Ljetni fit jelovnik: Šarene će salate dati potrebnu energiju

Ljetni jelovnik obiluje prirodnim i sezonskim namirnicama koje će vas održati u formi, a neće opteretiti. Iako je vruće pa možda imate slabiji apetit, uz redovne treninge treba zadržati i prehranu koja će vam nadoknaditi izgubljenu tekućinu te graditi tijelo prema vašim željama. Stoga ne odustajte od preporučenih jelovnika koji se sastoje od pet umjerenih obroka, a ako stignete, barem jedno jelo neka bude kuhano. 

Proteine, ali i zdrave masti ćete dobiti iz plave ribe poput tune, a ako ste na ljetovanju, upravo svježa riba lagano pečena na gradelama pomoći će vam da zadržite formu, ali i ne mršavite previše. Riba će vam biti i dobra zamjena za piletinu ili puretinu, a nadopunite je domaćim ekstradjevičanskim maslinovim uljem.

Da biste se što manje zadržavali u kuhinji, pripremajte si što više salata koje ovisno o sastojcima nadopunjuju vaš režim prehrane. Salate se mogu pripremiti hladne ili tople, a tjesteninu i rižu povremeno zamijenite drugim žitaricama, ali i kvinojom ili lećom. Da se ne pregrijavate, za večernji obrok nakon treninga pripremite si posni sir, a energetske pločice zamijenite šakom smokava, grožđem ili zdavih grickalica poput suncokretovih sjemenki i badema, maslina. One sadrže vitamin E koji poboljšava cirkulaciju, popravlja tkiva, potiče zgrušavanje krvi i zacjeljivanje rana, poboljšava sportsku izvedbu i smanjuje grčeve u nogama.

- Umjesto proteinskog shakea možete uzeti pripravak s višom kalorijskom vrijednošću i višim udjelom ugljikohidrata i masnoća, a manjim udjelom proteina - preporučuje nutricionistica Vitaminoteke Darija Vranešić Bender na portalu zdravakrava.hr.

Sezonskim voćem nadoknadite vitamine, ali se i hidrirajte bez konzumiranja dodanih, umjetnih šećera. Svakako ne zaboravite na namirnice koje će vam potaknuti cirkulaciju poput ginsenga ili čili paprika. Ljeto je idealno i za kraće fitness i dijetne programe no u njih se ne upuštajte bez savjetovanja s trenerom. 

Proteinska salata od tune i kvinoje

SASTOJCI: 

PRIPREMA:

Mrkvu i krastavac očistite i naribajte u veliku zdjelu. Kvinou i crvenu leću kuhajte odvojeno u posoljenoj vodi. U zdjelu dodajte nasjeckani mladi luk i vlasac, tunu iz konzerve, dobro ocijeđenu i prohlađenu quinou i crvenu leću, te rikulu. Dodajte maslinovo ulje, limunov sok, aceto balsamico i sol, te dobro promiješajte.

Osvježite se hladnim gazpachiom

Thinkstock

SASTOJCI: 

PRIPREMA:

Povrće, osim jedne rajčice, nasjeckajte, stavite u posudu i začinite. Rajčicu stavite u blender s acetom, maslinovim uljem i limunovim sokom. Izmiksajte, pomiješajte s ostatkom povrća pa opet izmiksajte. 

Lagane palačinke od posnog sira

Thinkstock

PRIPREMA:

Izmiksajte 120 g zobenih pahuljica, 120 g posnog sira, čajnu žličicu ekstrakta vanilije, 4 bjelanjka i pola banane. Smjesu pecite kao klasične palačinke, a možete im dodati namaz prema potrebi.

Rajčica: kraljica ljetnog menija

Likopen - Crveni plodovi koji dozrijevaju ovih mjeseci puni su antioksidansa likopena koji snažno aktivira kisik u krvi, što će vam pomoći tijekom treninga po vrućini.

Otporno na visoke temperature

Maslinovo ulje - Prikladno je za brzu pripremu hrane jer dobro reagira na visokoj temperaturi pa ćete kvalitetno moći pripremiti brzi obrok povrća ili mesa. 

Žuta bomba zdravih namirnica

Limun - Vitamini C, A, B1, B6, kalij, kalcij, magnezij, fosfor, mangan, folna kiselina... Sve se to nalazi u limunu, a vama će pomoći pri iscrpljujućim treninzima.