Uz kruške i grah nestaje stalna glad i puno lakše se mršavi

Želite li imati zdravu i redovitu probavu, što je posebno važno onima koji se pokušavaju riješiti viška kilograma, izuzetno je važno redovito jesti namirnice koje sadrže vlakna. No danas se hranimo na brzinu, pa su obroci često nedovoljno uravnoteženi i ne sadrže dovoljno nutrijenata. I onda jedemo češće i više nego što je potrebno organizmu te imamo sve više zdravstvenih problema, upozorava Goran Purić iz savjetovališta za nutricionizam i dijetetiku eHrana. Dodaje kako većina ljudi u prosjeku pojede najviše 10 grama vlakana kroz dan, dok bi zdrava odrasla osoba trebala svakodnevno konzumirati između 25 i 35 grama vlakana, raspoređeno na sve obroke. 

- Nedostatak vlakana u prehrani uzročnik je brojnih poremećaja i bolesti, počev od pretilosti, bolesti kardiovaskularnog sustava, poremećaja razine masnoća u organizmu, problema s probavom i crijevima te dijabetesa. Često nismo svjesni koliko za sebe činimo poboljšanjem kvalitete obroka - kaže Purić. 

Fotolia

Za zdravlje su nam podjednako potrebna topiva i netopiva vlakna. Ona topiva bubre u dodiru s vodom i ispune želudac, pa tjeraju ostatke hrane prema crijevima i kroz crijeva. Dakle, vrlo su korisna za peristaltiku crijeva jer potiču izbacivanje otpadaka od hrane iz organizma. Kad unesemo namirnice koje sadrže tu vrstu vlakana, vrlo brzo ćemo osjetiti žeđ. Preporučljivo je popiti vode kako bi se potaknulo njihovo bubrenje u organizmu i pokrenula crijeva. S druge strane, netopiva vlakna u dodiru s vodom pretvaraju se u formu gela, koji poboljšava način na koji organizam prerađuje i koristi energiju iz ugljikohidrata. Taj gel usporava ulazak šećera iz namirnica u organizam i skuplja šećer i masnoću. Tako se šećer u krvi održava na istoj razini, što nam daje dulji osjećaj sitosti i nema napada hipoglikemije zbog kojih inače posežemo za dodatnom hranom i jedemo više nego što nam je stvarno potrebno, pojašnjava naš sugovornik. Vlakna mogu povući na sebe i gljivice te spriječiti osipe i upale. Topiva vlakna korisna su  kad je čovjek na dijeti jer je nakon obroka dulje sit i manje jede. Vlakna se nalaze u složenim ugljikohidratima, koji bi, uz povrće trebali činiti barem 60 posto prehrane.

Uz složene ugljikohidrate, povrće i voće mršavi se  brzo, zdravo i bez odricanja 

Ako se spremate na dijetu, obratite pažnju na namirnice bogate topivim vlaknima i povećajte njihov udio u prehrani. Među ostalim, to su ječam, zob, leća, jabuke, naranče, kruške, jagode, orašasti plodovi, sjemenke lana, grah, borovnice, krastavci te celer i mrkva.  Netopivim vlaknima bogate su: cjelovite žitarice, pšenične mekinje, kukuruzne mekinje, sjemenke, orašasti plodovi, kus-kus, smeđa riža, tikvice, celer, brokula, kupus, luk, rajčica, mahune, zeleno lisnato povrće, grožđice, korjenasto povrće, grožđe.

Rezervirajte barem pola tanjura za žitarice i povrće

Svakodnevna prehrana mora se sastojati od cjelovitih žitarica, zelenog lisnatog povrća i voća, kaže Goran Purić. Žitarice i povrće trebali bi redovito biti prilozi u glavnom obroku i zajedno činiti barem polovicu tanjura, dok je voće zdravije jesti u komadu jer se, tijekom pripreme, u soku ili shakeu vlakna gube. Zobena kaša s voćem jedan je od primjera dobre kombinacije namirnica bogatih vlaknima za doručak, a vrlo jednostava način da u kratkom vremenu povećate unos vlakana je zdjela zelene salate uz ručak. No slasnu salatu možete napraviti i od korjenastog povrća kuhanog na pari, kojemu ste dodali žitarice poput smeđe riže, ječma, kus-kusa ili bulgura i lagani dresing od jogurta sa sokom od pola limuna i pola žličice senfa.

Top 5 namirnica bogatih vlaknima koje produljuju osjećaj sitosti i pomažu pri mršavljenju

Sjemenke za upijanje 

Chia sjemenke imaju sposobnost upijanja vode i do 12 puta svoje težine. Potiču bolju apsorpciju hranjivih tvari. Bez okusa su i dodaju se u shake.

Pšenica za nekoliko dana 

Bulgur pšenica  sadrži 8 grama vlakana po šalici, a možete je skuhati jednom tjedno i držati u hladnjaku pa dodavati salatama, juhama, kao i ječam. 

Fotolia

Jabuka i kruška jedu se s korom

Jabuka prosječne veličine sadrži oko četiri grama vlakana, a kruška i do šest grama. Jedite ih s korom, koja pomaže u zaštiti krvožilnog sustava i štiti od raka.

Šalica graška za zdravlje 

Prokulice su bogate topivim vlaknima i održavaju sitost. Bogati izvor vlakana je i grašak, zamrznut ili svjež. Šalica graška sadrži 4 grama vlakana.

Nori alga na jelovniku 

Uvrstite u prehranu nori algu, čiju trećinu čine vlakna, uglavnom ona topiva u vodi. Izuzetno su bogate vitaminima i mineralima, a možete ih dodati u juhe, ili salate, ili tostirati.

Vlakna za svako jelo