Piletina, govedina i drugo crveno meso sadrže puno proteina pa ih je dobro jesti za izgradnju mišića. Tofu je dobar za vegane i vegetarijance, ali je i dobar izvor proteina kao i jaja, tuna i maslac od kikirikija
POMOĆI ĆE
Ove namirnice jedite češće ako želite izgraditi mišićnu masu
Izgradnja mišićne mase postiže se treningom, ali uz trening ne smijete zanemariti prehranu jer mnoge namirnice mogu pridonijeti, na ovaj ili onaj način, stvaranju mišića. Ove namirnice biste si trebali dodati na jelovnik ako želite povećati mišićnu masu.
POGLEDAJTE VIDEO:
Pokretanje videa...
VIDEO
Piletina
Da biste povećali mišićnu masu, konzumirajte hranu koja sadrži nemasne proteine bez previše masti. Piletina zadovoljava oba kriterija. Zapravo, piletina sadrži najviše proteina po obroku u usporedbi s drugim mesom.
Govedina i ostalo crveno meso
Konzumiranje značajne količine proteina ključno je za dobru prehranu kada se želi povećati mišićna masa. Općenito, govedina i drugo crveno meso sadrže puno proteina, ali budući da govedina često ima puno masti, poželjniji su nemasni komadi mesa.
Tofu
Odličan je izvor proteina – u 100 grama nalazi se oko 8 grama bjelančevina, a svega 75 kalorija. Izvrsno zasićuje, pa se preporučuje konzumirati je u umjerenim količinama kada pokušavate skinuti koji kilogram ili održati postojeću težinu. Nekoć se tofu mogao kupovati samo u specijaliziranim trgovinama, a danas se nalazi u gotovo svakom supermarketu. Blok od 180 do 200 grama može se naći po cijeni od oko 10 kuna ili čak manje od toga.
Mliječni proizvodi
Njihovi proteini, ugljikohidrati, vitamini i minerali olakšavaju dobivanje mišića. Starije osobe također bi trebale svakodnevno konzumirati hranu bogatu kalcijem kako bi očuvali mišićnu masu.
Riža
Proteini nisu jedini nutrijent potreban za povećanje mišićne mase. Ugljikohidrati također igraju važnu ulogu u ovoj vrsti prehrane. Riža pomaže i u izgradnji bolje muskulature.
Jaja
Jedan od ključnih sastojaka prehrane koja potiče razvoj mišićne mase je svakako jaje. Ono u sebi sadrži 13g proteina. Upravo proteini iz jaja imaju veću biološku vrijednost od bilo koje cjelovite namirnice i oni su u ovoj namirnici najlakše iskoristivi. Osobe koje ne jedu meso definitivno mogu jesti jaja koji su idealna zamjena za izvor proteina.
Napitci od soje
Napitak od soje lako je probavljivo, obiluje bjelančevinama, ugljikohidratima i kvalitetnim masnoćama i ima niski glikemijski indeks.
Kao ni bademovo mlijeko, nema kolesterola ni laktoze. Odličan je izbor i za osobe koje imaju problema s probavom. Sadrži izoflavone, biljne hormone koji djeluju kao antioksidansi i imaju povoljan učinak na naše zdravlje, štite zdravlje prostate, kostiju, srca i smanjuju rizik od degenerativnih bolesti.
Sojino mlijeko ima 30% manje kalorija od punomasnog kravljeg, a masti čak upola manje, dok kolesterola uopće nema te su od toga uglavnom zastupljene nezasićene masne kiseline (esencijalne linolna i linoleinska).
Orašasti plodovi
Jedenje obroka i grickalica s hranom bogatom proteinima, kalorijama i ugljikohidratima dobar je način za povećanje mišićne mase. Orašasti plodovi imaju znatnu količinu svakog od ovih hranjivih sastojaka, stoga odaberite orašaste plodove kada vas podnevne napadne glad.
Tuna
Tuna pruža mnoge hranjive tvari, što je čini vrlo korisnim dodatkom brojnim dijetama, uključujući one za izgradnju mišićne mase. Zapravo, tuna je odliča izvor proteina.
Avokado
Smatra se izvorom dobrih masti zbog visokog udjela kalorija te je odličan za dodavanje u salate. Avokado je također bogat vlaknima, vitaminima i mineralima.
Kruh
Sve dok je napravljen od cjelovitih žitarica, kruh može biti važan dio prehrane za izgradnju mišića. Sadrži puno ugljikohidrata i vlakana.
Maslac od kikirikija
Svako serviranje od 2 žlice maslaca od kikirikija sadrži više od 8 grama proteina, gotovo 2 grama prehrambenih vlakana, 208 miligrama kalija, više od pola grama željeza, 24 mikromilligrama folata, 188 kalorija i 3 grama šećera. Sadržaj masti je 16 grama po obroku, ali samo tri grama su zasićene.
Kikiriki maslac je vrlo bogat antioksidansima, koji pomažu u zaštiti od oštećenja stanica slobodnim radikalima u krvi. Sadrži i veliku količinu mononezasićenih masti koje su povezane sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti.
Žitarice
Bilo da se dodaju u jogurt ili konzumiraju u obliku pločica (naravno, bez previše šećera), žitarice se mogu dodavati mnogim jelima. Velika količina ugljikohidrata, kalorija i vlakana pomažu pri izgradnji mišića.
Jogurt
Kao i drugi mliječni proizvodi, jogurt je izvrstan način da konzumirate više proteina. Lako ga je pronaći i može se dodati brojnim jelima. Grčki jogurt daje najviše proteina, između 8 g i 23 g po porciji od 240 mL.
Tjestenina
Ukoliko vam je cilj izgradnja mišića i oblikovanje vrhunskog tijela, tjestenina je u tom slučaju jedna od boljih namirnica. Konzumiranje tjestenine nakon treninga može doprinijeti rastu mišića ukoliko uložite puno truda vježbanjem.
Ugljikohidrati iz tjestenine će napuniti zalihe glikogena u mišićima kako biste imali čim više energije za svoju fizičku aktivnost.
S obzirom na to da vam tjestenina može poslužiti samo kao gorivo za trening, način na koji ćete sigurno izgraditi mišiće je trening snage.
Mahunarke
Mahunarke također sadrže puno vlakana koja su dobra za uravnoteženu prehranu.
Bademi
Svatko tko želi dobiti na mišićnoj masi trebao bi konzumirati bademe. U 100g badema sadržano je 21,2g proteina i 11,8g vlakana. Ukoliko nemate vremena pojesti kompletan obrok, uzmite šaku ili dvije badema, to će vam pružiti sve potrebne makronutrijente (masti, ugljikohidrate i proteine) za rast mišićne mase, piše Msn.
Sve što je bitno, na dohvat ruke
Skini aplikaciju za najbolje iskustvo portala. Čitaj, komentiraj i budi uvijek u toku s najnovijim vijestima.
Odaberi temu koju želiš pratiti
Primaj sve nove vijesti o temi i budi u tijeku
