Vježbanje je saveznik zdravog srca, mršavljenja i energičnosti

Vježbanje u misiji općeg poboljšanja zdravlja ima nekoliko važnih ciljeva - mršavljenje, povećanje energije, smanjivanje rizika od bolesti srca i čuvanje bistrine uma. U svakoj od ovih misija važno je odabrati pravog saveznika, kažu liječnici. Iako su i zdrava prehrana i vježbanje vrlo važni za zdravlje, želite li smršavjeti ili podići razinu energije, usredotočite se na prehranu. Kako bi smršavjeli, ljudi koji su redovito vježbali, ali pritom nisu ograničili unos kalorija, u razdoblju od šest do 12 mjeseci uspjeli su izgubiti samo dva, tri posto težine, kaže dr. Tim Church. 

Da biste u tjedan dana izgubili približno pola kilograma, dovoljno je da obroke “olakšate” za 500 kalorija na dan, što je i mnogo lakše nego “spaliti” 500 kalorija vježbama. Primjerice, da žena teška 70 kg vježbanjem potroši 500 kalorija, mora sat vremena voziti sobni bicikl umjerenim intenzitetom. 

No te kalorije ćete uštedjeti ako kavu s mlijekom s dva posto masti koja ima 200 kalorija zamijenite crnom kavom koja ima samo pet kalorija, odreknete se poslijepodnevne porcije sladoleda (pola šalice ima 200 kcal) i ne posegnete za šakom čipsa (160 kalorija). 

Želite povećati energiju - pazite što i koliko jedete

Cilj: Vježbanje vam može dati instant-dozu energije, no odgovarajuća prehrana će pružiti pokretačko “gorivo”. Pravilnom prehranom i dobro tempiranim obrocima uravnotežit ćete razinu šećera u krvi te neće biti naglih skokova i padova koji su vodeći krivci za oscilacije energije, kaže dr. Shawn M. Talbott. Prehranom ćete uravnotežiti i neurotransmitere u mozgu, uključujući serotonin, dopamin i norepinefrin koji sprečavaju pad raspoloženja i energije. 

Akcija: Da biste održali ravnomjernu razinu šećera u krvi, jedite barem pet puta na dan, dakle, svaka tri sata. Glavnim obrocima dodajte dva ili tri međuobroka od oko 200 kalorija. Idealan međuobrok sadrži nemasne proteine, zdrave masti i složene ugljikohidrate. Primjerice, pojedite jogurt s cjelovitim žitaricama ili jabuku s nemasnim sirom. Niska razina šećera u krvi može povećati razinu hormona stresa kortizola, a česti obroci smanjuju osjećaj tjeskobe i depresije koji utječu na energiju. Prehranu obogatite namirnicama bogatim flavonoidima - žitaricama dodajte pola šalice borovnica, citrusa ili jabuka. Flavonoidi djeluju na receptore u mozgu koji smanjuju percepciju umora te, kaže dr. Talbott. Osjećajem umora koji se pojavljuje kasno popodne tijelo poručuje da mu nedostaje tekućine, zato tijekom dana pijuckajte vodu te uz svaki obrok i međuobrok popijte veliku čašu vode.

Želite smanjiti rizik od bolesti srca - vježbajte

Cilj: Za zdravlje srca mnogo je važnije biti u formi nego imati odgovarajući indeks tjelesne mase, kaže dr. Marta Gulati, profesorica medicine na Sveučilištu Ohio. Istraživanje koje je vodila pokazalo je da žene koje su u boljoj fizičkoj formi imaju mnogo manji rizik od smrti od krvožilnih bolesti koje češće pogađaju žene. Osim što pomaže da ostanete u formi, vježbanje smanjuje stres i kolesterol te povećava protok krvi, što u kombinaciji poboljšava zdravlje srca više od prehrane.

Akcija: Najmanje 150 minuta na tjedan radite aerobne vježbe kao što su trčanje ili vožnja bicikla. Intenzitet neka varira od umjerenog do jakog. Tako ćete povećati srčani kapacitet a da ne opteretite tijelo. Dvaput na tjedan po 20 minuta odvojite za trening otpora poput podizanja utega. Obje vrste vježbi potiču srce da pumpa više krvi što ga jača. Ako niste ljubitelj vježbanja - pješačite jer i to se računa kao kardiotrening. Rabite pedometar kako biste bili sigurni da ste u danu napravili 10.000 koraka, odnosno približno osam kilometara, što je minimalna dnevna doza kardiovježbi, kaže dr. Gulati. 

Želite sačuvati oštrinu uma - vježbajte

Cilj: Fizička aktivnost je najvažnija za očuvanje mentalne oštrine, kaže dr. Gary W. Mala, koautor programa za prevenciju Alzheimerove bolesti. Ispostavilo se da ljudi koji su u srednjim godinama u boljoj formi poslije imaju 36 posto manji rizik od razvoja demencije. Kad vježbate, u mozgu se povećavaju područja koja kontroliraju pamćenje i pozornost. 

Akcija: Aerobne vježbe i vježbe snage ključne su za zdravlje mozga, a znanstvenici smatraju da povećavaju memorijski prostor. Kardiovježbe poboljšavaju verbalnu memoriju, a u žena u 70-ima koje rade vježbe snage poboljšava se asocijativna memorija koja omogućava da se odjednom sjetite dviju informacija. Ne zanemarite ni utjecaj prehrane. Namirnice bogate omega -3 masnim kiselinama kao što su riba i orašasti plodovi te namirnice koje obiluju antioksidansima poput voća i povrća, primjerice špinata, poboljšavaju zdravlje mozga. 

Konfekcijski broj manje - prehrana

Cilj: Za brže mršavljenje jedite što više voća, povrća, cjelovite žitarice, grah, orahe te maslinovo ulje. Izbacite zamrznute obroke, delikatese i rafinirane ugljikohidrate, uključujući kolače i bijeli kruh, koji imaju mnogo praznih kalorija u obliku šećera i nezdravih masti. 

Akcija: Niskokalorična gusta hrana - povrće, svježe voće i cjelovite žitarice, po gramu imaju mnogo manje kalorija od visokokaloričnih gustih namirnica kao što su punomasni sirevi i crveno meso. Obogatite li jelovnik niskokaloričnim gustim namirnicama te u receptima smanjite masti, a dodate više vode, na dan možete uštedjeti od 230 do 396 kalorija.

Najbolje vrijeme za vježbanje ovisi o tome koji vam je cilj...