Nakon trčanja jedite lubenicu i ostanite snažni na treningu

Pravilna hidracija, dovoljno energetskih nutrijenata te mineralnih tvari i vitamina najvažnije su tri stvari u prehrani trkača, kaže magistar nutricionizma Nenad Bratković, univ. mag. pharm., stručni suradnik portala zdravakrava.hr. 

To je posebno važno tijekom ljetnih vrućina i povećane vlage, koje predane trkače ne sprečavaju da odrade trening. Pravilna hidracija podrazumijeva postupnost i unos tekućine ne samo prije i tijekom treninga nego i nakon. Pritom voda vrlo često nije dovoljna nego su potrebni izotonični napici. 

- Nažalost, izotonični napici koji se mogu nabaviti su ujedno sportski energetski napici s dodanim ugljikohidratima, koji pomažu u nadoknadi izgubljenih nutrijenata, odnosno energije, što katkad nije potrebno, ako se radi o kraćim treninzima. No naglasak je na nadoknadi elektrolita koje gubimo znojem, poput natrija, kalija, magnezija te kationa i aniona - objašnjava nutricionist Bratković.

Pri nadoknadi izgubljenih elektrolita može pomoći sezonsko voće i povrće koje je bogato kalijem, poput rajčica ili smokava, a lubenica se vrlo često koristi kao namirnica koja ima svojstva slična sportskom energetskom izotoniku. Osim što je izrazito bogata vodom, sadrži likopen i superoksid dismutazu, važan antioksidativni enzim, te šećere koji brzo nadoknađuju energiju.

Nenad Bratković kao napitke za oporavak ili punjenje energijom koji ne opterećuju probavu savjetuje smoothieje, odnosno frape mikseve s raznobojnim voćem. Takvi napici bogati su vodom i zdravim ugljikohidratima, a posebno preporučuje kombinacije sezonskog bobičastog voća uz dodatak sojina mlijeka ili manje masnog jogurta kao izvora proteina. 

- Trkači često u svojoj prehrani zaboravljaju proteine. Od svih aminokiselina koje sačinjavaju bjelančevine jedna od najvažnijih je leucin. Bjelanjak jajeta izrazito je bogat leucinom, ali ga sadrže i sojini proteini te piletina. Riba je namirnica izuzetno pogodna za ljetnu konzumaciju zato što omogućava prehrambeni unos visokokvalitetnih proteina odlične probavljivosti - savjetuje nutricionist.

Trenerica fitnessa i nutricionistica Marija Andrijašević kaže kako je preporučen unos vode pola litre prije trkačkog treninga, ali u periodu od sat vremena prije početka rute koju ćete istrčati. Nakon treninga još 150-250 mililitara. Naravno, količine ovise o spolu, dobi i fizičkoj spremi. 

- Osjećaj žeđi se kod sportaša javlja tek kad izgube od 1,5 do 2 litre tekućine, a tad je već kasno, stoga se žeđ smatra lošim indikatorom - ističe Marija Andrijašević.

Pritom je važno podsjetiti da pri redovitim treninzima treba izbjegavati slanu hranu jer sol izvlači vodu iz organizma. U prehranu uvedite što više svježih sezonskih namirnica te ne zaboravite unositi dovoljno ugljikohidrata, koji će vam dati energiju za trčanje.

Čelični mišići

Ako nemate dovoljno željeza, osjećat ćete pretjerani umor, a u krajnjem slučaju možete oboljeti od anemije. Željezo sadrže iznutrice, kelj, brokula i žitarice.

Crvene bobice

Bobičasto voće i trešnje konzumirajte što više. Ovo voće je puno antioksidansa koji će vašem organizmu pomoći da izbaci toksične tvari i manje se umara.

Mliječni oporavak

Zbog ravnoteže ugljikohidrata i proteina, obrano mlijeko pokazalo se kao najbolja hrana za trkače nakon treninga jer najbrže obnavlja mišićno tkivo.

Unosite proteine

Kao aktivan trkač, nutricionist Nenad Bratković posebno ističe važnost proteina u prehrani trkača. Proteini ili bjelančevine osnovni su izvor tvari za izgradnju mišića.

Kalij

Hidratizira i održava mišićnu funkciju, tako da utječe na pravilno opuštanje i stezanje mišića.

Preporuka: 7,4 g na dan

Omega-3

Ove masne kiseline smanjuju upale mišića nakon treninga, uključujući i bol, te pomažu oporavku tkiva.

Preporuka: 500 mg na dan

Cink

Kožu čini čvršćom i otpornijom, pomaže zacjeljivanje rana i poboljšava probavu ugljikohidrata.

Preporuka: muškarci 11 mg na dan, žene 8 mg na dan

Kalcij

Neophodan za čvrstoću kostiju, ali i važan elektrolit koji pomaže stezanju mišića i krvnih žila.

Preporuka: 1 g na dan