MITOVI O HRANI
Popis 'zdravih' namirnica koje mogu biti loše za vaš organizam ako s njima pretjerujete
Siječanj je vrijeme velikih odluka, a jedna od najčešćih je briga o zdravlju. Ako ste i vi među onima koji su drastično promijenili shopping listu, pripazite što će s naći u vašim kolicima. Neke namirnice bez razloga nose etiketu 'zdravo'
Nije neuobičajeno da ljudi idu u krajnosti, mijenjajući svoju prehranu i odabirući proizvode označene kao niskomasno, visokoproteinsko, bez šećera, bez glutena...No, često je nutritivna vrijednost ovih proizvoda preuveličana od strane prehrambenih brendova koji izbjegavaju spomenuti hrpe aditiva, konzervansa i kemikalija. Evo što kaže londonska nutricionistica Lilly Soutter.
Nije neuobičajeno da ljudi idu u krajnosti, mijenjajući svoju prehranu i odabirući proizvode označene kao niskomasno, visokoproteinsko, bez šećera, bez glutena...No, često je nutritivna vrijednost ovih proizvoda preuveličana od strane prehrambenih brendova koji izbjegavaju spomenuti hrpe aditiva, konzervansa i kemikalija. Evo što kaže londonska nutricionistica Lilly Soutter.
1. PROTEINSKE PLOČICE: Iako mogu biti praktičan način za povećanje unosa proteina tijekom dana, neke od njih su pune kemikalija i šećera. Mogu sadržavati aditive, poput emulgatora ili sladila, koje neki ljudi teško probavljaju, dok druge mogu imati vrlo visok udio šećera. Ključno je pažljivo pročitati deklaracije. Ako pločica sadrži više od 22,5 g šećera na 100 g, smatra se da ima visok udio šećera. Proteinske pločice možete napraviti i kod kuće koristeći jednostavne sastojke poput zobi, maslaca od orašastih plodova, proteinskog praha i datulja.
2. PEČENO KORJENASTO POVRĆE: Ovo se može činiti dobrom zamjenom za čips, jer pečena cikla, pastrnjak, batat i mrkva logično se čine zdravijima. No, ovi šareni rođaci krumpira potencijalna su šećerna bomba. Korjenasto povrće prepuno je hranjivih tvari i vlakana, što ga čini odličnim dodatkom prehrani. Bogato je vitaminima i mineralima, ali i ugljikohidratima. Kada se kuha na jakoj vatri, postaje manje vlaknasto, što omogućuje lakše probavljanje i apsorpciju škroba i šećera u tijelu. Ali, kada se peče s dodatnim uljima, mastima ili zaslađivačima poput meda ili javorovog sirupom to podiže kalorije, što znači da bi vaša hrpa 'zdravog' korjenastog povrća mogla povećati vaš struk, a ne smanjiti ga. Koristite ulje u spreju i zdrave masti.
3. GRČKI JOGURT (U STILU): Nažalost, puno je više proizvoda u stilu grčkog jogurta nego onog pravog. Autentični nezaslađeni grčki jogurt može biti bogat masnoćama, ali također pruža oko devet grama proteina na 100 grama, a bogat je kalcijem i punim živih kultura koje mogu poboljšati zdravlje naših crijeva. No, ovi ostali imaju manje proteina i više šećera pa ne donose iste benefite.
4. MASLINE: Konzumiranje maslina možda nije toliko dijetalno kao što mislite - zbog načina na koji se obrađuju mogu biti pune soli. Pružaju zdrave mononezasićene masti i vitamin E, ali porcija od 30 g može sadržavati do 1,2 g soli, a naš maksimalni dnevni unos soli ne bi trebao biti veći od 6 g. Ispiranje viška salamure može pomoći u smanjenju sadržaja soli. Pazite na veličinu porcija; ciljajte na ne više od pet do deset maslina po porciji.
5. MUESLI: Obično se priprema od zobi, orašastih plodova i suhog voća, što ga čini hranjivom opcijom za doručak. Međutim, mnoge vrste sadrže puno suhog voća, što može dovesti do visokog udjela šećera. Neki muesliji također uključuju dodatke poput čokoladnih mrvica i ribanog kokosa, što može povećati njihov kalorijski sadržaj i zasićene masti. Potražite opcije s niskim udjelom šećera koje sadrže manje od 5 g šećera na 100 g. Razmislite o tome da ih sami pripremite s običnim zobenim pahuljicama, sjemenkama, malom količinom suhog voća ili svježeg voća za dodatnu slatkoću.
6. SUHO VOĆE: Bogato je hranjivim tvarima, pruža vitamine, minerale i antioksidanse, ali može biti i koncentrirani izvor šećera, što može biti štetno za vaše zube. Ograničite veličinu porcija i pokušajte ostati ispod 30 g, što je otprilike jedna puna žlica. Kako biste smanjili rizik od karijesa, jedite suho voće uz obroke ili se odlučite za svježe voće, posebno između obroka.
7. HUMUS: Bogat je vlaknima i biljnim proteinima zbog baze od slanutka, ali može biti i bogat masnoćama i kalorijama iz maslinovog ulja i tahinija. Iako su ove masti dobre za srce, kalorije se mogu brzo nakupiti. Cilj je držati se 2-3 žlice humusa po porciji, a za opciju s manje kalorija razmislite o salsi ili umaku od jogurta s niskim udjelom masti.
8. ZELENI SOKOVI: Mogu biti bogati hranjivim tvarima i praktičan način uključivanja zelenog povrća u prehranu, ali mogu imati i visok udio šećera i nedostatak vlakana. Odabir zelenih sokova s većim omjerom zelenog povrća i voća može značiti da sok ima niži udio šećera, što može smanjiti vjerojatnost karijesa. Potražite hladno prešane sokove koji imaju više hranjivih tvari ili razmislite o domaćim sokovima napravljenim od cjelovitog voća, povrća i proteina kao uravnoteženoj opciji koja uključuje vlakna koja vas zasićuju. Nutricionistica savjetuje pijenje zelenog soka kao dijela obroka, a ne samostalno, kako biste održali stabilnu razinu šećera u krvi.
9. MATCHA LATTE: Čista matcha izuzetno je bogata antioksidansima, a istovremeno ima malo šećera i kalorija, ali nakon što prođe kroz ruke bariste, priča može biti drugačija. Kave od matche često se pripremaju s punomasnim mlijekom i šećerom, a neke sadrže i do 220 kcal i 29 g šećera po porciji. I dalje možete uživati u njima, ali odlučite se za nezaslađenu verziju i uživajte u manjim porcijama umjesto u prevelikim šalicama.
10. PIĆA S NULA KALORIJA: Bezalkoholna pića s ovakvom deklaracijom često sadrže umjetna sladila koja mogu imati neželjene učinke na crijevnu mikrobiotu. Povremeno koristite dijetalna pića kao alternativu zaslađenim pićima i razmislite o tome da ih zamijenite vodom koju možete obogatiti voćem i povrćem. Mnoge gazirane vode sada su dostupne s prirodnim infuzijama svježeg voća i povrća, poput bobičastog voća, mente, đumbira, krastavca i limete, sve bez šećera.
11. PRELJEVI ZA SALATU: Oni kupovni mogu biti bogati masnoćama i šećerom, što potencijalno može učiniti zdravu salatu manje uravnoteženom. Kremasti preljevi (poput Ranch i Caesar) obično imaju visok udio masnoća i zasićenih masti, dok vinaigrette, iako lakši, također mogu sadržavati dodane šećere. Cilj je koristiti 1-2 žlice po salati i razmislite o domaćim opcijama koje mogu dodati masti i hranjive tvari korisne za srce. Jednostavna mješavina maslinovog ili avokadovog ulja s limunovim sokom je i ukusna i hranjiva.
