar kao podloga za pečena jaja, temelj improvizirane pizze ili srce i duša francuskog tosta. Kiselo tijesto možete i zamrznuti na oko 3 mjeseca, a ako ga tostirate i sameljete dobit ćete hrskavi i zdravi posip za mnoga jela. Kiselo tijesto sadrži žive i aktivne kulture koje potiču zdravlje crijeva i mogu biti lakše probavljive od običnog kruha zbog procesa fermentacije.
7. Tortilje: Uvijek ih imajte pri ruci jer one su toliko više od meksičke hrane. Napunite je mesom, povrće, namažite krem sirom... Mogućnosti su bezbrojne. Možete je zarolati i narezati na kolutiće te spremiti za obrok vani ili djeci za školu. Svaka vrsta tortilje - brašno, kukuruzna, špinat... - dolazi sa svojim vlastitim nutritivnim profilom, pa odaberite što vam odgovara. Tortilje od cjelovitih žitarica ili kukuruza dodat će vlakna u vaš obrok.
8. Umak marinara: Možete sami pripremiti umak od svježih rajčica i začinskog bilja iz vrta, ali za brze obroke, umak marinara iz staklenke je vaš prijatelj. Ne samo da je očiti izbor za tjesteninu, već može dodati i okus rajčice domaćim pizzama, mini-filetima i sendvičima, ubacite ga u čili ili mesnu štrucu. Ostatak umaka stavite u hladnjak, a ako ga nećete koristiti u roku od tjedan ili dva, stavite ga u zamrzivač: trajat će 6 mjeseci. S rajčicama kao glavnim sastojkom, ovaj umak sadrži puno antioksidansa likopena, koji pomaže u suzbijanju upale - što je možda razlog zašto je povezan sa smanjenim rizikom od određenih vrsta raka i poboljšanim zdravljem krvnih žila.
9. Marinirane artičoke: Povrće poput krumpira i tikve omekšava u pećnici dugo vremena. Za brži put do vegetarijanskog obroka, odlučite se za artičoke iz staklenke (odaberite mariniranu sortu za prethodno infuzirani okus). Odličan su dodatak tjestenini i salati, a ujedno su i elegantan dodatak za brza predjela poput crostinija. Otvorena staklenka mariniranih artičoka može se držati u hladnjaku do 3 tjedna. Artičoke su bogate polifenolima koji se bore protiv upala, bogate su vlaknima i siromašne mastima.
10. Češnjak: Nezaobilazan je temeljac za većinu jela, a ako se ne želite mučiti s rezanjem, može se kupiti i mljeveni češnjak u staklenci. Uključivanje češnjaka u prehranu moglo bi donijeti niz zdravstvenih prednosti. Studija iz 2020. povezala je češnjak s potencijalnom prevencijom raka, kardiovaskularnih i metaboličkih bolesti poput dijabetesa. Čini dah češnjaka malo vrijednijim truda.
11. Smrznuto miješano povrće: Najbolji prijatelj za brzu pripremu obroka. Dodajte ga u juhe, pite, rižu ili napravite kao prilog mesnim jelima. Doslovno nema lakše hrane za pohranu u zamrzivaču od smrznutog miješanog povrća. Nakon kuhanja, ostatke možete čuvati u hladnjaku 5-7 dana. Bogato je vitaminima i mineralima baš kao i svježe povrće, a uvelike skraćuje vrijeme pripreme.
12. Humus: Lako može postati vaš omiljeni namaz za puno više od umaka za povrće. Njegova kremasta tekstura može poslužiti kao zamjena za majonezu u sendvičima i tortiljama ili kao baza za preljeve za salatu. Također je gotovo neizostavan dio daske sa suhomesnatim proizvodima, što je, igrom slučaja, super jednostavan obrok. Može stajati u hladnjaku 1-2 tjedna. Tahini (sezamova pasta) osigurava zdrave masti, dok je baza od slanutka puna vlakana i proteina.
13. Smrznuti pire krumpir: Sirovi krumpir nije baš koristan za brzu večeru - ali prethodno zgnječeni krumpir u zamrzivaču brzo će poslužiti. Kad god vam zatreba brzi prilog, uzmite vrećicu iz zamrzivača. Krumpir ima lošu reputaciju zbog visokog udjela ugljikohidrata, ali ima i puno kalija, minerala koji pomaže vašim mišićima i živcima da se pravilno stežu, a njihov otporni škrob mogao bi poboljšati kontrolu šećera u krvi, prema studiji iz 2021.
14. Naribani cheddar: Ovaj višenamjenski naribani sir ide gotovo uz sve. Bogat i lako topiv, ukroćuje ljutinu i nadopunjuje omiljena jela poput čilija, quesadilla, pečenog krumpira, makarona sa sirom... Najbolje rezultate od naribanog cheddara dobit ćete ako ga držite čvrsto zatvorenog u hladnjaku. Sir se također može zamrznuti. Ostavite vrećicu u zamrzivaču šest do devet mjeseci. Porcija od četvrtine šalice sadrži 15 posto dnevne vrijednosti kalcija.
15. Grčki jogurt: Osim što sadrži visok udio proteina, kalcija i probiotika, može se iskoristiti na brojne načine. Isprobajte ga u parfeima, smoothiejima, umacima, preljevima, kao alternativu kiselom vrhnju. Možete ga koristiti za premazivanje piletine ili svinjetine prije pohanja ili za pripremu tzatziki umaka.
