Plazite jezik i riješite hrkanje! 9 vježbi koje će vas spasiti...

Petominutna joga grla na dan, odnosno vježbe za stražnje mišiće grla, u roku od tri mjeseca mogu značajno smanjiti snagu i učestalost hrkanja, a kod mlađih osoba i spriječiti pojavu hrkanja u zrelijoj ili starijoj dobi, tvrdi dr. Mike Dilkes, otorinolaringolog iz Londona i suautor knjige o vježbama koje pomažu zaustaviti hrkanje. 

POGLEDAJTE VIDEO:

Pokretanje videa...

01:03

Video: 24sata/pixsell

Rezultat je to dugogodišnjeg istraživanja uzroka hrkanja koje su proveli američki stručnjaci, s tim da se prvenstveno odnosi na one koji hrču dok spavaju na leđima. Naime, u njihovu je slučaju veća vjerojatnost da hrču “samo” zbog slabljenja stražnjih mišića grla, ili zbog toga što i jezik u tom položaju opušteno pada prema nazad i dodatno zatvara dišne kanale.

Kod takvog se položaja ošit i ostali dišni mišići moraju jače napeti kako bi osigurali nesmetanu dopremu kisika u pluća, što dovodi do ubrzanja strujanja zraka kroz uži prostor i do karakterističnog zvuka hrkanja, tj. vibriranja sluznice dišnog puta. 

Joga za mišiće grla - 9 vježbi protiv hrkanja

Zaboravite na cigarete

Jedan od čestih uzroka hrkanja u položaju na leđima je i prekomjerna tjelesna težina, zbog čega slojevi masnoće dodatno opterećuju rad pluća, pa u mnogo slučajeva protiv hrkanja može pomoći skidanje viška kilograma.

I prestanak pušenja koristi jer dim cigareta blokira prolaz zraka kroz dišne putove. Također, izbjegavajte konzumaciju alkohola, sredstava za smirenje i antihistaminika prije spavanja jer sve troje djeluje tako da opušta mišiće. 

Promijenite položaj

Uzglavlje kod spavanja mora biti blago povišeno, no ne tako da vam je savijen vrat. Važno je i održavati sluznicu nosa, najbolje redovitim ispiranjem fiziološkom otopinom, odnosno ako je zbog upale potrebno, odgovarajućim kapima za nos.

No kapi nemojte koristiti dulje od tjedan dana. Ako hrčete svaki put kad spavate na leđima, rješenje može biti i promjena položaja: spavajte na boku ili na trbuhu, uz potporu jastuka. 

Koji ste tip hrkača?

Hrkanje sa zatvorenim ustima: Ako su vam usta zatvorena, ali svejedno hrčete, to može upućivati na to da je jezik u opuštenom stanju zatvorio dišne kanale ili da imate začepljen nos.

Hrkanje s otvorenim ustima: Previše opušteno tkivo u grlu obično dovodi do hrkanja s otvorenim ustima. Ako je grlo jako začepljeno, vjerojatno ćete jako otvarati usta da dođete do zraka.

Hrkanje na leđima: Često upravo spavajući na leđima dišemo na usta, što može pogoršati hrkanje. Isprobajte druge položaje. 

Hrkanje bez obzira na položaj: Može biti znak ozbiljnijeg problema, kao što je apneja tijekom spavanja – svakako posjetite liječnika, pogotovo ako hrčete toliko glasno da budite partnera ili se borite za zrak, pa se budite i sami.

Čimbenici koji pogoduju hrkanju

Uzroci hrkanja

Hrkanje može biti simptom ozbiljnih problema, od alergijskog rinitisa i upaljenih sinusa, preko anatomskih nepravilnosti ždrijela ili nosa, kao i polipa, pa do apneje. Apneja predstavlja više epizoda potpunih zastoja disanja tijekom spavanja i nije bezazlena.

Povećava rizik od povišenog tlaka, pogoršanja postojećih problema sa srcem, poremećaja srčanog ritma, moždanog udara, pa i iznenadne smrti. Najčešća je opstrukcijska apneja, koju prema procjenama doživi do 24 posto muškaraca i 9 posto žena i vrlo je važno liječiti je jer takvi zastoji u disanju mogu dovesti do niza komplikacija.

Uz osjećaj neispavanosti, na apneju upućuju i jutarnje glavobolje, zamjetno povećanje tjelesne mase, češća buđenja i češće mokrenje noću te osjećaj umora i pospanosti nakon buđenja i tijekom dana. U tom slučaju samo vježbanje mišića grla neće biti dovoljno, svakako se obratite liječniku kako bi se utvrdilo postoji li potreba za liječenjem ozbiljnijeg poremećaja spavanja. 

Poremećaji spavanja

- Vježbe stražnjih mišića grla mogu imati efekta, ali samo dok je čovjek budan. Naime, sama jačina muskulature, odnosno to što ste vježbanjem jačali mišiće, nema veze s tonusom mišića i s tim kako će se oni ponašati dok spavamo. Nemamo dovoljno dokaza za to da vježbanje mišića grla utječe i na tonus, što je kod spavanja ključno - kaže doc. dr. Ratko Prstačić, specijalist otorinolaringologije iz KBC-a Zagreb. 

- Naime, kod spavanja nema voljnog utjecaja na mišiće i to što su mišići grla ‘nabildani’ ne daje garanciju da se tkivo u grlu u snu neće opustiti i opet stvarati probleme kod disanja - kaže naš sugovornik. 

Obavezan posjet liječniku

- Radi se o metodi za koju još nije provedeno dovoljno istraživanja i nema dovoljno znanstvenih dokaza da bismo mogli reći da zaista pomaže. Takve vježbe bi mogle imati efekta samo ako je hrkanje posljedica hipertrofije tkiva u grlu, no uvijek treba imati na umu da ono može biti posljedica niza drugih problema - kaže i dr. Ivica Bilić, specijalist otorinolaringologije, s ordinacijom u Splitu.

Dodaje kako se, u slučaju kad je problem prvenstveno u atrofiji mišića, hrkanje može ublažiti i stavljanjem različitih udlaga, najčešće da bi se čeljust odmakla i tako spriječilo zatvaranje dišnih kanala.

- Zasad nemamo dovoljno iskustva da bismo mogli reći da spomenute vježbe pomažu, no neće štetiti - dodaje naš sugovornik. Ipak, ako je hrkanje učestalo i glasno, odnosno ako noću hrkanjem budite partnera i sebe, nipošto se ne smijemo ograničiti samo na vježbanje već treba otići do liječnika kako bi se isključili drugi mogući uzroci i, ako je potrebno, provelo liječenje, upozoravaju sugovornici.   

Najglasnije hrču u Švedskoj, a buka je glasna kao polijetanje aviona

U Guinnessovoj knjizi rekorda kao najglasniji hrkač zabilježen je Šveđanin Kare Walker, kojem su “izmjerili” hrkanje jako 93 decibela.

Stručnjaci su procijenili da je to oko 2/3 buke koju proizvodi Boeing 747 kod polijetanja, no ima i jačih primjera. Baka Jenny Chapman svake je noći “vozila”, čak i do 111,6 decibela, što je buka mlažnjaka u niskom letu. 

Hrkanje može narušiti kvalitetu sna cijele obitelji

Istraživanja su pokazala da između 9 i 50 posto muškaraca te 4 i 7 posto žena povremeno ili često hrče u snu, pri čemu u prosjeku rade buku između 60 i 80 dB.

Stoga ne čudi zaključak stručnjaka da hrkanje ne utječe samo na spavača nego i na njihove partnere te da može bitno narušiti kvalitetu obiteljskog života.

Stručnjaci: Pomažu zubna udlaga i maska 

Danas se ozbiljno liječe samo oblici potvrđene opstruktivne apneje. U blažim oblicima često pomaže zubna udlaga kojom se donja čeljust malo izvlači prema van, što omogućuje bolje disanje po noći, s manje prekida.

Kod ozbiljne opstruktivne apneje koristi se CPAP uređaj, koji stoji kraj noćnog ormarića i dovodi zrak do maske za nos ili one koja pokriva i nos i usta. Učinkovitost liječenja CPAP uređajem kreće se oko 95%, a za one s teškim poremećajima spavanja te one s blažim poremećajima, HZZO pokriva sve troškove njegove nabave.