Za bolji san: 8 malih promjena koje možete napraviti odmah...

1. Prekinite jesti u krevetu

- Jedenje u krevetu, pogotovo netom prije spavanja, može imati jako loš utjecaj na san - rekao je Robert I. Danoff, obiteljski liječnik i voditelj programa, Aria Health System. Od slanih grickalica ćete biti žedni, a previše tekućine prije spavanja može uzrokovati dodatna odlaske na WC. Kofeinska pića u roku od četiri sata prije sna mogu ljude držati budnima do dugo u noć ili uzrokovati poremećaje u spavanju. Od kofeina se ljudi također mogu osjećati tjeskobno i nervozno.

2. Slušajte uspavanke za odrasle

Kad ste bili mali, čak ako roditelji i nisu znali pjevati, uspavanka je uvijek bila kao priprema za san. Određena vrsta glazbe može pomoći za lakše padanje u san, ako je sama po sebi opuštajuća i umirujuća. 

Istraživači iz Hong Konga su nedavno otkrili da ljudi koji su 30 do 45 minuta prije spavanja slušali glazbu u određenom tempu (60 do 80 otkucaja u minuti) su spavali kvalitetnije, dublje i ujutro su se osjećali odmornije.

SAMO DOMAĆE Naše namirnice: Sok od kupusa najjači borac protiv gastritisa

3. Pronađite ugodnu pozu

Jeste li ikad gledali vašeg psa kako prije spavanja malo kruži oko svojeg kreveta, pa prilagođava jastuk, pa ponovo malo kruži oko kreveta da bi se na kraju lijepo smjestio i brzo zaspao? Na ovaj način vaš ljubimac traži svoj neutralni položaj. 

- Jednako važno koliko i količina sna je kvaliteta sna, a veliki utjecaj na to ima položaj u kojem čovjek spava - kaže Param Dedhia, direktor Sleep Medicine u Canyon Ranchu u Tucsonu u Arizoni. 

- Neutralni položaj kralježnice može biti na leđima ili na boku. Pozicioniranje s jastucima je ključno. Kada je tijelo u neutralnom položaju s poravnatom kralježnicom, mišićno-koštani i neurološki sustav su opušteni. Manji su bolovi u vratu, ramenima, donjem dijelu leđa i kukovima ako se spava u neutralnom položaju - kaže dr. Dedhia. 

Čak i kad mijenjate pozicije u noći, i dalje možete održavati neutralnu poziciju pomoću jastuka kako biste ponovno kralježnicu namjestili u neutralan položaj.

4. Uzimajte magnezij

Ako želite bolje spavati, razmislite o povećanom unosu magnezija. Nedostatak magnezija može pridonijeti nesanici i drugim zdravstvenim problemima. 

5. Isprobajte obrnutu psihologiju

Ako želite brže zaspati, razmislite o tome da ostanete budni. 

- Zvuči kontra-intuitivno, ali za one koji teško zaspu jer se brinu zbog toga što ne spavaju, trebaju se poslužiti obrnutom psihologijom - kaže Sujay Kansagra, ravnateljica Programa medicinskog spavanja na Sveučilišta Duke.

Inače, zaspati je prisilni proces koji ne traži nikakav trud, ali kad je netko zabrinut, gleda na sat i izračunava koliko ima vremena za spavanje, to onda dovodi do anksioznost- i nespavanja. 

- Umjesto da se brinete o tome kad ćete više zaspati,  trebate razmišljati o tome da budete što duže budni. To često smanjuje anksioznost i daje vašem umu priliku da se dovoljno opustiti kako bi mogao zaspati. Ta tehnika je poznata kao paradoksalna namjera, kognitivna tehnika bihevioralne terapije koja se koristi za ublažavanje anksioznosti oko spavanja - objašnjava.

OČUVANJE KRVOŽILNOG SUSTAVA Srce treba svaki dan ‘zagrijati’: Od tri do deset tisuća koraka...

6. Izbacite ljubimce iz kreveta

Ako imate poteškoća sa spavanjem, a sve već navedeno ste isprobali ili eliminirali, onda je moguće da ne možete spavati zbog vašeg ljubimca. 

- Pokreti i disanje ljubimca vas mogu ometati, probuditi vas i držati budnima po noći - objasnio je dr. Mark Buchfuhrer medicinski direktor Sveobuhvatnog centra za spavanje u Good Samaritan Hospital u Los Angelesu.

- Pored toga, ljudi s alergijama na kućne ljubimce mogu imati povećane alergijske simptome kao što je stalno curenje iz nosa ili nazalna zagušenja koja mogu ometati spavanje - dodaje.

7. Nabavite si čepiće za uši ili masku za spavanje

Stvaranje mirne oaze stvorene za odmor u vašoj spavaćoj sobi nije teško s nekoliko jednostavnih savjeta. Dr. Buchfuhrer ima rješenje za ljude koji se lako bude iz sna zbog čudnih i nepoznatih zvukova - čepiće za uši. 

Svi smo već čuli kako "plavo svjetlo" s naših uređaja, TV-a i druge elektronike može spriječiti proizvodnju melatonina, hormona spavanja. 

- Izbjegavajte gledanje LCD televizora ili zaslona računala nekoliko sati prije spavanja jer emitiraju višu frekvenciju svjetla sličnu dnevnom svjetlu - upozorava.

8. Zapišite svoje brige

I kad se napokon dočepate kreveta, ugodno se smjestite i pomislite kako ćete se napokon naspavati - vaš mozak počne vrtjeti sve zadatke i obveze koje vas čekaju narednih dana. 

Ako se želite opustiti i odmoriti, isprobajte prijedlog dr. Kansagra i napišite popis zadataka, briga i obveza zbog kojih inače ne možete spavati. 

- Ova tehnika je idealna za ljude koji mentalno prolaze svoje popise kad se legnu u krevet. Ovako ćete spriječiti sve noćne brige - kaže dr. Kansagra.