SVESTRANA HRANA
Ovih 20 namirnica trebate imati u kuhinji za brz i ukusan obrok
Dobro opskrbljena kuhinja omogućuje vam da pripremite brz i ukusan obrok nakon dugog dana. A kada se probudite i morate žurno izaći na posao, isplati se imati pri ruci opcije za doručak i međuobrok. ABC News pitao je dijetetičare, osobne kuhare i blogere koje su namirnice koje moraju uvijek imati u svojim kuhinjama. Neke vjerojatno već imate
Ove namirnice pomoći će vam da uvijek budete spremni napraviti brzo i ukusno jelo.
1. Ekstra djevičansko maslinovo ulje: Ono je jedan je od razloga zašto se mediteranska prehrana smatra jednom od najzdravijih na svijetu. Osobna kuharica Hallie Norvet iz Los Angelesa preporučuje kupnju hladno prešanog maslinovog ulja za najbolji okus. Kuhajte s njim, ali i prelijte ga preko gotovih jela, poput pečene ribe, tjestenine i povrća. Pazite da ne pretjerate. Iako je dobra mast, jedna žlica i dalje sadrži 120 kalorija.
2. (Pravi) grčki jogurt: Ako niste pogreškom kupili verziju "tip" grčkog jogurta, onaj pravi sadrži 18 grama proteina po porciji od 170 grama. Iako je kremast i djeluje raskošno, sadrži samo 100 kalorija po porciji. Riječ je izvrsnoj niskokaloričnoj zamjeni u receptima za majonezu i kiselo vrhnje. A možete ga iskoristiti i za brzi doručak.
3. Masline: Imaju dug rok trajanja, mogu se dodati u razna jela i imaju mononezasićene masti korisne za srce. Odaberite potpuno prirodne bez dodanog natrija. Dijetetičarka Jenna Braddock savjetuje da ih dodate u salate, umiješajte u tjesteninu ili grickate uz sir. Možete pojesti 10 komada za oko 50 kalorija. Savršene su kada žudite za nečim slanim.
4. Med: Trajat će u vašem ormariću godinama. Osim što je svestrano sladilo, med može poslužiti kao pomoć kod mamurluka, sredstvo za ublažavanje kašlja i još mnogo toga. S njime možete začiniti domaće marinade i preljeve za salatu. Također ga možete uključiti u cjelovite žitarice. U receptima koji zahtijevaju šećer, zamijenite jednakom količinom meda i smanjite temperaturu pečenja za 25 stupnjeva.
5. Grahorice: Ne samo da su jeftine, već su i izvrstan izvor proteina i vlakana. Jedna šalica slanutka, na primjer, sadrži čak 15 grama proteina i 12 grama vlakana. Držite grah svih vrsta u svojoj kuhinji. Gina Homolka iz Skinnytastea preferira slanutak, crni grah i bijeli grah, ali ono što ćete čuvati u smočnici ovisi o vama. Držite ga konzerviranog za salse i salate, sušenog za veće porcije koje će trajati tjedan dana.
6. Kvinoja: Na jednu šalicu kuhane kvinoje dobivate 8 grama proteina i 5 grama vlakana i samo 222 kalorije. Osim toga, ova obilna cjelovita žitarica dobar je izvor željeza i vitamina B. Kuharica i dijetetičarka Allison Stevens voli je jer je jedna od najbržih žitarica za kuhanje - gotova je za 15 minuta. Kuhanu možete pomiješati s piletinom, povrćem te preliti s maslinovim uljem, limunovim sokom, soli i paprom. Ili ju jedite vruću s bademovim mlijekom, suhim voćem, orašastim plodovima i medom.
7. Jaja: Jedno jaje sadrži šest grama proteina koji će vas zasititi za samo 70 kalorija. Jedna studija je otkrila da su žene s prekomjernom težinom koje su jele doručak s jajima izgubile dvostruko više kilograma od žena koje su dan započinjale s pecivima. Možete pripremiti veću količinu tvrdo kuhanih jaja na početku tjedna za doručak ili međuobrok s komadom sira i voća. Ili stavite prženo jaje na zdjelu riže i povrća ili salatu za dodatnu dozu proteina.
8. Morska sol: Iako liječnici preporučuju ograničavanje unosa soli, višak natrija često je problem u pripremljenoj i prerađenoj hrani, a ne u hrani koju sami kuhate. Dodavanje prstohvata soli hrani koju kuhate u kuhinji pomaže da okusi istaknu. Koristite je kao i običnu sol, samo ćete dobiti veći sadržaj minerala.
9. Pelati: Rajčice, posebno koncentrat rajčice, prepune su likopena koji pomaže u borbi protiv raka. Konzerva rajčice dodaje odličan umami okus ili bogatstvo hrani koju pokušavate održati niskom u kalorijama i mastima. Možete koristiti i koncentrat u tubi za vaš curry primjerice ili gulaš.
10. Banane: Ekonomične su, dostupne cijele godine i pružaju ugodnu slatkoću hrani poput smoothieja i običnog jogurta bez dodavanja šećera. Koristite ih za brzi međuobrok ili stavite na tost od cjelovitih žitarica. Banana postaje smeđa? Zamrznite je i miješajte u multipraktiku dok ne postane glatka za "sladoled" od banane.
11. Svježe bilje: Prepune iznenađujućeg broja antioksidansa u svojim malim listovima, dodaju prekrasan okus svakom jelu. Začinsko bilje također daje novi život kada se koristi na ostacima hrane ili čini da već pripremljena jela imaju domaći okus. Kuhari preporučuju cilantro za tajlandska jela, bosiljak za talijanska, ružmarin za marinade ili na pečenoj piletini. Kako biste bili sigurni da će ostati svježi, čuvajte ih u ladici za svježinu u hladnjaku (ne zamotane u plastiku) ili grančice stavite u čašu vode poput vaze.
12. Čokolada: Tamna čokolada pruža snažne polifenole koji se bore protiv bolesti, a čak je povezana i s gubitkom težine. Osim što će pomoći smiriti želju za slatkim, možete je koristiti i kao iznenadni sastojak u umacima. Na primjer, ubacite jedan kvadratić u umak za pirjanje mesa kako biste poboljšali okus.
13. Češnjak: Omogućuje vam da brzo i jednostavno dodate okus svojim jelima bez nezdravih masti ili prerađenih sastojaka. Dodajte ga juhama, varivima, pirjanim jelima, prženim jelima i marinadama.
14. Smrznuti škampi: Četiri velika škampa imaju samo 30 kalorija i praktički ne sadrže masnoće. Također nude veliku dozu proteina. Vrlo su svestrani i brzo se pripremaju. Ubacite ih u salate, tacose ili pecite na roštilju. Možete koristiti i kozice.
15. Senf: Ovaj začin je prepun minerala selena koji jača imunitet i kurkume, koji pomažu u borbi protiv raka. Kulinarski stručnjaci preporučuju da držite nekoliko različitih vrsta u hladnjaku - dijon, zrnati, žuti... Koristite ga za preljeve za salatu, umake, marinade i u premazu za pohanje piletine i svinjetine.
16. Aromatizirani ocat: Ovaj sastojak je vrlo svestran i zdrav za srce. Pomaže otvoriti krvne žile kako bi se poboljšao protok krvi. Kupinov ili balzamični ocat od jagode mogu se preliti kako bi se poboljšao okus salata za malo kalorija (jedna čajna žličica sadrži oko pet).
17. Zobena kaša: Zob, poznata po tome što pomaže u snižavanju kolesterola, može pomoći i u kontroli apetita. Zdjela zobenih pahuljica je način da započnete jutro i ostanete siti do ručka. Možete pripremiti i smoothie od zobenih pahuljica tako što ćete ih skuhati u vodi sa štapićima cimeta, a zatim pomiješati s mlijekom, ledom i malo šećera ili meda.
18. Provansalsko bilje: Ova lako dostupna mješavina sušenog bilja sadrži majčinu dušicu, ružmarin, bosiljak, peršin, origano, estragon, mažuran i lavandu koja svakom jelu dodaje lijep začin, zbog čega je ovo jedan sastojak koji mnogi kuhari uvijek imaju pri ruci. Pospite ga po piletini, krumpiru ili pečenom povrću. Također je odličan u kombinaciji s panko mrvicama kao kora za ribu ili na pizzi.
19. Kocka za juhu: Bilo da je kupovna ili domaća možete je dugo čuvati u smočnici ili zamrzivaču. Bit će brza pomoć u pripremi juha, variva i čilija. Također je izvrsna zamjena za ulje prilikom pirjanja povrća.
20. Mljevena piletina i puretina: Kupnja nemasne mljevene puretine ili pilećih prsa štedi zasićene masti u usporedbi s mljevenom govedinom. Spremite je u zamrzivač i odmrznite kada je spremna za jelo. To je meso koje se brzo pripema i može se koristiti u prženim jelima, umacima od mesa, tacosima, enchiladama, punjenim paprikama ili zdjelama riže.
