Uz sporije trbušnjake brže do savršenih ‘pločica’ na trbuhu

Želimo li pločice na trbuhu, najvažnije je pitanje kako treba jesti. Pločice imaju i ljudi koji ne treniraju, ali se one samo kod onih koji nemaju mast na trbuhu vide, objašnjava prof. kineziologije i osobni trener Zdenko Klarić. Možete stoga napraviti 1000 trbušnjaka na dan a da i dalje ne dobijete željeni efekt. 

- Broj napravljenih trbušnjaka nema veze s time vide li se oni ili ne. Prehrana je alat kojim se dobiva ili gubi potkožno masno - vodeno tkivo. Koliko god trenirali, ako se hranom ne unosi manje energije nego što se troši, ništa od gubitka masti i vode ispod kože. Dakle, mišić može biti tvrd, snažan i u formi, ali neće biti vidljiv - kaže Klarić.

Iako je prehrana najvažniji faktor, od trbušnjaka vas može dijeliti i to da ste zapeli u trenažnoj rutini te da uvijek radite jedno te isto. Tijelo se vrlo brzo prilagođava na neki način rada te ga je potrebno iznova šokirati, primjerice, povećanjem broja serija ili opterećenja. 

- Idealno bi bilo kombinirati aerobne i anaerobne treninge. Dizanje utega za cijelo tijelo, izvođenje raznih vježbi za trbušnjake, ali s opterećenjem te dva-tri puta na tjedan izvoditi neke aerobne aktivnosti, poput trčanja ili vožnje bicikla - savjetuje Klarić. 

Trening možete dovesti na novu razinu i uvođenjem intervalnih treninga. Oni su iznimno učinkoviti kod skidanja masnog tkiva - umjesto da trčite 30 minuta u istom tempu, zadajte si vremenske periode u kojima trčite do maksimuma između 60 i 90 sekundi, a potom usporite 60-90 sekundi. To ponovite desetak puta. Od dobivanja pločica možda vas zadržava i to da brzate kroz trening. 

Sporiji pokreti s više kontrole učinkovitiji su. Umjesto da radite što je više moguće trbušnjaka u 60 sekundi, pokušajte zadržati položaj 60 sekundi. Kako biste osvijestili središnji dio tijela, u trening dodajte vježbe iz pilatesa, koje aktiviraju najdublji sloj trbušnih mišića, vježbe s girjama ili zadržavanje u položajima poput položaja daske. 

Pravilno disanje

Ne zaboravite na pravilno disanje tijekom izvođenja trbušnjaka. Udahnite za pripremu, potom se podignite s izdahom privlačeći pupak prema kralježnici. S udahom se spustite i ponavljajte. 

Brojanje

Nemojte se opterećivati količinom trbušnjaka koju ćete napraviti. Izvodite li ih pravilno i pritom pazite na disanje, dovoljne su vam tri serije po 20 ponavljanja, savjetuju kineziolozi i treneri.