Muški detoks: Skinite višak nakon blagdana bez gladovanja

Iako prosječne energetske potrebe muškarca iznose 2500 kalorija, pridržavajući se uravnoteženog detoksikacijskog jelovnika od 1800 kalorija, možete gubiti oko 0,7 kilograma tjedno.

- Teška hrana, koja uključuje obilje namirnica životinjskog podrijetla te visoki udio masti i šećera, opterećuje organizam i najčešće je glavni uzrok viška kilograma. Tijelo ćete najlakše rasteretiti tako da smanjite obroke, a jelovnik bazirate na hrani biljnog podrijetla, koja će ubrzati probavu (poput mahunarki i cjelovitih žitarica) te uvrstite namirnice koje povoljno djeluju na jetru, najveći detoksikacijski organ - kaže doc. dr. sc. Darija Vranešić Bender.

To su u prvom redu gorko i zeleno lisnato povrće, cikla, celer, đumbir, limun, ananas i jabuke.

- Osim što su različite boje ugodne oku, one upućuju i na bogatstvo blagotvornih fitokemikalija koje plodovima daju boju. Uživajući u spektru namirnica najrazličitijih boja, ujedno uživate u spektru različitih fitokemikalija s blagotvornim djelovanjem na zdravlje - kaže Vranešić Bender i preporučuje da stoga obogatite jelovnik žutim, crvenim, zelenim i plavo-ljubičastim plodovima.

- Budući da je muškarcima potrebna malo veća količina proteinske hrane, u jelovniku za muškarce treba biti zastupljeno nešto više nemasnog mesa, ali i plave ribe i mahunarki, koje služe kao dobar izvor proteina. Klasične “muške” namirnice su i bundeva i bundevine sjemenke te proizvodi na bazi rajčice s obiljem likopena, budući da štite prostatu - kaže Vranešić Bender.

Muškarcima se posebno preporučuju i orašasti plodovi, ali u ovom slučaju u ograničenim količinama jer su bogati energijom. U borbi protiv toksina neophodan je i adekvatan unos tekućine, stoga tijekom dijete treba popiti osam do deset čaša vode i biljnog čaja na dan.

- Jedno od glavnih pravila detoksikacijske dijete je pijenje obilja vode te izbacivanje alkohola, kofeina i sokova s dodanim šećerom. Juhama, sokovima, čajevima i vodom potrebno je dnevno unijeti oko dvije litre tekućine. Pritom se povrtne juhe te voćni i povrtni sokovi nameću kao odličan odabir jer istodobno osiguravaju potrebnu tekućinu, ali i mnoge mikronutrijente i fitokemikalije koje pogoduju detoksikacijskom planu - dodaje Vranešić Bender.

Dopuštena hrana
Jedite što više svježih namirnica i obroka pripremljenih blagom termičkom obradom poput kuhanja
• Nemasno meso i plava riba
• Mahunarke
• Zeleno lisnato povrće
• Cjelovite žitarice
• Bundeva i bundevine sjemenke
• Voda i biljni čajevi
• Svježi sokovi
• Zeleni čaj

Zabranjena hrana

Zamijenite alkoholne, kofeinske i šećerne napitke obiljem vode i jedite što manje prerađene hrane
• Alkohol i kofein
• Teška hrana s obiljem masti i šećera
• Industrijski prerađena
i teško probavljiva hrana

TJEDNI JELOVNIK

1. DAN

Doručak
• Frape od banane: u blenderu izmiksajte bananu, 10 badema, 2 dl zobenog mlijeka i žlicu meda
• Kriška integralnoga kruha namazana sirnim namazom (30 g)

Međuobrok
• Suhe smokve (5 komada)

Ručak
• Integralni dvopek (6 komada) namazan namazom od graha: bijeli grah iz konzerve (pola konzerve) zgnječite vilicom i dodajte žličicu maslinova ulja, malo soli i papra te dobro izmiješajte. Namazom premažite dvopek, a na vrh stavite kisele krastavce i pospite klicama (alfalfa ili klicama rotkvica) te dodajte komadić sira ementalera (20 g)
• Probiotički jogurt (150 g)

Večera
• Varivo od leće za 4 osobe: 200 g crvene leće, 4 žlice maslinova ulja, ljubičasti luk, 4 mrkve srednje veličine, 2 krumpira, 30 g korijena celera, 4 žlice pasirane rajčice, 1,5 litre vode, začini: kumin, ljuta papričica, crvena paprika; 4 žlice peršinova lista, 50 g sitne tjestenine, malo limunova soka.
Priprema: Na ulju propirjajte luk, naribani korijen celera i mrkvu narezanu na kolutiće. Dodajte začine, kratko popecite i dodajte prethodno namočenu leću te zalijte rajčicom i vodom. Pustite da zavrije pa dodajte krumpir narezan na kockice. Kuhajte 15 minuta da leća i krumpir omekšaju. Pred kraj ukuhajte sitnu tjesteninu i pospite peršinovim listom. Po želji pri posluživanju dodajte nekoliko kapi limunova soka.
• Svježi ananas (200 g)

Energetska vrijednost: 1793 kcal
Ugljikohidrati (% E): 57%
Masti (% E): 30%
Bjelančevine (% E): 13%

2. DAN

Doručak
• 4 komada integralnog dvopeka namazanog s 50 g sirnog namaza te posutog klicama rotkvica • Šalica mlijeka od 1,5% m.m. (2,5 dl)

Međuobrok
• Banana
• Šalica nezaslađenog 
zelenog čaja

Ručak
• Sendvič od integralnog baguetta (150 g) sa žličicom pesta genovese, mozzarellom narezanom na tanke kriške (60 g, pola pakiranja od 125 g) i rajčicom narezanom na kriške (100 g)

Međuobrok
• Jabuka
• Šaka badema (30 g)

Večera
• Pureći file u umaku od jogurta i povrće na pari (za jednu osobu): 200 g mješavine povrća (npr. brokula, cvjetača, mrkva), 50 g graška, 150 g purećeg filea, 200 g čvrstog jogurta, 2 žličice svježega kopra, sol, papar, žličica maslinova ulja, žličica sezamovih, lanenih i suncokretovih sjemenki.

Priprema: File istucite batom te dodajte žličicu maslinova ulja, sol, papar i čili. Ostavite ga sa strane. Povrće kuhajte na pari ili u slanoj vodi i pazite da se ne prekuha. File ispecite na grill tavi na jakoj vatri s jedne i s druge strane. U jogurt umiješajte sjeckani svježi kopar i poslužite ga kao umak mesu i povrću. Povrće prije posluživanja pospite mješavinom sjemenki.
• Zelena salata pomiješana s rikulom (100 g), začinjena jednom žličicom maslinova ulja i jabučnim octom

Energetska vrijednost: 1824 kcal
Ugljikohidrati (% E): 45%
Masti (% E): 33%
Bjelančevine (% E): 22%

3. DAN

Doručak
• Dvije kriške kruha
• Svježi sir (50 g)
• Probiotički jogurt (150 g)

Međuobrok
• Naranča

Ručak
• Gusta juha od slanutka za 4 osobe: konzerva slanutka, glavica luka, 2 mrkve, pola male glavice kelja, sol, papar, začini po želji i peršinov list. Priprema: sve sastojke stavite u lonac, podlijte vodom i kuhajte dok povrće ne omekša. Povrće pasirajte, začinite, dodajte 4 žličice maslinova ulja i pustite da prokuha te poslužite

• Popečci od cvjetače i batata
(sastojci za 2 osobe): 250 g cvjetače, manji batat, češanj češnjaka, 20 g mljevenih badema, jaje, brašno, sol, papar, peršin, 2 žličice ulja

Priprema: Cvjetaču očistite i kuhajte 10 minuta u posoljenoj vodi i usitnite je. Batat naribajte. U zdjeli izmiješajte sve sastojke i oblikujte popečke (stavite onoliko brašna koliko je potrebno da se dobije kompaktna smjesa). Popečke pecite u pećnici na 220°C, prvo s jedne strane dok ne porumene, a zatim ih okrenite.

• Kuhani krumpir (200 g, 174 kcal) uz 2 žličice maslinova ulja. Zelena salata (100 g) začinjena octom i s 2 žličice maslinova ulja

Večera
• Pureći file s umakom od jogurta i povrće na pari (sastojci za jednu osobu): 200 g zamrznute mješavine različitog povrća (npr. brokula, cvjetača, mrkva), 50 g zamrznutoga graška, 150 g purećeg filea, 200 g čvrstog jogurta, 2 žličice svježega kopra, sol, papar, žličica maslinova ulja, žličica mješavine sezamovih, lanenih i suncokretovih sjemenki.

Priprema: Pureći ili pileći file stavite u plastičnu vrećicu za zamrzavanje ili obložite
prozirnom folijom pa istucite batom te dodajte žličicu maslinova ulja, sol, papar i čili.

Ostavite ga sa strane. 
Povrće kuhajte na pari ili u slanoj vodi i pazite da se ne prekuha. File ispecite na grill tavi na jakoj vatri s jedne i druge strane. U jogurt umiješajte sjeckani svježi kopar i poslužite kao umak mesu i povrću. Povrće prije posluživanja pospite mješavinom sjemenki.

• Salata: zelena salata pomiješana s rikulom (100 g) začinjena žličicom maslinova ulja i jabučnim octom

Energetska vrijednost: 1801 kcal
Ugljikohidrati: 52%
Masti: 28%
Proteini: 20%

4. DAN

Doručak
• Topla zobena kaša s bananom Sastojci: zobene pahuljice, sitne (50 g, 5 žlica), 2,5 dl mlijeka (1,5% m.m.), dvije žlice grožđica, prstohvat cimeta, žlica meda Priprema: Prokuhajte mlijeko, dodajte zobene pahuljice i cimet. Smanjite vatru na najmanje i kuhajte minutu. Izvadite kašu u zdjelicu, pustite da se malo ohladi i dodajte bananu narezanu na kolutiće i sve polijte žlicom meda.

Međuobrok
• Mandarine (3-4 komada)
• Orasi (šaka, 30 g)

Večera
• Sendvič od integralnoga kruha (100 g, dvije kriške poprskane maslinovim uljem) s tvrdo kuhanim jajetom, nekoliko listova zelene salate i rikule, rajčicom narezanom na kriške.

Međuobrok
• Nar (komad)

Večera
• Varivo sa zelenim mahunama i slanutkom Sastojci za jednu osobu: mrkva (50 g), žličica ulja, crveni luk (25 g), češanj češnjaka, 100 g mahuna, kuhani slanutak (iz konzerve, 100 g), 2 žlice pasirane rajčice. Priprema: Na ulju propirjajte luk i češnjak, dodajte mrkvu narezanu na kolutiće i nju kratko propirjajte. Zatim dodajte i mahune te njih kratko propirjajte pa ulijte vodu i rajčicu. Pred kraj kuhanja dodajte ocijeđeni slanutak i kuhajte da se svi sastojci prožmu. Dodajte sol i papar te začinite majčinom dušicom, bosiljkom i peršinovim listom. Salata od naribane svježe cikle i mrkve (150 g) začinjena s dvije žličice maslinova ulja i octom. Dvije kriške kruha.

Energetska vrijednost: 1782 kcal
Ugljikohidrati (% E): 59%
Masti (% E): 27%
Bjelančevine (% E): 14%

5. DAN 

Doručak
• 50 g kukuruznih pahuljica s 200 g light kefira
• Domaći sok od jabuke (2 dl)

Međuobrok
• Nar (komad)
• Banana

Ručak
• Oslić u rajčici (125 g oslića, 1/4 glavice crvenog luka srednje veličine, 1/4 češnja češnjaka, 100 g pelata, grubo tucana mljevena paprika, pola žličice svježeg peršinova lista, sol, papar) U većoj tavi zagrijte maslinovo ulje, dodajte luk, češnjak, začinsko bilje po želji i ljutu papriku. Kad luk omekša, dodajte rajčice, sol i papar te kuhajte nepokriveno oko 15 minuta. Dodajte odmrznute filete oslića i kuhajte 10 minuta. Ukrasite peršinom.
• Kus-kus (150 g, kuhanog sa žličicom ulja)
• Salata: 100 g rukole, 50 g zelene salate začinjene s 2 žličice ulja

Večera
• Tri kriške raženoga kruha
• Kelj na lešo (200 g), preliven žlicom maslinova ulja i posut sitno sjeckanim češnjakom. Šaka oraha

Energetska vrijednost: 1817 kcal
Ugljikohidrati (% E): 54%
Masti (% E): 30%
Bjelančevine (% E): 16%

6. DAN

Doručak
• U blenderu izmiksajte bananu, 200 g mladog (baby) špinata, 250 ml soka od jabuke i soka od jednog limuna ili limete

Međuobrok
• Integralni krekeri (30 g)
• Grožđice (50 g)

Večera
• Juha sa shiitake gljivama i zobenim pahuljicama
Sastojci za 4 osobe: poriluk, 4 manje mrkve, 50 g korijena celera, 200 g brokule, 100 g shiitake gljiva, 50 g zobenih pahuljica, peršinov list, 4 žlice ulja. Priprema: nasjeckani poriluk propirjajte, dodajte mrkvu, celer i gljive nasjeckane na kockice. Sve kratko propirjajte pa ulijte vodu i dodajte začine po želji. Dodajte brokulu i kuhajte oko 5 minuta. Pred kraj kuhanja umiješajte sitne zobene pahuljice i nasjeckani peršinov list te kratko prokuhajte. Naribana cikla i mrkva (100 g) na salatu, začinjene octom i s 2 žličice maslinova ulja
Večera
• Tuna konzervirana u maslinovu ulju (160 g)
• Integralni dvopek (3 kom)
• Jogurt (200 g) s umiješanim višnjama (100 g), žlicom meda i prstohvatom cimeta ili muškatnog oraščića

Energetska vrijednost: 1828 kcal
Ugljikohidrati (% E): 51%
Masti (% E): 33%
Bjelančevine (% E): 16%

7. DAN

Doručak
• Dva tvrdo kuhana jajeta s integralnim tostom (4 kom)
• Svježa paprika

Međuobrok
• Kruška
• Sušene brusnice (50 g)

Večera
• Palenta s patlidžanima, sastojci za jednu osobu: patlidžan, mladi kuhani sir (100 g), palenta (50 g), crveni luk, žlica maslinova ulja • Patlidžan narežite na kriške, posolite i ostavite 20-ak minuta. Palentu skuhajte. Nasjeckani luk propirjajte, dodajte patlidžan narezan na kockice i ulijte malo vode te pirjajte dok patlidžan ne omekša. Dodajte narezani sir, sušeni bosiljak, origano, curry, sol, papar i peršinov list te pirjajte od 3 do 4 minute.
• Salata od naribane bijele rotkve (daikona, 150 g), začinjena limunovim sokom i žlicom maslinova ulja

Večera
• Tri kriške prepečenog kruha zalivene maslinovim uljem
• 50 g dimljenog lososa
• Namaz od hrena, sastojci za 4 osobe: 100 g ribanog hrena, 150 g ribanih jabuka, limunov sok, sirni namaz (50 g), sol, papar. Priprema: sve sastojke usitnite u blenderu

Energetska vrijednost: 1840 kcal
Ugljikohidrati (% E): 56%
Masti (% E): 28%
Bjelančevine (% E): 16%