Stop bolu u leđima: Ojačavanje tijela jedino donosi olakšanje

Bol u leđima najčešća je zdravstvena tegoba nakon prehlade. To je i peti najčešći razlog za hospitalizaciju te treći najčešći razlog za operaciju. Oko 56% posto ljudi s bolovima u donjem dijelu leđa kaže da im simptomi ometaju dnevne aktivnosti, uključujući spavanje i seks. Bol u leđima rijetko je posljedica ozljede, a češće niza loših navika.

- Bol u donjem dijelu leđa vrlo se često javlja kod ljudi koji rade za računalom i nisu dovoljno fizički aktivni, ali ni djeca nisu pošteđena - ističe fizioterapeutkinja Jadranka Brozd te nastavlja:

- Čak su i djeca vrlo neaktivna; ne igraju se kotrljanja, valjanja i provlačenja, nego sjednu za stolac i ‘poklope’ se prema naprijed. Lopatice se tad odmiču od srednje linije i ramena te rotiraju prema naprijed. U pubertetu se djevojčice još više savijaju da prikriju grudi, a roditelji im tad savjetuju da se isprave, pa one guraju lopatice prema natrag te remete zdravu krivinu kralježnice. To izaziva bolove u prsištu koji se mogu zamijeniti s problemima srca i disanja te hormonalnim promjenama, a uzrok je zapravo nepravilno držanje - kaže Jadranka Brozd.

Nošenje teške torbe

Pretrpana torba može izazvati ozljede leđa slične sportskim ozljedama. Kad nosite tešku torbu, ramena nisu u ravnoteži, što opterećuje kralježnicu, a ako se to ponavlja svakodnevno, pojavit će se i bolovi u leđima. Stoga nosite što lakše torbe, a ne one koje su teške i kad su prazne. Puna torba nikad ne bi smjela biti teža od deset posto tjelesne težine. Mijenjajte rame na kojem je nosite, nosite ruksak ili podijelite teret u dvije torbe.

Poza za vozače

Pogrbljenost iznad volana gura glavu prema naprijed što smanjuje cirkulaciju u ramenima i glavi pa čovjek slabije vidi, čuje i reagira. Treba sjediti adekvatno naslonjen na stolac, a ruke opušteno nasloniti na volan.

Treba ojačati tijelo

Muškarci s jačim trbušnim mišićima izloženi su pet puta manjoj opasnosti od ozljede donjeg dijela leđa od ostalih. Osim trbušnih mišića, važni su i mišići leđa, mišići sa strane trupa, zdjelice te stražnjice jer oni omogućuju da se pravilno sagnete, okrenete, rotirate i stojite uspravno. Nemojte se koncentrirati samo na trbušne mišiće - podjednaku pozornost posvetite svim mišićnim skupinama tijela.

Dijagnoza se vidi u zrcalu

Jesu li vam ramena u pravilnom položaju, možete provjeriti tako da stanete pred zrcalo i provjerite jesu li vam palčevi na rukama okrenuti prema tijelu ili prema van, ističe fizioterapeutkinja Jadranka Brozd.

Samo oko dva posto ljudi reći će da su im palčevi okrenuti prema van, što je pravilni položaj, kaže Brozd i nastavlja:

- Kod velike većine, osobito kod muškaraca koji idu u teretanu, palčevi su okrenuti prema tijelu. Rotacija nadlaktice prema tijelu izaziva pogrbljenost u leđima i bol u području lopatice, umara vratne mišiće te izaziva trnce u rukama - objašnjava Jadranka Brozd te dodaje: 

- Problemi s leđima nipošto se ne rješavaju odlaskom u teretanu i vježbama jačanja nego vježbama istezanja. Te vježbe svakako treba pokazati fizioterapeut, koji će procijeniti koje su vježbe za koga prikladne. Čak ni ako netko ide na jogu, to ne znači da je adekvatno istegnut jer, vježbajući, ljudi istežu samo mišiće koje im je lako istegnuti, a one koji su zgrčeni treba terapijski obraditi. Problem mogu riješiti samo oni koji će prihvatiti savjet fizioterapeuta i promijeniti način života - ističe.

Pokrenite se!

Kretanje olakšava bolove u leđima, ali i pomaže u njihovu sprečavanju. Čak 40% ljudi postane manje aktivno kad ih pogodi bol u leđima, a to samo može pogoršati stanje. Tjelovježba je zapravo korisna, osobito hodanje i plivanje.

Pazi što jedeš

Loša prehrana slabi cirkulaciju, a gomilanjem otpadnih tvari smanjuje se funkcija mišića, što može dovesti do upalnih procesa i bolova u mišićima. Izbjegavajte brzu hranu te jedite više voća i povrća.

Oprez s trbušnjacima

Pretjerivanje s trbušnjacima skratit će mišiće kralježnice i trbuha što može izazvati blokadu koja onemogućuje funkcionalno pokretanje zdjelice i natkoljenica. Trbušne mišiće treba jačati tek kad se oslobodite napetosti u zdjelici i natkoljenicama. 

Pazi na mobitel

Zurenje u mobitel može opteretiti vrat pa držite uređaj ispred sebe.

Bol kreće od stopala

Pogrešan položaj stopala također može izazvati bolove u leđima te narušava osnovnu funkciju tijela, ističe fizioterapeutkinja Jadranka Brozd.

Kod žena, osobito manekenki, stopala i koljena okrenuta su prema unutra, a djevojčice često oponašaju takav hod, što dovodi do pomicanja zdjelice naprijed i opterećenja mišića u lumbalnom dijelu. No kod muškaraca su stopala i koljena često okrenuta prema van, zbog čega dolazi do izravnate lumbalne lordoze pa su skloniji protruzijama diska što može dovesti do pritiska na korijen živca pa govorimo o išijasu. 

- Rješenje su ortopedski ulošci napravljeni prema otisku noge  i adekvatne vježbe istezanja - ističe Jadranka Brozd. 

Oprez! Bolan život na visokoj nozi

Visoke potpetice umaraju stopala, a napetost se prenosi preko zdjelice u cijela leđa. Ni japanke nisu preporučljive jer onemogućuju potpuno ispravljanje tijela i vode u savinuti položaj ramenima prema naprijed.  Potpetice bi trebale biti visoke između dva i četiri centimetra.

Nije dobro spavati potrbuške

Ljudi koji mijenjaju madrac svakih pet godina imaju manje bolna leđa. Madrac ne bi smio biti premekan, ali ni pretvrd jer se tad povećava pritisak na zglobove. Izbjegavajte spavanje na trbuhu s jednom ispruženom i drugom savinutom nogom jer taj položaj skraćuje ligamente i mišiće te opterećuje vratnu kralježnicu.

I bicikl treba podesiti

Dok stojite, horizontalna šipka na biciklu mora biti u visini kukova, a na mountain-biciklima može biti nekoliko centimetara više. Kad sjednete na bicikl i potisnete pedalu prema tlu, noga treba biti ispružena. Dok držite volan, ne smijete biti pognuti u gornjem dijelu leđa.