Kradljivci dobrog sna: Alkohol, obilna hrana i pretopla soba

Umjesto opuštajuće čašice vina ili žestoka pića, prije spavanja puno je bolje popiti šalicu kamilice ili topla mlijeka. Iako trenutačno uspavljuje, alkohol zapravo remeti proizvodnju moždanih neurotransmitera odgovornih za regulaciju faza spavanja. 

- Za nekih četiri sata opuštajući učinak prestaje. Tad otvarate oči, budniji nego ikad - objašnjava američka stručnjakinja za psihologiju spavanja Lisa Shives. Tijelo noću uznemiravaju i kasni obilni obroci. U vrijeme kad bi se trebalo opuštati, ono se “muči” probavljanjem teške hrane, remeteći tako ciklus spavanja. Stoga bi zadnji obrok trebalo pojesti dva - tri sata prije počinka. Večernji rituali ili navike što uznemiravaju psihu i tijelo lako vode kroničnoj neispavanosti, koja može ozbiljno ugroziti zdravlje, upozoravaju stručnjaci. Jedna od najpopularnijih, ali i najlošijih večernjih navika je surfanje internetom. Kompjutorsko svjetlo u mozgu aktivira receptor koji upravlja “unutarnjim tjelesnim satom”, što regulira razdoblja budnosti i sna. 

- Izlaganje očiju svjetlu receptoru šalje poruku da je vrijeme za ustajanje - napominje dr. Shives.  

Toplina u sobi remeti san

Ako je vani hladno, a u spavaćoj sobi ugodno toplo, pripazite: nesanica je, prema australskom istraživanju, povezana s višim temperaturama. 

Buđenje za četiri sata

Tijelu je potrebno otprilike četiri sata da probavi alkohol, nakon čega ugodnu opuštenost zamjenjuje stanje neugodne razbuđenosti.

San u javi

Lakšem snu pomažu meditacija i tehnike opuštanja. Nakon što legnete, usredotočite se na disanje ili zamislite da ste na omiljenome mjestu.

Okreni leđa budilici 

Ako uzaludno pokušavate zaspati dulje od 30 minuta, umjesto da nestrpljivo brojite ovce, izađite iz sobe te se neko vrijeme zadržite u drugoj prostoriji doma. 

- Ustajanje iz kreveta omogućava mozgu da se opusti, što kasnije pomaže lakšem uspavljivanju - objašnjava američki specijalist za nesanicu dr. Gregg D. Jacobs. 

- Kako se ne biste doveli u napast da uznemireno odbrojavate minute nespavanja, nakon što ponovno legnete, okrenite leđa budilici - dodaje neurologinja dr. Sandra Horowitz. Za lakši i brži san važna je i temperatura u sobi - između 15,5 i 18 °C. Dodatni pomagači boljeg sna su topli napitci (čaj, mlijeko). Oni podižu temperaturu tijela, a zatim je naglo spuštaju pa se zato brže zaspe. Jednak učinak imaju i topli tuš ili kupka, dva - četiri sata prije spavanja. Iako se zadnji obrok preporučuje pojesti dva - tri sata prije odlaska u krevet, ako ste gladni, ne oklijevajte. Pojedite nešto lagano - sir ili manji komad puretine. Te namirnice sadrže aminokiselinu triptofan koja smiruje mozak i ubrzava pospanost. 

Večer bez nasilja

Kako biste spriječili povisivanje razine stresa koji remeti san, neposredno prije spavanja izbjegavajte gledanje vijesti i nasilnih sadržaja, savjetuju stručnjaci.

U sobi se samo odmara i spava

Spavaća bi soba trebala biti rezervirana samo za dvije stvari: spavanje i intimu, ističe David Schulman, ravnatelj Laboratorija za poremećaje spavanja Sveučilišta Emory u Atlanti.

Pazi kad liježeš i kad se budiš

Ako nikako ne uspijevate svaki dan lijegati u isto doba, za poboljšanje kvalitete spavanja nastojte se barem redovito buditi u približno slično vrijeme.

Drijemanje od samo pola sata

Ako patite od nesanice, drijemanje je može samo pogoršati. Pokušajte ga eliminirati, no ako ste jako umorni, onda odmorite u rano poslijepodne i spavajte najviše pola sata.