Roler i istezanje - formula za najkraći oporavak vaših mišića

Međutim, ako ne slijedite određenu rutinu i važne korake koji se provode nakon vježbanja velika je vjerojatnost da ćete si produljiti vrijeme oporavka, tijelo se možda uopće neće oporaviti, a u najgorem slučaju riskirate ozbiljne ozljede.

Čak i oni koji znaju što treba uraditi nakon redovite tjelovježbe često su u žurbi pa dva-tri koraka strpaju u jedan, kao što je primjerice istezanje uz provjeravanje elektroničke pošte na mobitelu ili pijenje jutarnjeg smoothieja.

Važno je svakom od sljedećih pet koraka posvetiti dovoljno pozornosti nakon treninga kako biste se što brže i kvalitetnije oporavili te bili spremni za daljnje dnevne izazove i sljedeći trening. 

Spužvasti roler prije istezanja 

Iako su dobrobiti spužvastog valjka već neko vrijeme poznate i preporučuje ga se koristiti čak i prije tjelovježbe, on je posebno koristan nakon vježbe te bi trebao biti prvi korak po završetku treninga jer će pripremiti mišiće na istezanje.

Čak i ako ste u žurbi, ovaj korak nikako nemojte preskočiti jer on hladi i umiruje trup tako što usmjerava krv s površine do mišića i srca. Također će pomoći pri boljem držanju, otpuštanju napetosti mišića i zglobova te sprečavanju ozljeda. 

Rutina istezanja 

Ako vam istezanje uzima previše vremena, porazgovarajte sa svojim trenerom i prilagodite istezanje. Svakako se riješite mobitela u tom periodu te se zaista posvetite sebi i disanju jer ćete tako produbiti učinak istezanja i umanjiti stres.

Koristite saunu ako imate vremena 

Sauna nije uvijek moguća ako nemate vremena, ali ako ulovite deset minuta viška, svakako ih iskoristite u sauni. Para će opustiti mišiće, sniziti krvni tlak i istjerati toksine iz tijela, a to će rezultirati bržim oporavkom. Neka istraživanja čak kažu kako je sauna odlična za zdravlje mozga te da čak može spriječiti demenciju i Alzheimerovu bolest. 

Iskoristite puni potencijal tuša 

Iako hladan tuš možda nije najugodniji, svakako je iznimno koristan jer potiče cirkulaciju. Još je bolje ako kod tuširanja izmjenjujete toplu i hladnu vodu svake druge minute. Tako se tuširajte deset minuta i završite hladnom vodom. Ohladit ćete organizam, posebice trup, te ubrzati oporavak. 

Nešto za ‘prigristi’ sačuvajte za kraj 

Često se spominje kako biste trebali pojesti nešto odmah nakon tjelovježbe ili barem unutar pola sata po završetku vježbanja, ali istina je da imate i do tri sata vremena. 

Zato, ne brinite i pojedite nešto tek kad ste se potpuno oporavili i otuširali. Što ćete pojesti ovisi o tipu i duljini tjelovježbe, no nećete pogriješiti ako pojedete proteinski ‘snack’ od 150 kalorija unutar dva do tri sata nakon tjelovježbe. On će pomoći u bržem oporavku i obnovi mišića.