Dodaj 24sata među omiljene izvore na Googleu
Napadi panike mogu izazvati lupanje srca, nedostatak zraka i osjećaj gubitka kontrole. Donosimo nekoliko jednostavnih tehnika koje mogu pomoći u smirivanju i vratiti osjećaj sigurnosti
Lupanje srca, nedostatak zraka i osjećaj gubitka kontrole simptomi su napada panike koji pogađaju sve više ljudi u današnje vrijeme. Povodom Svjetskog dana mentalnog zdravlja, donosimo praktične tehnike uzemljenja i metode disanja koje vas mogu smiriti za manje od tri minute. Iako ovi trenuci djeluju vrlo zastrašujuće, postoje alati pomoću kojih tijelu brzo možemo vratiti osjećaj sigurnosti.
Jedna od najpoznatijih metoda za smirivanje živčanog sustava je tehnika disanja 4-7-8, koju je razvio liječnik Andrew Weil. Ovu jednostavnu vježbu možete izvoditi u bilo kojem položaju, a osobito je korisna kod naglog vala anksioznosti. Prvi korak je tiho udisanje kroz nos dok u glavi polako brojite do četiri.
Nakon udaha, zadržite dah sedam sekundi kako bi se vaše tijelo potpuno napunilo kisikom. Zatim snažno izdahnite kroz usta brojeći do osam, proizvodeći pritom blagi šuštavi zvuk koji dodatno opušta. Stručnjaci preporučuju da ovaj cijeli ciklus ponovite još tri puta za najbolji učinak.
Uz ovu tehniku, korisno je i obično usporavanje disanja bez ikakvog forsiranja pluća. Tijekom napada panike ljudi često dišu plitko, pa je važno jednu ruku staviti na trbuh i pratiti kako se podiže pri udahu. Cilj je postići miran i spor izdah kroz usta, koji traje malo duže od udaha kako bi se smanjila vrtoglavica.
Kada panika krene, um često stvara najgore moguće scenarije, pa ga tehnike uzemljenja vraćaju u stvarni trenutak. Metoda pet, četiri, tri, dva, jedan zahtijeva da se potpuno usredotočite na svoju neposrednu okolinu umjesto na vlastito tijelo. Pokazala se iznimno učinkovitom za brzo prekidanje kruga straha.
Započnite imenovanjem pet stvari koje trenutno vidite, a zatim se usredotočite na četiri stvari koje možete dotaknuti. Prepoznajte tri različita zvuka koja čujete, osjetite dva mirisa i na kraju imenujte jednu stvar koju možete okusiti. Ova vježba daje vašem mozgu jasan zadatak povezan sa stvarnim prostorom.
Još jedan jednostavan način za povratak u sadašnjost je obična orijentacija u prostoru izgovaranjem činjenica naglas. Pogledajte oko sebe i polako recite svoje ime, gdje se točno nalazite, koje je doba dana i što trenutno radite. Ovakvo smireno imenovanje pomaže usmjeriti pažnju s katastrofičnih predviđanja na konkretne informacije.
Nagli osjet hladnoće također pomaže u brzom resetiranju živčanog sustava i skretanju teških misli. Umivanje lica hladnom vodom ili obično držanje kocke leda u šaci oko trideset sekundi dokazano snižava srčani ritam. Ovaj fiziološki trik djeluje vrlo brzo te automatski usporava pretjerane reakcije tijela na stres.
Kada napad panike počne, prirodni je nagon odmah pobjeći iz te situacije, ali to dugoročno uči vaš mozak da je to mjesto zaista opasno. Umjesto toga, stručnjaci savjetuju pravilo petnaest minuta, što znači da trebate ostati tamo gdje jeste i pustiti da napad prirodno prođe. Vaš će mozak na taj način naučiti da se prolazna neugoda ipak može izdržati.
Iako napadi panike sami po sebi nisu fizički opasni, važno je zatražiti stručnu pomoć ako strah od njih mijenja vaš svakodnevni život. Kognitivno-bihevioralna terapija pokazala se nevjerojatno uspješnom u rješavanju ovakvih tegoba jer uči ljude kako prepoznati iracionalne misli. Briga o mentalnom zdravlju zahtijeva vrijeme i strpljenje, ali oporavak je itekako moguć uz pravu stručnu podršku.
24sata © 2026
