TAJNA VEZA
Kako su povezani spavanje i prehrana? Top savjeti za bolji odmor i kvalitetniji život
Studija objavljena u časopisu Nature Health prošlog mjeseca otkrila je da izbor hrane kao i vrijeme obroka imaju trenutne i mjerljive učinke na san. To je samo najnovije u sve većem broju istraživanja o vezi između prehrane i odmora
Dodaj 24sata među omiljene izvore na Googleu
1. Što jesti za dobar san?: Iako ne postoji posebna dijeta koja će jamčiti osam sati nesmetanog sna, mediteranska prehrana je najbliža tome, kaže Dalhia Campbell, glasnogovornica Britanskog dijetetičkog udruge. Dijelom bi to moglo biti zbog fitonutrijenata u biljnoj hrani, koji imaju protuupalne i antioksidativne spojeve, a dijelom zbog hranjivih tvari koje hrane crijevni mikrobiom i uključene su u komunikaciju između crijeva i mozga.
Evo najnovijih znanstvenih otkrića o tome što jesti za bolji san i kako nedostatak sna može utjecati na vaše obroke sljedeći dan. Pročitajte savjete stručnjaka.
1. Što jesti za dobar san?: Iako ne postoji posebna dijeta koja će jamčiti osam sati nesmetanog sna, mediteranska prehrana je najbliža tome, kaže Dalhia Campbell, glasnogovornica Britanskog dijetetičkog udruge. Dijelom bi to moglo biti zbog fitonutrijenata u biljnoj hrani, koji imaju protuupalne i antioksidativne spojeve, a dijelom zbog hranjivih tvari koje hrane crijevni mikrobiom i uključene su u komunikaciju između crijeva i mozga.
2. Postoje li namirnice koje potiču san?: Najbolje je pogledati svoju cjelokupnu prehranu, a ne fokusirati se na jednu namirnicu, kaže Campbell. Najnovije istraživanje o prehrani pokazuje da manje od 17% odraslih osoba ispunjava preporuku 'pet dnevno'. Poboljšanje unosa voća i povrća podržava opće zdravlje i san.
3. Je li neko voće i povrće bolje od drugog?: Postoji dosta istraživanja koja pokazuju da rajčice, tropsko voće poput banana i ananasa te naranče imaju blagodati za san. Orašasti plodovi i sjemenke, posebno pistacije i orasi, te cjelovite žitarice također mogu doprinijeti boljem snu. Nove studije pokazuju da kivi i višnje mogu imati neke blagodati, no znanost je nedosljedna.
4. Trebamo li više proteina?: Prehrana bogatija proteinima je povezana s boljim snom. Proteini su izvor triptofana, koji je neophodan za proizvodnju serotonina i melatonina. Triptofan je jedna od devet esencijalnih aminokiselina koje vaše tijelo ne može samo proizvesti, pa ga morate unositi prehranom. Svi životinjski i mnogi biljni proteini ga sadrže.
5. Koja će nas hrana održati budnima?: Hrana koja ima malo hranjivih tvari, a puno masti i šećera, manje je vjerojatno da će podržati dobar san. Istraživanja su pokazala da ljudi koji su konzumirali više ultra-prerađene hrane imaju veći rizik od nesanice. Također, žene koje konzumiraju hranu s višim glikemijskim indeksom imaju veći rizik od razvoja nesanice. Osim dodanih šećera, izbjegavajte i hranu bogatu soli.
6. Pomaže li kofein ili odmaže?: To je mač s dvije oštrice. Mnoge studije su pokazale da kofein u umjerenim dozama (do četiri šalice kave dnevno) može imati pozitivan učinak na kognitivne performanse, pamćenje i budnost. Ali u većim dozama može izazvati tjeskobu, razdražljivost i nemir. Učinci kofeina razlikuju se od osobe do osobe, ali koliko god kave pili, glavno je da to činite ujutro. Kofein ima četvrtinu života od oko 10-12 sati, što znači da ako ga konzumirate za vrijeme ručka, četvrtina je još u vašem tijelu blizu ponoći. Prestanak konzumiranja do ručka može dovesti do primjetnih poboljšanja kvalitete i količine sna.
7. Što je s alkoholom?: Mnogi ljudi misle da im piće ili dva pomažu da zaspu - i u pravu su. Ali to ne znači da je to pomoć za spavanje. Alkohol je sedativ i ne potiče prirodni, 'pravi' san. Iako vam može pomoći da brže zaspite, značajno narušava kvalitetu vašeg sna. Alkohol, čak i u malim količinama, smanjuje REM san, koji je važan za emocionalnu obradu i konsolidaciju pamćenja. Štoviše, može ometati neurotransmitere koji su važni u regulaciji sna i izazvati buđenja tijekom noći. Također može pogoršati refluks.
8. Koliko vremena treba proći između večere i spavanja?: Studije su otkrile da su kasniji obroci povezani s lošijom kvalitetom sna. Jedenje večere sat vremena prije spavanja povezano je sa smanjenim kontinuitetom i stabilnošću sna. I možda će vam biti teže zaspati jer je tijelo zauzeto probavom obroka. Odlazak u krevet s punim želucem također povećava rizik od žgaravice i refluksa kiseline. Općenito, treba proći dva do tri sata između obroka i spavanja.
9. A ako ne možete zaspati gladni? U redu je pojesti lagani međuobrok nakon rane večere ako ste gladni - spavanje na prazan želudac također može poremetiti san. Ključna poruka je: nemojte ići u krevet previše siti ili previše gladni. Odaberite laganu, hranjivu opciju poput jogurta s voćem i orašastim plodovima ili tosta od cjelovitih žitarica s maslacem od orašastih plodova i bananom. To je bolje nego jesti kekse i čokoladu.
10. Zašto smo gladni kada nismo dobro spavali?: To je dijelom posljedica signala gladi vašeg tijela. Neka istraživanja sugeriraju da nedostatak sna može promijeniti hormone apetita poput leptina, koji signalizira sitost, i grelina, koji stimulira apetit. Jedna studija pokazala je da noć nedovoljnog sna može povećati razinu grelina i smanjiti razinu leptina. Neispavanost je pak povezana s povećanjem unosa energije, uglavnom od grickanja, a jedna studija je otkrila da ljudi koji su lišeni sna konzumiraju u prosjeku 385 kalorija više sljedeći dan u usporedbi s kontrolnom skupinom.
11. Hoću li zbog lošeg sna dobiti na težini?: Dugoročno, to svakako povećava vjerojatnost. Studije pokazuju da ljudi koji redovito spavaju manje od šest sati s vremenom imaju tendenciju dobivanja na težini, a povećanje sna na sedam ili osam sati može pomoći u regulaciji apetita. Osim poremećenih hormona gladi, ostajanje budnima dugo znači da biste mogli postati gladni. A kada smo umorni, možemo biti manje motivirani za kuhanje, oslanjajući se na brzu, manje hranjivu hranu.
12. Utječe li vrijeme kada idemo u krevet na to što jedemo sljedeći dan?: Većina istraživanja usredotočena je na kronotip (prirodnu preferenciju vašeg tijela o tome kada spavati i buditi se). Dakle, je li bolje biti ranoranilac ili noćna ptica? Obično ljudi s ranijim kronotipovima imaju tendenciju zdravije prehrane i više vježbanja. Osim toga, ljudi koji imaju raniji kronotip lakše dobivaju dovoljno sna jer su više usklađeni s društvenim satom. Nažalost, za one koji kasnije ustaju, smatra se da su kronotipovi uglavnom genetski.
13. Radim u smjenama - kako mogu dobro jesti i spavati?: Radnici u smjenama prijavljuju manje zdravu prehranu u usporedbi s dnevnim radnicima, a rad u smjenama povezan je s povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2. Stručnjaci predlažu jesti glavni obrok prije noćne smjene i birati lakšu hranu bogatu hranjivim tvarima preko noći. To je lakše reći nego učiniti, jer ljudi imaju tendenciju nositi poslastice da ih pojedu usred noći.
14. Treba li uzimati magnezij?: Prvo isprobajte znanstveno utemeljene strategije spavanja, usredotočujući se na redovitost, vrijeme, temperaturu i osvjetljenje. Umjesto da tražite dodatke prehrani, korisnije je sagledati širu sliku. Pogledajte rutinu spavanja, razinu stresa, unos alkohola i kofeina, razinu aktivnosti i sve temeljne zdravstvene probleme koji bi mogli utjecati na odmor, poput apneje u snu, simptoma menopauze ili čestog noćnog buđenja. Ako je to sve pod kontrolom, postoje neki slabi dokazi da magnezij može pomoći.
15. Trebamo li dodati vitamine?: Vjeruje se da vitamini B skupine i vitamin D pomažu kod spavanja, no jesu li potrebni dodaci prehrani? Vitamini B skupine obilno su prisutni u hrani. Vitamin D je nešto što bi moglo biti problematično, posebno ako ne pijete obogaćene mliječne proizvode i ne provodite vrijeme na suncu.
16. Što je s melatoninom?: Riječ je o hormonu koji pomaže u regulaciji ciklusa spavanja i buđenja u tijelu. Umjesto da djeluje kao prekidač on više djeluje kao prigušivač svjetla - priprema tijelo za san bez izravnog uzrokovanja. Dodaci melatonina najučinkovitiji su za pomicanje vremena spavanja, a ne kao rutinsko, svakodnevno sredstvo za spavanje. Može biti vrlo koristan za upravljanje jet lagom. Kada se koristi u pravo vrijeme, melatonin može pomoći prevariti mozak da misli da je noć.
