Iz životinjskih namirnica apsorbiramo od 15 do 30 posto željeza, a iz biljnih od 2 do 20 posto. Blijeda koža i konstantan umor prvi su znakovi nedostatka željeza u organizmu
POBIJEDITE ANEMIJU
Koju hranu treba jesti zajedno - za bolju apsorpciju željeza?
Manjak željeza u krvi prepoznat ćete po umoru, vrtoglavici, teškom disanju, nedostku zraka, blijedoj koži, slabim noktima, jakom lupanju srca, pa čak i gubitku svijesti, nabraja Alma Bunić, nutricionistica u Nutriformi, centru nutricionizma.
Simptomi često mogu zavarati i navesti na neku drugu bolest pa nedostatak ovog minerala može ostati skriven. Kad primijetite simptome manjka željeza, preporučuje se odlazak u bolnicu i vađenje krvi jer manjak željeza u krvi može upozoravti i na teže bolesti. Ne otkrije li se mjesto gubitka željeza u organizmu na vrijeme, posljedice mogu biti kobne.
- Ako primijetite da su vam otkucaji srca visoki, nekoliko dana nemate energije i snage, a dovoljno ste spavali, potrebno je izvaditi krv te provjeriti razinu hemoglobina i feritina (zaliha željeza), a u nekim slučajevima i razinu hepcidina - savjetuje nutricionistica Bunić.
Imate obilne menstruacije?
Preporučena dnevna doza željeza je od 10 do 15 miligrama, a kod djece adolescenata i ljudi koji se bave sportom ona je čak i viša. Dok na oprezu moraju biti žene s obilnim menstruacijama, kod djece i adolescenata potreba za željezom je veća jer su u razvoju pa im je potrebna veća količina kisika koji željezo prenosi do svih stanica u organizmu.
Gram C vitamina na dan
- Na oprezu moraju biti i ljudi koji imaju oštećenja na crijevima i želucu, čireve i slično, jer kod njih lagano mogu nastati unutarnja krvarenja kojima se gubi željezo. Kako bi razina željeza u krvi bila što bolja, potrebno je jesti velike količine zelenog povrća, chia sjemenke, proso, quioju, suhe marelice, grožđice, crveno meso, kakao te do 10.000 mg C vitamina na dan koji povećava bioraspoloživot željeza. Željezom su bogata i svinjska jetra, kamenice, dagnje, lignje, kunjke, sjemenke bundeve, soja i slično, uz koje nije potrebno uzimati razne dodatke prehrani - objašnjava nutricionistica Alma Bunić.
Dodaci koji mogu teško 'sjesti'
Najviše željeza sadrže namirnice životinjskog podrijetla, a naš organizam iz njih apsorbira od 15 do 30 posto željeza, dok iz namirnica biljnog podrijetla apsorbira od dva do 20 posto željeza. Danas postoje mnogi dodaci prehrani koji se uzimaju za nadoknadu željeza, ali su često teški za crijeva i želudac pa je najbolje uzimati vitamin C kupljen u ljekarni ili svakodnevno piti limunadu od jednog limuna, minimalno zaslađenu.
Kombinacije hrane za bolju apsorpciju željeza:
1 Meso i limunov sok - Pokapajte komad crvenog mesa ili jetrica s limunom i pojedite. Nakon obroka popijte svježi sok od naranče, a koristan je i sok od cikle te mješavina svježih sokova koprive i špinata.
2 Špinat i paprika na salatu - Jedan od načina da unesete optimalnu kombinaciju željeza i vitamina C u organizam je kombiniranje špinata bogatog željezom i zelene paprike s visokim udjelom C vitamina.
3 Brokula i rajčica - Dobra kombinacija je brokula puna željeza i rajčica bogata C vitaminom. Brokulu kuhanu na pari poslužite sa svježim rajčicama, maslinovim i limunovim sokom te komadima piletine.
4 Grah (meso) i kupus - Bezmesna kombinacija salate od crnoga graha bogatog željezom i kupusa s C vitaminom korisna je za podizanje razine željeza u krvi, kao i kombinacija mesa bogatog željezom te kupusa.
5 Leća i prokulice - Željezom bogata leća idealna je ako se jede u kombinaciji s prokulicom. Mogu se pripremati na lešo ili na salatu. Zasladite se jagodama (C vitamin) i tamnom čokoladom bogatom željezom.
Sve što je bitno, na dohvat ruke
Skini aplikaciju za najbolje iskustvo portala. Čitaj, komentiraj i budi uvijek u toku s najnovijim vijestima.
Odaberi temu koju želiš pratiti
Primaj sve nove vijesti o temi i budi u tijeku
